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你正在為了沒錢加入健身房或家裡缺乏訓練器材而煩惱嗎？

現在，只需要啞鈴就可以打造你專屬的健身房。

【訓練器材】
1.購置一對5p或10p啞鈴。
2.椅子二張。
3.大毛巾一條或瑜珈墊一個。

【場    地】
不限，家裡任何地方皆可。

【對    象】
初學者

※訓練器材
   

礙於家裡沒有像健身房般的專業器材，而苦惱於該如何鍛鍊你的胸肌嗎？別擔心，本站為您設計了一份胸部訓練計劃，只需要改變你的訓練動作角度，即可從各種不同的方向轟炸你的胸部肌肉群，讓你達到專業健身房的鍛鍊效果，在你實行這個胸部訓練計畫之前，你要先瞭解這個訓練計劃的設計原理後再開始，才能增加你的訓練效率。

在健身房中有數不清的厚重槓片和槓鈴，然而像胸部這種屬於身體的大肌肉群部份，就需要透過大重量的反覆訓練來刺激胸部肌肉的生長，但是，這並不是唯一真理，透過先進行一項費力的訓練動作後讓大肌肉群先行疲勞，然後再從不同角度各個擊破的”預先疲勞法則”，你不需要健身房的厚重器材，你只需要一副5p的啞鈴和自身的體重，就可以讓你的胸部肌肉群向你求饒。

◎   以下的訓練計劃必須嚴格的按照規定休息時間來操作，且每個訓練動作都要以下降（放下）3秒，上升（舉起）2秒的穩定速度進行，切忌快速的彈震式動作行為，只要你嚴格遵守規則進行訓練，你會驚訝於你胸部肌肉的成長速度，來吧，動起來，為迎接夏日的陽光而戰！

胸部訓練計劃

訓練動作

組數

次數

1.寬手伏地挺身

3

10

2.上胸伏地挺身

2

10

3.下胸伏地挺身

2

10

4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥

2

15

5.窄手伏地挺身

2

10

●      組間休息1 ~ 1.5分鐘

●      項間息2分鐘

●      在24分鐘內完成整個訓練計劃

●      2 ~ 3天訓練一次 ＞ 一星期不超過3次鍛鍊

備註1>>不同高度的椅子，其訓練強度和訓練效果也會不同。

備註2>>訓練過程需保持緩慢、縮腹、挺胸、夾臀、等原則。

備註3>>下降時吸氣，上升時吐氣。

 

※動作示範：林志隆

1.寬手伏地挺身                                           2.上胸伏地挺身
    

3.下胸伏地挺身                                           4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥
     

5.窄手伏地挺身

1.      寬手伏地挺身

動作過程：開始時，雙手間距大於肩膀，手腕與肩膀位在同一水平線上，下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行時停止1秒，再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體。

注意事項：開始時身體需呈一直線，雙腳併隴，臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀，身體在最高點時手肘不可完全伸直，要微屈肘，避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上，整個動作過程保持身體的一直線直到結束。

2.      上胸伏地挺身

動作過程：開始時，將雙腳置於椅子上，雙腳併隴，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：注意保持身體的一直線，讓手腕與肩膀保持在同一水平線上，手腕在肩膀前方會增加肩膀的壓力，而減少胸部肌群的訓練效果，其他方面與圖1.之注意式項相同。

3.      下胸伏地挺身

動作過程：開始時，將二張椅子平行放置，雙手置於椅子上，雙腳併隴置於地面，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：雙手間距同樣保持比肩膀寬，並保持身體的一直線，其他方面與圖1.之注意事項相同。

4.      屈膝仰臥啞鈴飛鳥

動作過程：開始時，將大毛巾平鋪於地面，仰臥平躺於大毛巾上並屈膝併隴，雙手各持一個5P啞鈴，將啞鈴舉到胸部正上方，掌心相對，微屈肘，往身體兩側下放，保持手肘的微屈，當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時，停留1秒，然後運用胸部的肌肉力量將啞鈴往上舉起回到開始位置。

注意事項：在動作過程中膝蓋不可分開，手腕不可彎曲，儘量將手臂放輕鬆，手臂用力過多，將會分散訓練效果，此動作非常強調標準和正確性，如無法維持動作的標準表示重量過重。

5.      窄手伏地挺身

動作過程：開始時，雙手位於肩膀正下方，雙手手指朝內，呈現出一個正三角形，下放時手肘微微往外，此動作下放時不需下降到上臂與地面平行，只需下放身體到距離地面的一半即可，以免壓力轉移至手肘造成受傷，其他方面與圖1.之動作過程相同。

注意事項：雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是手臂肱三頭肌，而不是胸部肌肉，其他注意事項與圖1.之注意事項相同。

 

下一篇--> 家庭健身計劃 連載七之(二) 肩部訓練


湘琴的老公 2008.08.17

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Posted by ivan1119 at 痞客邦 PIXNET Comments(79) Trackback(0) Hits(101090)

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Comments (79)

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  • #1 雞蛋 on 2008/08/18 00:45

  • 喔喔!!好棒
    我之前也有在家自主練習
    可是就是不知道上胸如何練@@"
    自己只知道寬窄手的伏地挺身

    很期待接下來的文章喔
    最近可是迷上了拿8金的菲爾普斯的肩膀
    呵~
    感謝你的文章
  • 奇怪?
    我好像有回過這篇迴響啊???
    疑... 沒有嗎??
    被後台搞到頭暈了....

    ivan1119replied on 2008/08/25 22:56

  • #2 misspixnet pixnet user on 2008/08/18 17:19

  • 親愛的會員您好：

    我們是PIXNET痞客邦的專欄編輯，感謝您用心經營部落格，由於我們非常喜愛您此篇文章內容，
    因此我們將您此篇文章放上了PIXNET首頁專欄，希望有更多PIXNET痞客邦的會員閱讀您的好文章。

    若有任何問題，請至服務專區與我們聯繫，謝謝^^
    http://support.pixnet.tw/index.php

    PIXNET痞客邦
  • #3 小z on 2008/08/21 17:45

  • 請問

    請問一下
    這些伏地挺身除了胸肌
    是否還能練到二三頭肌

    還有我家雅玲是一個十二磅跟一個十六磅
    可以做一組在換手
    這樣跟兩個同磅數有差嗎?

    以上 謝謝
  • 主要肌群為胸大肌
    次要肌群為肱三頭肌

    肱二頭肌用伏地挺身練到要用特別的方式
    類似窄握伏地挺身
    但手肘是往後放~不是往旁邊開
    身體下降時要把力量集中在肱二頭肌上
    手掌於肩膀正下方稍後的位置

    一隻手做完再做一隻手是可以的
    有差別~各有好處
    你只有各一隻而已~就交替做沒關係

    ivan1119replied on 2008/08/24 17:29

  • #4 阿東 pixnet user on 2008/08/22 21:07

  • 感激

    哈哈哈~ 這相當實用啊~
    現在的我非常需要 XD
  • 趕快修好我就發新文章
    讓你可以繼續練下去
    哈哈哈哈~~>>>

    ivan1119replied on 2008/08/24 17:30

  • #5 game on 2008/08/24 23:33

  • 上胸跟窄手伏地挺身還真累...
  • 加油囉
    習慣後可以縮短組間休息時間

    ivan1119replied on 2008/08/24 23:39

  • #6 雞蛋 on 2008/08/25 21:10

  • 有問題

    請問飛鳥的動作是否有其他動作可替代
    謝謝
  • 胸部的啞鈴飛鳥動作是經典動作
    要有差不多效果就只能用cable囉
    有在健身房的話就應該知道了
    在家裡的話是很難有別的動作代替

    如果是工具的問題的話
    沒有啞鈴~只要拿空瓶裝沙或水就可以了

    有在健身房我再給你圖片
    沒有的話就要用很麻煩的可動式滾輪了
    或是2張有輪子的椅子
    這動作不是這麼好做....也不知道去哪生圖給你.....無言

    大概解釋一下~~雙手握住橫槓可滾動的滾輪~一手一個
    或是雙手放在有輪子的椅子上~
    直接像伏地挺身一樣面朝下
    但不是做屈肘下降的動作
    而是手肘微彎往水向滾出去~~再滾回來
    這動作很高級~~你會看這篇文~~表示你很有可能做不到
    這種滾輪我也還沒找到台灣哪裡有賣....國外倒是很多
    可以做很多的變化~要生圖的話就沒辦法了

    ivan1119replied on 2008/08/25 23:11

  • #7 雞蛋 on 2008/08/26 12:40

  • 我了解了
    飛鳥這個動作基本上來說就是要跟他正面對決
    避免不了的 是吧~
    感謝你提供的其他意見 不過你說的對 你說的動作太難了
    小弟我做不來 ~"~
  • 做飛鳥動作一定要慢和感覺胸部出力
    尤其動作要標準~不能偷吃步
    他可以伸展到整個胸部
    用來讓胸部肌群提前疲勞後
    再做窄的伏地挺身~效果才會好

    ivan1119replied on 2008/08/26 14:21

  • #8 ShoTime pixnet user on 2008/08/27 23:16

  • 太棒了，難怪朱哥的身材這麼魔鬼。
  • 現在一點都不魔鬼囉
    已經都不見了
    因為我懶散

    現在是被魔鬼了...

    ivan1119replied on 2008/08/28 01:10

  • #9 SKull on 2008/09/10 22:24

  • 請問，作窄手伏地挺身時有沒有需要特別注意的？
    之前每天都作，後來肘關節竟然感覺到類似被撕裂的痛，
    現在都不敢去動到手肘了..
  • 不要下降到太接近地面
    如果手肘有問題的話
    只要下降到一半就可以了
    不要給手肘的壓力太大

    但動作要慢一點

    ivan1119replied on 2008/09/10 22:55

  • #10 MiMi on 2008/09/14 03:19

  • 這個真是實用ㄚ
    就可以在家練胸肌了
    話說
    禮拜六我有在周本堂的婚禮上看到你耶
    我是服務生
  • 呵呵~世界真小啊

    ivan1119replied on 2008/09/14 11:08

  • #11 chi on 2008/09/17 23:39

  • 請問一下
    一開始如果沒辦法負荷 做到三四的動作時有點吃力
    可以減少每組的次數差不多變8下左右
    或是拉長休息時間呢
    還是這樣就失去效果
    感謝解惑
  • 達到次數效果比較好
    做不到的話表示肌力太差了

    解決方式：
    將腳跪在地上或是椅子上~用以減輕身體的重量
    拉長休息時間效果也不會太好的~頂多多做1~2下而已

    ivan1119replied on 2008/09/17 23:46

  • #12 Trust on 2008/09/28 21:43

  • 請問什麼時候會有三角,三頭,還有二頭的家庭健身計劃呢???

    如題,因為其實不知道怎麼練~
    而且,覺得等好久...噗
  • 終於有人來提醒我了

    本來是要在一個月內寫完的
    誰知臨時接了一個書的出版
    還有一些其他外務都在同一個時間

    本來打算明年再寫了說
    既然你提了~10月我會再捕幾篇啦

    這二星期應該不會~因為要寫別的
    抱歉囉~

    ivan1119replied on 2008/09/28 22:57

  • #13 小維 on 2008/09/29 13:43

  • 請問朱哥
    可以教一下如何自主訓練腹部肌嗎??
  • 可以啊
    不過我還沒時間拍攝ㄟ

    光寫文字太累人了
    我累你也看不懂

    等我有空吧
    我會把你的要求列入第二優先考量的
    (上面那位比較早~是第一優先考量)

    謝謝你的支持

    ivan1119replied on 2008/09/29 16:36

  • #14 小球迷 on 2008/10/21 10:45

  • 朱哥，很期待其他關於手臂、腿部的訓練呀！加油！
  • 有的等了
    抽不出時間拍照片
    寫是很簡單~1小時就可以搞定一篇文章
    但沒照片就是不行

    ivan1119replied on 2008/10/21 11:15

  • #15 小月半 on 2008/11/10 03:34

  • 挖~好棒的文章 在家就可以練了~
    希望朱大哥能趕快發表剩下的二三四五六七篇呀~
    加油!!
  • 真的有的等了
    沒空拍照片

    ivan1119replied on 2008/11/10 10:03

  • #16 阿姆 on 2008/11/18 23:16

  • OMG
    林志隆好帥啊XD
  • 該不會是林志隆派你來的吧...

    ivan1119replied on 2008/11/19 01:35

  • #17 阿姆 pixnet user on 2008/11/29 14:08

  • 請教朱大哥
    寬手跟窄手的胸部訓練，
    是差在哪呢？主要訓練胸部哪裡的肌肉？
    謝謝^^
    志隆還是太強啦XDDDDDDDD
  • 一樣都是訓練到胸大肌
    只是寬手可以練到外胸
    窄手可以練到內胸

    窄手也更多的用到肱三頭肌的肌肉
    在寬手後練窄手可以更大程度的刺激胸部肌肉群

    ivan1119replied on 2008/12/01 14:27

  • #18 志隆球迷 pixnet user on 2008/12/03 23:31

  • 請問朱大哥，
    作伏地挺身時，雙腳拼攏與張開，
    訓諫效果會差很多嗎？
  • 腳張開:胸部肌肉練到較少~核心肌群使用較少
    腳併攏:胸部肌肉練到較多~核心肌群使用較多

    一般我都建議球員做腳併攏的方式
    可以順便訓練核心
    併攏時還要夾臀縮腹
    屁股不可往下掉
    要與身體成一直線

    ivan1119replied on 2008/12/04 00:09

  • #19 student579 on 2008/12/04 22:16

  • 三頭肌

    請問伏地挺身能訓練三角肌嗎?

    用啞鈴什麼姿勢才能練到三角肌和肱三頭肌

    ___________________________________

    請問不同類型的運動員肌肉是不是都會有差異

    像是網球員、籃球員...

    這是因為訓練不同還是只是人天生肌肉就不大一樣??

    _____________________________________

    像是關節、肌腱、韌帶受傷，修復是靠血液流過才修補
    (最近生物課學的，只是有點不清楚)

    那只要讓血液順暢 放著也會自己慢慢好嗎?
    (護具會造成血液不順暢嗎?)

    抱歉 問題很多
  • 伏地挺身可以訓練到前三角肌

    前三角肌:http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745745.gif

    側三角肌:http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745583.gif

    後三角肌:http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745572.gif

    肱三頭肌↓
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214746149.gif

    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214746173.gif

    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214746258.gif

    不同運動項目的運動員當然所習慣使用的肌肉群就不太一樣~肌肉的形狀也不太一樣

    例如馬拉松選手的肌肉是非常瘦長的
    這樣他們的耐力非常好
    短跑選手的肌肉是短而飽滿的
    這樣他們的爆發力非常好
    這些靠後天鍛鍊是可以創造出來的
    所以訓練的方式是關鍵
    根據該項目的運動特點來設計出適合該項運動員的訓練處方就顯得格外重要

    肌肉的形態跟遺傳有很大的關係
    但靠後天的訓練是可以改變的

    修復損傷有很多方式
    休息~物理治療~運動復健等等
    你指的這個部份是屬於營養的補給

    除去身體自我修復的部份之外
    血液帶著食物分解消化後的養份輸送到全身
    當然這些養份也就會幫助受傷部位的修復
    所以受傷後吃些什麼東西就必須很注重
    你給身體補充一些用不到的或不好的養份
    對患部就沒什麼幫助
    甚至還會有惡化的可能

    放著什麼都不管當然也會自己好(移位或斷裂的話除外)
    只不過修復時間會非常之久
    還是要靠一些積極的手段來幫助恢復

    一整天帶著護膝當然血流會不順暢~循環也不好
    在運動時穿戴就好~以不超過3小時左右為佳
    受傷後在沒運動時除非是特別狀況
    不然我一般建議都是不要帶任何護具或貼紮(肌能貼除外)
    讓受傷部位保持低量的活動是非常重要的

    受傷後拿拐杖的人一定比不拿拐杖的人慢點好(嚴重急性期除外)
    活動代表代謝循環
    不動就沒有代謝循環

    ivan1119replied on 2008/12/05 11:15

  • #20 cgs3300 pixnet user on 2008/12/08 04:55

  • 朱兄，

    我來催稿了…我想看腹部以及背部的鍛練。

    年底前能見到嗎？感恩。
  • 啊...被發現食言了
    這個月都在弄論壇
    你加入了沒啊?
    快加吧~搞的很辛苦ㄟ
    記得拉叔叔~伯伯~阿姨~哥哥~弟弟~姐姐~妹妹一起來

    年底啊...
    好吧~看志隆什麼時間有空來拍一下

    先來編一下動作
    看能不能一次拍完

    ivan1119replied on 2008/12/08 10:33

  • #21 cgs3300 pixnet user on 2008/12/17 10:23

  • 為何相簿都不能觀看？
  • 因為我鎖起來啦~簡單吧
    其實是因為怕麻煩
    那些圖是未來寫文時的圖片
    先開放的話~還沒寫應該就一堆人來問動作怎樣怎樣了
    我在回文時如果有需要用到圖片說明
    也都會把相關圖片網址公佈

    棒球邦好邦手....嗯
    助己人...密碼用短消息傳給你

    沒加好友可以傳嗎?
    不能傳的話就加一下好友囉

    ivan1119replied on 2008/12/17 10:43

  • #22 筋肉人 on 2008/12/19 21:38

  • .

    請問一般人說的蝴蝶袖阿

    指的是三頭肌那邊嗎？？

    為什麼我覺得我練了很久還是練不掉

    而且我覺得我肩膀蠻小的

    怎樣練財會有漂亮的手臂(或是其他部位)
  • 是肱三頭肌沒錯
    重量做完要做有氧
    可能你原本的脂肪蠻多的
    只靠重訓~身體的新陳代謝不夠

    肩膀的大小有一部份是天生骨架的問題
    靠後天訓練也是可以看起來很寬的

    寬的關鍵在肩三角肌的中束
    有2個動作是一定要做的
    就是~槓鈴寬握推舉和啞鈴側平舉
    這2個動作是讓肩膀變寬的必備動作

    ~訓練動作照片網址~
    坐姿槓鈴推舉(寬握)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745625.gif
    坐姿側平舉
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745583.gif

    以上兩個動作也可以用站姿進行

    附帶一提:我不回答"怎樣才會有漂亮的手臂(或是其他部位)"這樣的問題??

    這樣的問題與"請問怎樣才會變壯"一樣~
    模菱兩可~根本包括全部了嘛
    就像常有人問我"你吃什麼長這麼高的"...orz

    我想說的是請教別人要有點發問的技巧
    別人才會很開心的回答你的問題
    你也可以很開心的得到你想要的答案

    每個這樣發問的人我都會這樣告訴他們
    你不是唯一~請聽進去~呵呵

    ivan1119replied on 2008/12/19 22:47

  • #23 筋肉人 on 2008/12/20 21:50

  • 1

    阿 囧
    拍謝拍謝
    現在才知道自己問的問題那麼智障

    ___________________________

    我(好像)有看到您文章說ㄚ

    做完重訓後，做運動能減掉指防
    這是為什麼ㄚ
    (我朋友也說什麼做完重訓的黃金十分鐘)

    另外想請教

    我今天看NBA的時候

    聽到主撥說

    三步上籃不夠流暢算是走步？？

    真的假的？？

    怎樣算不流暢
  • 做完重量後做有氧可以燃燒脂肪
    尤其是訓練後的肌肉群能燃燒更多脂肪

    應該指的是跳步接球時不夠流暢
    導致本來右手上籃應該是右腳~左腳~放球
    變成左腳(離地太晚)~右腳~左腳

    意思是右手上籃時應該是左腳跳步接球
    這時左腳應該是騰空的
    慢了一點的結果就是不流暢的三步上籃

    ivan1119replied on 2008/12/21 01:50

  • #24 筋肉人 on 2008/12/23 18:53

  • 消耗脂肪

    嗯嗯

    還有阿

    我的大腿後面(股二頭肌嗎?)肥肉很多
    我想練長跑，我們老師說長跑不能有太多的肥肉
    負擔會很重

    該如何消耗那部份的脂肪？

    就上面發問的

    坐完重訓做有氧運動

    該選擇何種有氧運動比較能消耗蝴蝶秀and股二頭肌的脂肪？
  • 跑步最好啦
    剛好你又要練長跑的
    做完重量後就去跑吧
    跑他個30分鐘就沒問題了

    一星期2~3次重訓後的跑步
    再來個1~2次的短距離衝刺

    例如~
    一三五重訓後慢跑30分鐘
    二四做短距離跑

    星期六可做別的運動
    星期日可休息

    如果要局部減脂的話
    做完該部位的重訓後直接做有氧
    會比只做有氧或只做重訓燃燒更多的脂肪

    ivan1119replied on 2008/12/24 00:14

  • #25 saiastom pixnet user on 2008/12/25 10:40

  • 問題

    請問幾個問題，
    我是屬於那種很瘦的男生，
    死都吃不胖!!
    那我訓練起來難度會不會增加!!
    還有阿....家裡沒有啞鈴..也沒礦泉水瓶!!那鳥飛方面有沒有辦法不用工具去練!!
    而且上胸跟窄手.....對我好像難度很高!
    有沒有推薦 初級的....哈哈!
  • 持續的長期訓練
    有了肌肉體重自然往上升

    飛鳥一定需要重物
    連礦泉水瓶都沒有...去買不就有了...這什麼藉口?

    這已經是初級到不能再初級了
    不然你做女生的方式
    把膝蓋放在地面和椅子上~幫助減輕身體的重量
    不行就慢慢練吧

    ivan1119replied on 2008/12/25 11:12

  • #26 saiastom pixnet user on 2008/12/25 16:20

  • 那算了.....等等去買大瓶的多喝水.....
    才不要用女生的方式ㄌㄟ(MAN)
    對了= ="
    看你上面的回應
    好像說會發表腹肌的方式....
    可是我翻好久都沒看到呢!
  • 說是這樣說
    不過沒時間就是沒時間
    主要是拍照要球員有空
    現在一星期練6天
    我也要上班~球員要休息
    時間很難喬

    順便在此告知棒球邦好手chehungliu
    上次我答應儘量在年底趕出來的承諾確定跳票
    實在抽不出空來~抱歉

    ivan1119replied on 2008/12/25 16:38

  • #27 1 on 2008/12/25 20:11

  • 這可戀手臂的肌肉嗎
  • 只可附帶練到肱三頭肌而已

    ivan1119replied on 2008/12/25 22:07

  • #28 saiastom pixnet user on 2008/12/30 14:40

  • >"<
    經過好幾天....
    我還是沒辦法把整格循環做完耶>"<
    最後的窄手伏地挺身......
    我手都接近快斷掉的狀態嚕>"<
  • 做女生的吧~哈哈
    我有時候在最後氣力放盡時也會使用女性的訓練方式啊
    因為這樣我才做的完
    也才能達到我設定的強度

    不要覺得丟臉
    又沒人看到

    ivan1119replied on 2008/12/31 00:07

  • #29 jump on 2009/01/10 19:04

  • 其他篇什麼時候會出來阿0.0

    現在已經沒辦法到學校的重訓室了，
    也只能靠自己在家鍛鍊。

    我想要加強：腹肌、背肌、大腿、小腿、肩膀
    (或者說其他部位我曉得怎麼使用啞鈴鍛鍊)

    另外腹肌是不是需要很多種練法才能完全鍛鍊？
  • 其他篇不知道
    現在沒空
    SBL賽季完再看看吧

    腹肌的確需要用很多不同的角度去刺激才能完全鍛鍊

    ivan1119replied on 2009/01/11 23:05

  • #30 binxiusu pixnet user on 2009/01/14 22:44

  • 朱大哥，2009年了，趕快有下一篇嘛..(敲碗中)
  • 沒空啦
    今年上半年以戰術為主要寫文方向
    體能的事要留到5月以後了
    NBA-NCAA-SBL都在激戰
    戰術文不待此時發趁何時勒
    體能訓練是季後的課表
    一切按照正規籃球訓練的腳步走

    ivan1119replied on 2009/01/15 01:10

  • #31 彈指之間 on 2009/01/19 15:40

  • 請問用伏地挺身架

    要如何練胸肌和手部肌肉


    我有買乳清蛋白 做完喝嗎? 一天要喝幾是阿?
  • #32 彈指之間 on 2009/01/19 15:58

  • 可以留即時通給我嗎 我想聊聊健身的是
  • #33 imxiang pixnet user on 2009/02/09 23:18

  • 這篇把我之前的錯誤姿勢都講出來了…
    感謝你
  • 不客氣!

    ivan1119replied on 2009/02/10 02:24

  • #34 排骨中鋒 on 2009/02/24 22:20

  • 不均勻的胸肌

    您好....
    我之前常用ㄇ字型伏地挺身器訓練....
    發現我的胸肌看起來上部明顯平坦...
    請問要有那個動作訓練胸肌看起來比較方比較挺...
    謝謝 ^^

  • 你沒有遵守部落規定~本來不想回你的~請看置頂

    下胸先不要練
    上胸放最後練
    平板握推先做(or一般伏地挺身~如文中所述)

    ivan1119replied on 2009/02/25 11:36

  • #35 天某人 on 2009/03/01 19:07

  • 請問寬手

    請問一下您所說的上臂和地面90度角的意思是?
    我看不大懂
    謝謝
  • 唉呀~我寫錯了
    你是第一個發現的
    很細心
    奇怪?怎麼沒人有疑問...

    是下降到小手臂和上臂呈90度角
    也就是上臂和地面平行即可

    等等來修改一下
    沒人發現....哈哈~真好笑

    ivan1119replied on 2009/03/01 19:19

  • #36 天某人 on 2009/03/01 23:17

  • 關於胸部

    我也想問一下因為我很愛穿襯衫
    可是沒什麼胸型和肩膀可以把襯衫穿的挺一點
    請問以上的數種方法哪部份要先做?
    或是要加強哪一部分的練習?
    我是個完完全全的新手呢
  • 完全的新手就全部都做
    因為以上都是基礎
    不要只想練一個地方就好
    這樣會受傷的
    整體的肌肉比較好看也對身體有異

    球季後會再發表其他肌肉的訓練

    ivan1119replied on 2009/03/02 00:59

  • #37 beotaku pixnet user on 2009/03/02 01:11

  • 很多菜鳥的問題

    您好我是樓上的天某人實在是因為要問您的問題太多了就去辦了個痞客邦的帳號
    首先我想請問您能不能給我MSN因為我是新手實在有很多問題怕這樣一個一個問您的版面會很亂
    另外就是關於熱身的問題
    我各做一組腰就開始痛了還有手腕
    而且我的胸部沒有說酸到不行
    反倒是整條上臂很酸
    我想我一定有哪裡做錯了......
    謝謝
  • 怎麼可能給你msn...別傻了€
    很無聊的問題我就不會回答你的(所以不會亂)
    一直問重覆的笨問題還會被我罵的(小心點)

    熱身在重量訓練篇分類裡的文章有寫
    你全部文章都看過了嗎?
    你知道很多人一想到問題就來問我
    根本不看其他文章
    也不自己努力用網路搜尋相關知識學習
    而....被我幹的很慘

    你一定沒看過其他篇
    你如果想被我罵的話
    其實可以試試看

    ivan1119replied on 2009/03/02 01:40

  • #38 中 on 2009/03/17 13:23

  • 不好意思 請問一下大大說胸部這個是七個裡面的ㄧ個
    那請問還有剩下六個呢?@@?
    大大還沒寫出來 還是我找不到呀 qq
  • 我還沒寫
    拖稿7個月了~哈哈
    等所有籃球賽季結束
    我會一口氣全部寫完的

    ivan1119replied on 2009/03/17 13:52

  • #39 Scapegoat on 2009/03/22 18:00

  • 我全都跟著做..做到第5個不行了...完全沒力..怎麼辦?
  • #40 ...... on 2009/03/31 00:02

  • 你好

    請問對投籃最有幫助的是哪一個?
  • 肩膀和肱三頭肌
    還沒寫...

    ivan1119replied on 2009/03/31 00:21

  • #41 ........ on 2009/03/31 00:31

  • 你好

    那這篇裡面哪個動作對投籃最有用?哪個對上籃的穩定性最有用?
  • 上胸伏地挺身和窄手伏地挺身
    (感覺你會是受傷的那一類人)

    不要刻意強求任何事
    該練的就全部練~你會在努力中得到你要的東西
    而不是在"刻意"的努力中

    ivan1119replied on 2009/03/31 06:15

  • #42 ........... on 2009/03/31 14:18

  • 你好

    我是屬於速度型球員啦!!我想要在切入為主之於在加上3分的穩定!!這樣對球隊比較有幫助!!怎樣可以用最快速度上籃又穩是我想練的 !! 感謝你的指導
  • 你問了我最討厭的問題
    ...怎麼可以用最快...

    我當面教你都可能學不會
    為什麼勒?
    因為有些事是無法速成的
    也無法用文字說明的
    需要的只有你的努力和苦練

    你要最快...抱歉我沒有

    ivan1119replied on 2009/03/31 16:21

  • #43 ........ on 2009/03/31 16:30

  • 謝謝

    哈 還是很感謝你啦!!!我會自己認真練的 非常感謝你給我的指導喔!! 謝謝!!
  • 我沒指導~你客氣了
    不好意思!

    ivan1119replied on 2009/03/31 18:18

  • #44 阿哲 on 2009/04/05 16:03

  • .....

    不好意思，我如果不做屈膝仰臥啞鈴飛鳥的話，可以嗎??因為我才小學六年級，臨時啞鈴又不見，父母又不讓我買= =
  • 這麼小...就會來留言...厲害

    用水瓶就可以了
    不過我建議你跑跑步就好了

    免的出問題你父母來找我...
    跑跑步就好囉

    ivan1119replied on 2009/04/05 19:19

  • #45 阿哲 on 2009/04/06 18:12

  • 你好

    那請問跑步要跑幾公尺?因為平常真的是沒時間，我是住在鄉下，這裡路上都沒人很危險，而且都有狗，會追人那要怎麼辦
    ?這個訓練要多久才會有肌肉?請您幫我回答有問號的地方，謝謝!
  • #46 阿哲 on 2009/04/06 20:00

  • 您好

    不好意思!!又來問問題，可以麻煩您告訴我腹肌要怎麼訓練嗎??謝謝
  • #47 asspipi pixnet user on 2009/04/06 21:42

  • 你好
    我想請問一下如果家裡沒有適當的椅子的話有什麼可以替代的嗎?
    還有就是如果買個沙包袋打沙包算是有氧運動嗎?謝謝
  • 沒椅子...那就找桌子或牆壁或是一張椅子也可以啊
    2張椅子是好看而已...

    打沙袋是有氧運動~也是很好的速耐力運動
    看你打的強度(力道)和出拳的速度而定
    可以打連發拳30秒~也可以打1分鐘
    也可以邊跳躍邊出拳~加上踢腿~就變有氧

    ivan1119replied on 2009/04/06 22:07

  • #48 Alate on 2009/04/13 19:12

  • 朱哥您好:)

    這篇真的受益良多:)
    強度也比我原來做的強度更有感覺。
    想請教的是,您所舉出的練習內容對我來說分量略輕,
    倘若次數不變的情況下,
    我是否可以改成每天練呢?

    另外想跟您求教一下我個人的訓練表（是我自己擬定）

    早上
    胸肌訓練（如您所舉例）、仰臥起坐50*3組
    左右側仰臥起坐各五十。
    做完後六公里快慢交互跑步（全部約一個小時半）

    晚上
    啞鈴訓練
    重量為5KG(25下)->7.5kg(15下)->10Kg(10下)
    內容為正常握舉、向上挺舉、後彎折肘、
    左右水平舉、墊腳、坐姿握舉、
    次數皆為上述括號內所表示,左右均等。
    做完後六公里慢跑,左右腳各戴4公斤加重器。
    （全部約兩個小時）

    除四、六球隊練球外（籃球）,剩下四天都是這樣自我訓練
    因為我很喜歡打籃球,就算到了風氣不盛的日本,
    我也硬是加入了地方的業餘籃球隊,
    不想輸給日本人,所以才會這樣不斷訓練。

    但畢竟自己一知半解,很怕如此的訓練方式是無三小路用,
    還請永弘哥撥空指點迷津:) 小弟先謝過了:)

    Alate
  • 不能每天做~這樣恢復的時間不夠
    效果不會好~對肌肉是一種負擔
    頂多一星期做2次就可以了

    強度不夠的話有二種方式
    1.組次數不變的情況下,在下放時速度放慢,上舉時速度也放慢
    2.每個動作皆增加1組來訓練

    哇哇哇哇~長跑的份量可真重啊
    等於你一天要跑12000公尺

    早晚都練跑也都練重量~這樣的課表真的不太好
    你還想每天都練...

    有一個疑問你先回答我
    四和六練球~其他4天自主訓練
    這樣才6天而已不是嗎?
    一星期有7天吧
    你哪一天休息要說清楚啊
    不然沒辦法幫你~這差很多的
    還是你沒有休息...是自主訓練5天?

    不管怎樣~先回答我吧
    對了...把加重器拿掉吧
    順便問你身體有沒有毛病(腳踝和膝蓋部份)

    ivan1119replied on 2009/04/16 16:07

  • #49 Alate on 2009/04/14 05:41

  • OK:)

    謝謝朱哥:)
    我的問題請隨意～
    期待朱哥的新文章。

    另外，閻總的那句話我解讀出來了XDDD
  • 請向主辦單位領獎
    Mail你的地址和電話到籃協
    會有人與你聯絡
    謝謝你參與此次活動

    ivan1119replied on 2009/04/14 09:32

  • #50 Alate on 2009/04/16 21:40

  • 朱哥您好:)又得麻煩您了:)

    朱哥您好

    抱歉有些東西沒交代清楚XD
    我是星期一休息:)

    另外一星期兩次...總覺得心理有點不是很踏實orz
    （這點我大概跟陳國維很像lol）

    其實我還蠻重的，身高175CM 體重在85上下徘徊。
    身材算比較厚實的，想大概減重到80左右，
    將肌肉練出來的狀態:)

    跑步是已經習慣了，而且除了快慢交替跑之外，
    其實都是慢跑為主:)

    我有想過組數增加（因為重量受限於器材。）
    但我沒有那麼多時間可以一直做，
    所以才會想說以增加天數的方式進行訓練。
    不過照朱哥看來似乎有點問題orz

    至於加重器我會拿掉:)
    膝蓋跟腳踝其實都有傷，
    但現在僅僅在有帶加重器的情況下會感到酸，
    不過不會痛＠＠

    這樣的課程大概已經進行約兩個月近三個月，
    可能是我的操作方式都是有點快速的關係，
    身體的疲累程度，除了剛開始的兩星期外，
    後來幾乎都習慣了orz

    我會遵照朱哥的建議做的速度上放緩及增加一組，
    另外不知道有沒有什麼建議呢＠＠？


  • 膝和踝會痛的原因可能和加重器有很大的關係
    拿掉就好了~這不是一個好的訓練方式

    以下為你寫的啞鈴動作~我不知道理解的對不對

    正常握舉(啞鈴仰臥推舉)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214743903.gif

    向上挺舉(直立啞鈴推舉)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745712.gif

    後彎折肘(俯身啞鈴單手後拉)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214746258.gif

    左右水平舉(坐姿啞鈴側平舉)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214745583.gif


    墊腳(站姿啞鈴舉腫)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214747069.gif

    坐姿握舉(坐姿啞鈴彎舉)
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214746541.gif

    以上沒問題的話,課表如下：

    一:休息
    二:啞鈴仰臥推舉+胸部課程
    三:直立啞鈴推舉+坐姿啞鈴側平舉(原次數)
    俯身啞鈴單手後拉+坐姿啞鈴彎舉(原次數)
    四:練球後+站姿啞鈴舉腫
    五:直立啞鈴推舉+坐姿啞鈴側平舉(超級組~看註1)
    俯身啞鈴單手後拉+坐姿啞鈴彎舉(超級組~看註1)
    六:練球後+站姿啞鈴舉腫
    日:胸部課程

    (註1)
    直立啞鈴推舉(7.5kg10次)+坐姿啞鈴側平舉(5kg10次)
    俯身啞鈴單手後拉(1組10次)+坐姿啞鈴彎舉(1組10次)

    超級組就是表示連續做2組不一樣的訓練
    不管是同肌群或不同肌群的
    也就如上面的+號所示般連續做~中間不要休息~這樣算一組
    超級組總共做3組

    其實你下半身只有舉腫而已~非常不夠
    所以只幫你排在練球後~效果會好一點

    仰臥起坐50*3組
    左右側仰臥起坐各五十。

    以上的腹部訓練我希望你改成:
    仰臥起坐--5組30次
    側邊仰臥起坐--4組25次
    次數不變~每組的次數減少~但組數增加
    你要做的更慢一些~去感覺腹肌的收縮
    並且縮著肚子做(縮腹)

    你腹部要每天做也沒關係~不過儘量不要太疲勞
    感到累當天就不要做了
    一開始可以先放在訓練前做
    一段時間適應後再改到訓練後做

    二五日跑步就可以了~不用每天跑
    以3000公尺為限~速度可以加快
    以12分鐘跑3000公尺為最後努力目標

    其實就算這樣你給的資訊還是不完整
    我也不想幫你加什麼東西
    這個課表只是依照你原來的課表去改的
    讓你訓練的更有效率一點而已

    我實在不喜歡在網路幫人開課表
    所以你以後也不用再提一大堆課表來問我了
    但你可以來問你需要的資訊
    有不懂的地方我會告訴你

    網路開課表真的我累你效果也不見得好
    慢慢去摸索吧

    ivan1119replied on 2009/04/19 00:29

  • #51 iskoc007 on 2009/04/16 22:55

  • 朱哥你好

    感謝朱哥這篇文章
    我會依照朱哥的方法 持續練習
    只是目前都只能做到一組
    尤其是窄手及上胸 約5下而已
    還有很大的進步空間

    想請問
    1.我都會下意識的去使用手臂的力量
    沒有辦法持續使用胸部力量(感覺使不上力)
    是否是胸部肌力太差?
    2.如果膝蓋著地的方法 需要增加份量嗎?
    (膝蓋著地可以做較多次數 腳尖則無法)
    但是感覺也是靠肱三頭肌的力量在撐
    感受到疲勞的都是肱三頭肌
    3.請問7公斤啞鈴適合作飛鳥動作嗎?
    會否容易受傷? (情況是我現在程度很差)

    煩請朱哥有空閒時回答小弟問題 謝謝
  • #52 iskoc007 on 2009/04/16 23:08

  • 想請問朱哥
    關於運動傷害的問題
    1.請問球員腳扭傷都如何治療 似乎都可以痊癒的比較快速
    2.治療療程大約是什麼??

    小地的情況是我去年11月發生車禍
    左腳腳踝部分被擦撞到
    骨頭沒有問題 多處韌帶受傷
    (左右腳腳踝都有舊傷)總共約4處有疼痛感
    去復健 治療為1.電療 2.紅外線3.超音波
    (超音波一次治療只能做一個點約3分鐘)
    復健4個多月 1周約去2~3次(期間都沒有運動過)
    至今4點痛點還是經常不舒服偶爾會很痛
    醫生只有說 要有耐心
    我想要快點痊癒
    (因為去其他地方骨科做的復健項目似乎也是一樣的)

    麻煩朱哥有空閒時回答我一下
    若朱哥有空也可以教大家如何治療傷害
    如扭傷 拉傷等等的 謝謝
  • #53 甭 on 2009/04/23 18:17

  • 朱哥

    我身高166 體重 66 想要減脂增肌

    可以指點一下嗎?
  • #54 好好 on 2009/05/02 14:47

  • 朱哥

    朱哥好!!我想請問想要增強切入的速度跟穩定性需要加強哪些方面的肌力呢?還有想要增強投籃的夢眾率跟穩定性需要加強哪些部分的肌力呢!!請告訴我!!謝謝!!
  • #55 小球迷 on 2009/05/03 01:11

  • 朱哥~哇又來阿XD

    想問問有關裕隆的一些問題
    你覺得裕隆對上台啤誰占優勢?

    個人是裕隆迷~很希望裕隆能重新得到冠軍
    但越是支持越是擔心

    比較讓我擔心的是曾文鼎容易過多犯規和無謂動作
    而攻守端重要性卻裕隆沒有其他球員可以替代
    李學林和陳信安的傷勢問題...也是個問題

    雖然台啤自己也有屬於自己的問題
    但感覺內線上還是裕隆較吃虧((曾幾何時竟變成如此...
    對上裕隆或許讓我很"度濫"的哈哈或許會來的比吳岱豪更好用
    (這裡說的度濫是稱讚不是罵人的意思)

    P.S:要開始準備明年研究所~有好一陣子不能碰籃球...
    真的是......((哭哭

  • 嗯~55波勒
    很難說~要看臨場
    好好讀書比較重要

    ivan1119replied on 2009/05/03 15:26

  • #56 1 on 2009/05/03 19:12

  • 在家也不可能做到抗阻力訓練


    也不可能只減脂增肌的功效
  • 在家當然可以做到抗阻力訓練
    只是要看做的人本身的基礎到達什麼樣的程度

    在缺乏器具的狀況下
    以自身的重量來做為主要訓練
    增肌可能無法達到較高的水平
    但對初學者來說
    未必就達不到健身房的器械所能產生的效果
    就減脂來說
    那是毫無疑問可行的
    如何編排和肌耐力的強弱絕對是主要原因

    你相不相信有些在健身房力舉百斤的人
    甚至連自己的體重都撐不起來

    你還在迷戀健身房的訓練嗎?
    最近幾年在國外自體重量的訓練越來越流行了
    也不該說是流行
    而應該說是正確的道路

    健身房只是進階訓練而已
    靠自體重量能鍛鍊到的程度
    是很讓人驚訝的
    這是原始的訓練
    也是一種本能訓練
    連自己的身體都管不好時
    還期待去管健身房那些"體外"的重物

    不過此篇文章探討的並不是這麼深入
    只是簡單的寫給一般人訓練的基礎文章而已
    當初是寫給雜誌社用的
    族群設定也是一般人

    所以我不知道你的意思是怎麼樣?
    既然你說在家也不可能了?
    那就不是單指這篇文章而言

    SO...回覆如上

    ivan1119replied on 2009/05/04 00:12

  • #57 1 on 2009/05/04 19:52

  • 不錯喔

    蠻專業的



    我越來越想跟你切磋討論健身和體訓方面的問題了 ˇˇ

  • #58 1 on 2009/05/06 18:44

  • 是的 沒錯

    家裡真得無法做到增肌


    我在研究家庭健身方法 。
  • #59 胸 on 2009/05/13 16:58

  • 帥哥你要不要也去給個健身教練證照阿
  • 你指的應該是"考"吧
    我沒興趣
    那種工作吃力不討好
    還要賣笑
    不適合我

    ivan1119replied on 2009/05/14 09:47

  • #60 12334 on 2009/05/14 18:47

  • 可以順便介紹一下彼拉提斯運動和核心運動嗎？


    像我在家都用的器材有門上器 雙簧握力棒 單簧握力棒

    2隻啞鈴10P 1隻啞鈴８點多公斤 伏地挺身架

    這樣有辦法練出好身材嗎? 指教一下 不好義思ˇˇ

  • #61 Jump on 2009/05/20 16:49

  • 朱哥您的文真是好文
    所以做完了一組就來回覆了

    剛開始作遇上肌肉酸痛,該如何減少 ^_^

  • 請參考
    http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114076
    http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114088

    只看一篇文章
    然後就來發問我已經有寫過的事情
    這樣真的...
    然後你有注意看置頂的規定嗎?
    (樓上也一樣)

    ivan1119replied on 2009/05/20 18:54

  • #62 鄉民 on 2009/05/21 01:10

  • 有必要這麼懶嗎? 爬文很困難嗎?

    版主又不是免費的健身諮商顧問...

    明明之前有寫過的東西沒有爬文就丟出來問

    先捫心自問自己做了多少功課吧!

    我想版主沒有義務每篇都要回，將心比心
  • #63 鄉民 on 2009/05/21 01:13

  • 幫板主簡單地回一下給12334:
    光是砸錢買一大堆器材，不表示你就可以有好身材
    基礎體能與肌耐力的長期養成才是重點
    另外，也許你還在用撥接
    所以不認識有個大神叫做Google
    可以去找他問問看你的問題
    先做好功課再將自己不懂的問題提出來讓大家討論
    這也是對版主的一種尊重
    當然，把字打對不要打錯字也是一種尊重
  • #64 nininick on 2009/06/02 15:49

  • 朱大哥您好

    想請問一下，我作伏地挺身(普通的寬手最多)手腕會痛，這會是哪個姿勢上的環節出錯了呢?很苦惱，不知道您有沒有答案呢?我google都只說要休息，但平常也不會痛阿，只有做完會有點痛。而姿勢上我也是照您的指示，將手腕跟放在肩膀放在同一水平線上。萬分感謝!
  • 手腕的肌群伸展不夠是可能原因之一
    先做完足夠關節環繞和伸展(包括所有上半身肌肉群)
    在第一組訓練時可使用雙膝跪地的簡易伏地挺身來當做熱身組
    或是使用立姿雙手扶牆的方式
    慢慢增加訓練的強度~手腕的不適感會減低

    手腕的骨頭移位也是可能原因之一
    伸展可以多少有點幫助
    要找合格的整骨師看看

    是否肩膀和手肘也會有不適感?(不痛但肩膀僵硬或說不出哪裡怪也算)
    有的話可能病源並不是出在手腕
    針對肩頸和後背做按摩舒緩
    應該可以減緩

    手肘記得要微微指向外
    不要內收

    下次記得遵守置頂規定

    ivan1119replied on 2009/06/02 16:59

  • #65 熱愛籃球的人 on 2009/06/06 14:24

  • 您好!
    我是第一次來到這個網站
    其實心裡有很多疑問想要問您
    不外乎就是有關於籃球的
    我想在暑假安排一個課表
    鍛鍊自己的身體
    像是敏捷度 重量訓練之類的
    最主要的就是提升自己的爆發力,肌耐力,還有對抗性
    可是我不知道要如何去安排順序
    我看了你許多文章
    發覺有很多東西要去訓練
    甚至連飲食都要做改變
    哪些該做 哪些不用
    有點毫無頭緒
    能不能麻煩您大略的告訴我
    如何去規劃比較好

  • 你真的有看過我所寫的所有相關的文章嗎?
    你要我大略的告訴你什麼?
    我都寫在文章裡了

    ivan1119replied on 2009/06/06 15:15

  • #66 熱愛籃球的人 on 2009/06/06 14:45

  • 抱歉 上方的我沒有打電子郵件
  • #67 190 on 2009/06/09 23:41

  • 永弘哥
    這篇很有用喔!!
    謝謝你
    很期待接下來的其他6個部份

    不過我比較好奇
    第4項的屈膝仰臥啞鈴飛鳥
    如果是在健身房，用專屬的訓練椅會不會比較好一點?
    還是說在地上做，跟在訓練椅的效果一樣?
  • 躺地上當然會因為施力點的問題差上那麼一點
    但相對來說~
    對初學者的穩定性也好上許多

    ivan1119replied on 2009/06/10 00:24

  • #68 190 on 2009/06/10 00:04

  • 不好意思我想再問一個問題
    您的備註1有提到
    "不同高度的椅子，其訓練強度和訓練效果也會不同"

    那我想請問
    椅子越高，訓練效果跟強度，是越強沒錯吧?

    那如果我不是用椅子，而是用床
    那不就沒什麼效果-..-?
  • 越高強度越強是沒錯
    但練到肌肉群也會不一樣
    腳部越高代表使用到肩膀的部份也就越多
    主要還是以訓練胸部為主
    所以不用太高的
    動作速度和維持核心和身體的直線性才是重點

    ivan1119replied on 2009/06/10 00:27

  • #69 vault13 pixnet user on 2009/06/22 13:41

  • 你好，很喜歡你的文章，受益頗多
    我想請問我的手腕有受過傷（滑鼠腕），沒辦法作伏地挺身，有沒有可以替代的胸部訓練方式呢？
    謝謝～～
  • 有~但需要到健身房使用cable的器材
    而且效果也不會有多好
    快把手腕醫好吧

    不要一直持續使用電腦
    要讓肌肉休息和伸展一下

    滑鼠腕發生的原因不是手腕的過度使用
    而是右肩旋轉肌和右上背的提肩胛肌或小圓肌的勞損
    最後才引發手腕的關節炎

    總之~快醫好吧

    ivan1119replied on 2009/06/22 14:36

  • #70 tim730609 on 2009/06/29 11:36

  • 您好,看了這篇文章,小弟我也開始訓練,可是由於之前都沒有練過,大概做完寬手伏地挺身就沒辦法做第2組了,請問有什麼方法可以先訓練自己手臂的力量嗎?還是有什麼方法可以先鍛鍊嗎?謝謝

  • 沒爬文..(該打)
    答案在25樓

    ivan1119replied on 2009/06/29 12:26

  • #71 tim730609 on 2009/06/30 11:01

  • 您好,小弟因為力量不足,所以把膝蓋跪在地板和椅子上做,但是做完發現手臂非常痠疼,胸部沒有那麼強烈的感覺,請問是小弟的姿勢有哪邊不對的地方嗎,才會造成胸部感覺沒那麼強烈??

    謝謝
  • 姿勢在文章中已說明
    力量不足持續訓練就好了
    手部力量不足當然胸部也很難感受到訓練的感覺
    另外你也需要去感覺你訓練的部份
    去學習感受訓練部位被伸展的感覺
    這需要一些時間

    ivan1119replied on 2009/06/30 12:09

  • #72 pineapple530 on 2009/07/10 21:39

  • 對不起請問一下~
    我是男生身高178體重75.76左右~
    因為我的胸部都有肉~就是脂肪比較多吧~~
    手去抓都可以抓出肉來~~不像大部份男生胸部是平的

    我覺得很難看~穿polo衫都會看到胸部有點凸起跟覺得下垂@@"
    請問我需要先減肥才可以練嗎~
    有可能可以直接照您的方法練~
    把我胸部的肉變胸肌嗎?謝謝您
  • 直接練吧

    ivan1119replied on 2009/07/12 03:33

  • #73 danny6919 pixnet user on 2009/07/14 17:32

  • 原來我之前的訓練方向都錯誤了,三個多月伏力挺身練出來的肌肉卻長在肩膀後面,出力時會跑出兩塊墊肩==",我想長的是胸肌,我不知道該如何讓胸部施力?
  • 保持正確的姿勢，不要在無力後再多做幾次，慢慢用意念去感覺，意思是全心注意在訓練肌肉上的伸展。

    靠自己吧。

    ivan1119replied on 2009/07/14 18:33

  • #74 5575 on 2009/07/15 11:54

  • 不知道為什麼
    我做完第一個寬手伏地3組後
    第2個上胸我就沒力了..
    一組都做不完
    怎麼辦阿
  • 不知道為什麼? 就肌力差啊
    各減個1組吧
    真的不行慢慢就行了

    ivan1119replied on 2009/07/15 15:35

  • #75 malay0828 pixnet user on 2009/07/16 08:23

  • 不好意思
    我想請問說：我本來就有運動的習慣，若上面的組數對我來說過於輕鬆的話，我需要增加練習量嗎？若增加練習量會導致反效果嗎？
    謝謝你唷！！
  • 各增加一組就可以了，速度放慢一點強度就會增加，做快的話再多組都沒用喔。

    ivan1119replied on 2009/07/16 09:23

  • #76 卡庫里歐 on 2009/07/17 10:45

  • 健身後的舒展?!

    朱教練您好

    小弟是健身新手

    看了這系列後有想要在家作

    器材也買好了

    目前只作簡單訓練恢復手臂力氣的動作

    (因休一段時間沒動了 手臂都圓了)

    但作完後卻沒有一個適合的方式作舒緩

    因此為了預防傷害

    先向您請教舒緩的動作

    好慢慢加強強度

    感謝您了
  • 我沒有相關圖片喔

    ivan1119replied on 2009/07/17 11:24

  • #77 阿平 on 2009/07/17 14:30

  • 請問您
    胸部的啞鈴飛鳥可以一次只做一邊嗎?
    因為我只有一個啞鈴...
  • 這倒是第一次聽到的問題, 想法上是可行的, 實際上可能也是可以, 不過, 訓練效果會有很大的折扣。

    因為你沒啞鈴的那一側並沒有一個穩定的力量, 所以可能導致你的訓練部位會從胸部移動到手部, 甚至是肩膀或背部。

    也只能做較輕的重量, 較重一點姿勢可能就會歪斜, 總結來說效果是不好的。

    除非你用右手做時, 左手能找到固定的地方, 不過不好找吧, 或是左手可以找一個有點份量的東西舉在胸口上方, 也就是在起始姿勢時動作是沒變的, 開始訓練後左手一樣不動, 只做右手的飛鳥, 左手只是用來穩定的。

    不過, 左手穩定的重量不能比右手啞鈴的重量輕, 一樣重量就可以兩手做了所以不討論, 左手舉(支撐)的重量要比右手(啞鈴飛鳥)重, 看你如何去找到適合的東西來當作穩定的支撐物了。

    ivan1119replied on 2009/07/17 14:56

  • #78 阿平 on 2009/07/17 21:14

  • 剛剛去檢了兩塊各9磅的地磚回來
    結果練起來覺得沒什麼感覺

    我平常就有運動的習慣
    會不會是這樣太輕了呢?
  • 可能有二個原因:
    1.重量太輕
    2.前面的伏地挺身強度不夠

    ivan1119replied on 2009/07/18 00:52

  • #79 阿平 on 2009/07/22 11:04

  • 6樓您的回覆我似乎看懂了
    我家裡有兩個練腹肌用的滾輪（兩手抓著向前溜）
    我抓住它們面朝下兩手往外滾
    是這個意思嗎？

    我這樣大致可以做個10下(夾臀那些原則都有顧好)
    不知道這樣胸肌力量對18歲的人來說算好還不好

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