籃球一隅間拾得

2009年3月15日天氣晴，賽前在休息室外遇到守正，他向我請教了一些重訓遭遇到的瓶頸，而當天談話時間不足，有許多地方未提醒或詢問到，藉此一文章表達我的意見給守正參考。一位肯不恥下問的球員絕對是位虛心且上進的好球員，希望你儘快渡過低潮期。

以下給守正，以 ”你” 稱呼之。

在剛開季時，我就注意到你的肌肉變化和去年有所不同，再加上觀看你比賽的狀況，發現有3個問題：
(1)肌肉Size增大，但力量感消失，線條較不明顯。
(2)切入時的靈活度下降，跨步時的步幅和角度變小。
(3)投籃時的出手瞬間，投籃角度無法再向上提升。

●就第(1)點來說，昨天順便觸摸了一下你的肌肉，發現真的如我所料，在肌肉上面包覆著一層脂肪，肌肉是很柔軟並沒有問題，不過是沒有速度(指爆發力)的肌肉，對照去年觸摸你肌肉時的感覺有一點不一樣，肌肉已失去彈性。

●就第(2)點來說，大重量的蹲舉對髖部關節確實會存在著一定風險，這風險是髖關節活動範圍受限的可能，除了伸展必須足夠外，你的下背肌群是否很少鍛鍊？

●就第(3)點來說，投籃時的角度受到限制，最大的原因就是肩膀的問題了，你也跟我說你肩膀會痛了，在訓練和熱身方面需要做一些改變和調整。

解決方式我用三個部份來給你建議：
(1)加強熱身訓練。
(2)改變訓練方式。
(3)改善關節柔軟度。

加強熱身訓練

在與你的談話中得知，你頂多稍做伸展就開始前面的1~2組熱身組，而後直接開始跳到強度80%/1RM左右的主訓練中，我想通常會造成肩膀傷害的訓練部位就是槓鈴仰臥推舉(胸部)和肩上推舉(肩部)了。

你也說了，你的柔軟度一向不好，但你的肌肉卻是柔軟的，沒有其他可能了，關節柔軟度差就是你的大問題，關節柔軟度差加上熱身不足就開始訓練，在長期大重量的訓練下會導致關節腔及其周邊結締組織和關節軟骨的損害，而這些都是慢性的傷害，你不容易察覺，一旦發生就是惱人的長期重傷害。

關節柔軟度差需要的就是更多的熱身，讓血液通過肌肉再流向關節，血液循環不夠可能是第一個問題，因為簡單的伸展並不會帶給你足夠的血流量，你需要的是全身性的暖身運動，至少要到全身出汗的地步才可以開始進行伸展操，按照你的習慣來進行低強度的暖身性運動，例如：快步走、慢跑、踩腳踏車…等。

當暖身運動和訓練前伸展結束後，建議你開始操作3組的熱身組，我想你平常應該是直接採用輕的槓鈴或啞鈴做為熱身組的第一選擇，但考慮到你的肩膀會痛以及關節柔軟度不佳的問題，我提議你採用固定式訓練器材來當做前3組的熱身，1組以12~20次為限，重量大約為40~60%/1RM的強度，善用固定式器材熱身可以避免很多無謂的運動傷害。

在你操作完3組固定式器材的熱身訓練後，最好再加上2組自由式器材(槓鈴or啞鈴)的重量來熱身，重量以60~70%/1RM的強度為主，1組次數為12~15次或8~12次，越足夠的熱身訓練越能發揮出肌肉和關節的全部力量，訓練到的肌肉部位也會較深層，同時避免無謂的慢性傷害。

在5組的熱身組結束後就可以開始銜接你平日的訓練強度，大概是80%/1RM左右。

在這邊提醒你：千萬不要在上半身訓練時只伸展上半身或下半身訓練時只伸展下半身，大重量訓練時的力量泉源來自於全身肌肉，尤其是核心肌群，而核心肌群又部份囊括上下半身。

改變訓練方式

訓練一定會遇到撞牆期，比較你去年和今年的肌肉狀態，顯然是因為一成不變的訓練內容，而造成了脂肪屯積的困擾，訓練內容改變不大容易引起肌肉的適應性問題，也許你覺得你有改變，但第一項訓練通常你都是進行大重量的訓練，而這就是不變的地方，大重量訓練佔了訓練強度的80%以上，一旦肌肉知道你即將對它採取如此大的強度，它會有所防備(適應)，縱使訓練重量不斷增加，肌肉的增長卻不一定會成正比。

提供你三種改變訓練節奏的方式：

一、維持你的重量訓練步驟，但是在90%/1RM以上的強度時，不要採用全程的訓練動作，將你的動作改為半程動作，也是因為考慮到你的肩膀問題，重量越大時採用全程動作對肩關節的壓力也會越大，將動作改為半程也許你的重量可以再往上加，但我不建議這樣，希望你以原來的重量為主，不過次數要增加，如此絕對可以達到你的訓練強度，而不對肩膀造成過大的負擔，這樣做還有另一個好處，可以增加訓練時肌肉纖維的調動數量，也就是說會有更多肌肉參與訓練。

全程動作還是必備事項，不過只是將全程動作移到75~85%/1RM時執行，由於先前已進行90%/1RM以上的訓練，參與的肌肉數量已經很多，故在你進行75~85%/1RM時可以刺激更多的深層肌肉和燃燒脂肪，並在強度增加的同時不造成肩膀的傷害，所以75~85%/1RM的重量是你最終的強度設定目標。

在這邊提醒你：爆發力的訓練不可少，一般是以75~85%/1RM左右的重量來進行爆發力訓練(快速的動作過程)，而我建議你可以在90%/1RM以上的重量結束後，直接以65~75%/1RM的重量來進行爆發力訓練，在強度不變的情形下減少重量，對你的肩膀負擔較小，由於是採用65~75%/1RM的重量來進行爆發力訓練，在某種程度上，會介入到肌耐力的訓練範圍，在此同時也可燃燒脂肪，對你較有幫助。

二、將訓練動作前後顛倒，意即你原來是先進行大重量的複合式動作(如仰臥推舉)，再進行單關節的分離性動作(如固定式器材推舉)，將這個訓練過程顛倒進行，變成先進行分離性動作再進行複合式動作，這樣的流程與上述所提的訓練前熱身與大重量訓練相同，只是將正常的訓練強度轉移到分離性動作上。

你有2種方式可以操作：一為將分離性動作的重量強度調整到與複合式動作一樣(適用於大肌肉群)，二為與一般例行性的分離性動作重量一樣，只是將之移到訓練項目的第一項(大小肌肉群均適用)。

以第一種方式來進行的話，你要進行複合式動作時的重量一定會有所下降，不要想太多，重量不是唯一，強度才是王道。

若以第二種方式來進行的話，在操作分離性動作時，切勿因為原來是在大重量訓練後才採用的分離性動作重量較輕的緣故，就將重量加重，使用這個方式的目的是在預先疲勞主要訓練肌群，不要強求重量，而需注意的反而是訓練過程要越慢越好，動作越慢刺激的肌肉越深層，即使它重量很輕，不過在你接著進行複合式動作時，強度的訓練效果就會展現出來。

在這邊提醒你：以上2種改變訓練模式的方法，不能永遠持續進行下去，至少三個星期要恢復一次正規的力量訓練，畢竟大重量的訓練對肌肉永遠是最直接的一種刺激方式，不過不要超過90%/1RM的重量(注意肩膀的承受能力)。

三、撞牆期除了以上所提之外，另一條路就是砍掉重練，只要你遇到任何解決不了的低潮期，重新開始訓練就對了，因為你不知道你在各階段訓練過程中疏忽了哪些重要的部份，所以砍掉重練吧，從肌耐力 →肌肥大 →肌力 →爆發力訓練的步驟重新開始訓練，這也是改變訓練模式的一種，可以幫助你找到失去的環結。

改善關節柔軟度

一開始在加強熱身訓練的敘述裡就已提過，只要你循序漸進的增加重量並讓你的各部位關節適應訓練強度，肩膀不適感會大大減輕，而在訓練後的伸展也更形重要。

我記得那天和你說過，你的熱身時間一定要足夠，訓練結束後的伸展就不用那麼多沒關係，這與一般主張訓練後的伸展必須要多於訓練前的伸展觀念不同，其實沒錯，不過我喜歡這一種。

當你肌肉處於訓練後的狀態，血液會大量集中在訓練的肌肉上，而訓練後大量伸展的目的除了是讓肌肉儘量恢復到訓練前的長度之外，也是在加快全身的血液循環速度，藉以讓補充的營養可以到達訓練後的肌肉，但有個小環結是，當你血液透過伸展被平均輸送到全身時，你訓練後大量集中在被訓練肌肉中的血液將會被分散，而你也知道，營養是透過血液來補給運輸的，所以我建議你只需簡短的進行伸展(5~10分鐘)，讓肌肉不要一直處於收縮的狀態即可，然後就可以準備去補充你的營養品。

不過要提醒你的是：在你訓練後的24小時之內要不斷的伸展你的肌肉和關節(2~3小時一次，與你補充營養的時間相同)。

如果可以的話，我建議你在訓練後的24小時之內，至少要找人幫助你進行PNF伸展或雙人被動式伸展1~2次。

至於你所提的瑜珈訓練，個人建議球季正在進行中，不要去採用你並不習慣的體位式瑜珈，如造成傷害會得不償失，你可以把它列入你下個球季的季前訓練項目之一。

補充：你的腹肌我知道練的不錯，但我直覺你的下背肌群訓練不足，就和信安一樣(不過他是退化…呵)，下背肌群在核心肌群裡的作用比腹肌還來的重要，正面的肌肉比背面的肌肉強壯，對運動員來說永遠不會是一件好事，這也可能是造成你髖關節不靈活的原因之一，我總喜歡這樣比喻：你擁有一台法拉利，但引擎卻是速利1.2的，核心肌群就是你的引擎。

總結

以上是個人提出的建議，也許大部份是你已經知道的知識，不過我一向認為，一樣的知識在不一樣的時空環境下接收，會為我帶來另一種不同的認知，在此祝福你。

朱永弘 於2009年3月17日筆