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【部落格公告】
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想將身體練強壯的運動員總無所不用其極的用盡各種訓練方式,以求達到目的,在追求的過程中卻忽略了上下半身的均衡發展,大多數人只寄情於上半身的訓練,只想大隻更大隻,腿通常都被隱藏在各式各樣的花俏褲子底下,練好了又如何很不討喜,不如練可以展示在大眾面前的上半身,夏日陽光照耀在沾滿汗水的結實手臂上,這多美多帥啊,很多人這樣想吧(正在看文章的你有沒有啊)。

不要弄錯方向了,在你準備要這樣做的時候要先搞清楚男性的睪固酮(男性賀爾蒙→肌肉生長激素)是如何大量分泌的,最大量分泌的時候是在你訓練下半身時發生的,下半身訓練中又是在你訓練大腿時的分泌最多,大腿訓練動作中又屬在做”槓鈴頸後深蹲”時睪固酮分泌最多。

艱深的生理學機轉在此我們就先不多談了(有興趣的讀者再另行告知),你們只要知道大腿強壯全身就一定強壯。

在健身房中我們常看到很多上半身很強壯,下半身卻是鳥仔腳的訓練者,這部份的訓練者無法踏足健美領域也無法參加運動訓練,因他們的下半身實在是不美也沒有力量,擁有看似強壯的上半身,實際情形是連上半身的一半潛力也發揮不出來。

有細讀本部落文章的讀者應該記得我在核心肌群的延伸一文中有提到過,身體運動的過程是『髖先動、膝後隨』,髖屬臀、膝屬腿,就表示我們做任何動態性運動或訓練時力量是從下半身先發出來的,當你下半身力量不足,要如何推動強大的上半身,就如同超極跑車配上Much小汽車的引擎一樣,只是個中看不中用的漂亮空殼。

為什麼在這麼多腿部訓練動作中,槓鈴頸後深蹲會雀屏中選成為分泌睪固酮最多的訓練動作,因為它是最困難的動作也是花費力量最多的動作,我們在訓練時如沒達到一定的強度使生長激素大量分泌到一個頂峰,當天的訓練效果是不理想的,所以我們選擇槓鈴頸後深蹲。

槓鈴頸後深蹲訓練動作在全球頂尖運動員中都是必做的一項腿部訓練動作,但很多人怕吃苦、怕受傷(這是藉口),所以並沒有真正去執行這個動作,常常都虛晃一招或用其他訓練代替,運動員的運動生命有限,浪費時間同時也是在扼殺自己的運動生涯。

槓鈴頸後深蹲的適當與否一直是爭論不休的話題,爭論焦點集中在該動作常建議使用全蹲來做為動作範圍,有一派認為全蹲因不符合人體功學會傷害膝關節,在長期訓練下會造成軟骨磨損或破裂,另一派則認為只要循序漸進的訓練,是不會有傷害產生的,其實說歸說,大部份的頂尖運動員都還是採用全蹲的方式來進行訓練,原因無他,就是效果最好。

圖片來自ExRx.net網站

在最近這10年當中又有另一學說興起,他們認為只要下蹲到大腿與地面平行或膝蓋不超出腳尖就不會產生運動傷害且效果不輸全蹲,這在科學化訓練的時代獲得相當多的認同,筆者也是其中之一。

但世事難兩全,重量訓練最終還是需要配合運動項目的特點來訓練才能達到最佳的效果,例如舉重的高翻比賽動作和短跑的起跑動作,在在都需要用全蹲的方式訓練才能得到最好的訓練效果,如何使用就見人見智了。

動作示範:許致強

在籃球運動項目中,筆者認為是最適合第三種學說的,籃球比賽當中沒有任何一個動作是用全蹲來完成的,最多就到大腿與地面平行而已,想練槓鈴頸後深蹲又怕受傷的人,可以把藉口丟開了,快點投入槓鈴深蹲的行列中吧。

做過槓鈴頸後深蹲的人一定知道,它不只是一個下半身訓練動作而已,它同時也是一個全身性的訓練動作,這個動作和上半身之於槓鈴仰臥推舉一樣,是基本中的基本動作,想更強壯更快速的人,來吧,深蹲才是王道 

 

湘琴的老公 2008.07.22

Posted by 湘琴的老公 at 痞客邦 PIXNET 留言(67) 引用(1) 人氣()

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留言列表 (67)

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  • 艾迪斯
  • 深蹲才是王道!

    看您的文章 感覺真的很有收穫 非常過癮
    雖然只是個人的blog 但是資料很豐富也符合現代
    籃球人所需 真謝謝您的付出 !!
    我只是一個小小大學系隊隊長
    正在為增重增肌努力 {181CM 70KG}
    但看了您 介紹一些有關營養品的使用方式
    我還真的了解到不少 也即時修正自己的錯誤
    {包括我以多量少餐的用餐方式而無法增重}
    總之 感謝您對籃球的用心啦
    造福了許多版友!!
  • 謝謝你啊!
    只是想把正確的觀念和我自己的經驗傳播出去
    部落是很好的工具
    181/70~有的努力了~至少要到75~80才ok
    不要屯積脂肪喔
    歡迎你有空多來逛逛

    湘琴的老公 replied in 2008/07/22 11:28

  • qaz13579
  • 我到現再運動也都是虛晃一招= =
  • 呵呵~
    不是專業運動員不太可能追求這些啦
    不過話說回來~很多專業運動員也都不追求???
    是不專業還是不敬業
    這就值得討論了

    湘琴的老公 replied in 2008/07/22 18:29

  • CHEN
  • 你的文章寫的真好!想請問對於一般的人,深蹲的重量次數組數如何調配比較恰當呢?謝謝!
  • 對於一般完全沒有接觸過深蹲的人來說
    建議先從空槓練習或是手持啞鈴於體側掌心相對的方式~先適應並抓住絕竅和訓練節奏~3組12~20下
    等適應後再慢慢加重量~重量增加後次數可減少至15~12~10下
    另外~基礎的槓鈴頸後半蹲舉也需要練習~3組12~15下
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214747212.gif
    這是基本的下半身複合式訓練動作

    湘琴的老公 replied in 2008/07/24 01:58

  • misspixnet
  • 親愛的會員您好:

    我們是PIXNET痞客邦的專欄編輯,感謝您用心經營部落格,由於我們非常喜愛您此篇文章內容,
    因此我們將您此篇文章放上了PIXNET首頁專欄,希望有更多PIXNET痞客邦的會員閱讀您的好文章。

    若有任何問題,請至服務專區與我們聯繫,謝謝^^
    http://support.pixnet.tw/index.php

    PIXNET痞客邦
  • 謝謝囉!

    湘琴的老公 replied in 2008/07/24 18:26

  • cgs3300
  • 您好:

    我以前動過左膝前十字韌帶的關節鏡手術。之後在做腿部的重量訓練時(機器),有時膝蓋會有疼痛感。請問這樣子也能否進行"槓鈴頸後深蹲"這個動作?

    謝謝!
  • 你只是做縫合還是做重建手術啊...
    半月板有破掉嗎...
    不管如何...都是肌力不夠才會發生的狀況 → 膝關節疼痛 → 脛骨前膝兩側的凹陷部位...沒錯吧
    如果你有上述的情形 → 半月板破列...那肯定你的半月軟骨也一樣破損
    建議不要做深蹲練習喔

    你股四頭肌的肌力不足以支撐重量的負荷
    所以超過可承受範圍後就會痛了

    可以先做一些自身重量的肌力訓練(可以做動態性伸展操 → 請看首頁最上方的推薦好文)
    等有成果後再進行半蹲舉(你是用機器對吧..蹲到45或60度角就可以了~以不會痛的範圍為主)這是用槓鈴的動作(http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214747212.gif)
    另外在結束後還要搭配一些坐姿器械腿伸展(http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214747056.gif)和俯臥器械腿彎舉(http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214747064.gif)的動作~看自己能力~每個動作2-4組

    等真正感覺肌力足夠後~要做深蹲的話~建議做下蹲到與地面平行即可(如果會痛..就停在痛點之前的高度)
    最好先用空槓來做€等適應後再慢慢增加重量
    不過要有心理準備~深蹲不是你的重點訓練項目~因為對膝蓋的壓力太大了~它只是你的輔助動作

    注意事項:
    1.訓練前的伸展和由慢走到小跑步之熱身動作要足夠~至少10~15分鐘
    2.一定要戴護膝來訓練
    3.訓練的動作速度~一定要緩慢~因為你是要練肌肉~不要用震動和猛降猛升的方式來訓練~不然你的膝蓋會受不了~很容易積水喔

    湘琴的老公 replied in 2008/07/27 02:41

  • cgs3300
  • 非常感謝。

    十年前我是做重建手術。從受傷到最後變嚴重時才動手術,已經是一年半左右的時間,因為剛受傷時正好在集訓,沒有休息太多時間就又上場,加上在我受傷初期還沒有膝蓋關節鏡手術之故。

    受傷後我已減少激烈運動的次數,前幾年在球場上開刀部位又受到一次衝撞之後,我已不再進行球類運動。現在只有上健身房快走以及做上半身的重訓,還有坐姿腿伸展和俯臥器械腿彎舉。

    您提及的注意事項我平日都有注意,非常感謝。
  • 其實只要肌力夠好
    打球沒問題的~沒有球打多無趣啊

    你已經有在做上下半身的重訓了
    但有時還是會痛~
    我認為是因為你只有進行重訓的緣故(長期只從事一種運動)
    這樣關節的壓力容易累積~肌肉也容易疲勞

    我建議你三個地方
    1.多做伸展操~千萬不要有偷懶的心
    2.多做自體重量的肌力訓練~不要老是做器械~例如:power 瑜珈
    3.一定要做其他的運動

    希望對你有幫助

    湘琴的老公 replied in 2008/07/27 14:51

  • CHEN
  • 你好:
    謝謝你的回覆,目前已經開始試著用空槓練習去摸索節奏和動作,目前打球已屬健康休閒組,平時跑步壓重量,只為了維持體能跟體重及避免受傷.
    想再請問一下我曾經在雜誌上看到深蹲訓練腳跟有墊東西,呈現墊腳的狀態去訓練, 請問這樣有何用意呢?
    感謝你百忙中抽空回覆~謝謝!
  • 可以減輕膝蓋的壓力~也比較符合人體功學
    看個人使用習慣
    我一般是不太用的

    要使用的話可以用2個小槓片墊在下面

    湘琴的老公 replied in 2008/07/28 00:06

  • cgs3300
  • 再次感謝。

    因為我現在是在美國求學,所以前幾年在球場上被衝撞到之前開刀處之後,並沒有辦法到醫院進行檢查(雖說有學生保險,但自付額在當時仍是一筆負擔)。休息一陣子之後,雖曾有再上場打球,但心理卻有陰影,以致於在當下產生不如歸去的感覺,就此封球。目前是打算畢業後回台灣再來進行雙腿膝關節的完整檢查,在完全復原還是希望日後能回到球場上。

    我平日都有進行伸展操(wii fit 的瑜珈)與器械式肌力訓練,但並沒有進行其它運動。

    重訓平日大約一星期是做二休一,做二休二。
  • 其實前十字韌帶在當初受傷時是可以不用理會它的
    因為你不是專業運動員~還有後十字和兩邊側副韌帶支撐
    只要肌力訓練好~一般是不會影響太多的
    反而是開刀後完全不能動的那一段時期肌肉的萎縮對人體影響比較大
    萎縮後要再練起來~真的不是很容易
    開過刀但萎縮的肌肉~也是很容易再次受傷
    西醫的觀念和我不太一樣
    我是比較不贊成一有事就開刀
    你從事什麼行業~需不需要開刀都是可以評估的
    能自己靠肌力訓練讓它復元是最好的方式
    就算開刀~等到肌力退化後也一定會面臨到疼痛的再次來襲
    肌力訓練在你受傷時就已經是一輩子的事了

    所以現在的課表是1.2.4.5囉
    搭配瑜珈~不錯啊
    如果真沒有其他運動
    我建議你離開跑步機~到外面去實地跑一下
    只要慢跑就好~看自己能力來跑
    外面和跑步機是完全不一樣的
    在外面跑對你全身的肌肉協調和放鬆比較有幫助
    但記得防護裝備要準備好
    謝謝你囉

    湘琴的老公 replied in 2008/07/28 14:25

  • cgs3300
  • 當時受傷休養半年後,發現連輕跳或走樓梯(向上)膝蓋都極度不舒服甚至是會有扭到的情況(即使有帶護膝)。

    所以後來在三總,長庚等檢查之後,還是選擇開刀一途。不過當時已開始有關節鏡手術,所以其實復原情況還算理想。

    非常感謝您中肯的建議。
  • 那一定是骨頭有移位
    真正的整骨師是可遇不可求的

    既然已經開刀就認真練肌力吧
    加油囉!

    湘琴的老公 replied in 2008/07/29 15:30

  • game
  • 朱大哥,我在"增重與減脂的基本飲食規範"一文中有留言一些問題,可以麻煩看一下給些建議嗎?如果內容有違你回答的原則的話,麻煩告知一下~謝謝
  • 已回覆
    謝謝!

    湘琴的老公 replied in 2008/07/29 23:53

  • Sunny
  • 關於訓練 腳踝復健

    朱大哥您好,我在五月初比賽時右腳踝脫臼,石膏一拆後就開始熱敷冰膚等等的復健物理治療,後來開始從事基本的肌力訓練,直到現在的跑步,但有時平常走路時還是會刺痛,跑步時尤是,反而不是當初脫臼的位置,而是後腳根及阿基里斯腱附近會刺痛。本身平常訓練及比賽期時皆很注重重量訓練,當然拜讀過您的文章才知道多以往做的訓練往往是多餘或是無利的。最近對於自己的腳踝及下盤已開始從事深蹲訓練以及腳踝以及大腿股四頭肌附近的肌群訓練,因為我三年前左膝開過十字韌帶重建手術,故很注重肌群訓練。但目前對自己腳踝的復原狀況很沮喪,又很想趕快回到球隊訓練,才趕的上今年度的大專盃。想請問您是否能給我一些有用的建議和訓練方式讓我有機會能在能夠康復又不會操之過急的情況下回到訓練。謝謝您
  • 腳踝的問題不解決你再怎麼練也沒用
    我推測你的腳踝還處在移位的狀態下

    當初脫臼後的復位沒有完善
    你一定要再找個有經驗的整骨師把移位的腳踝回復原位
    不然你強行訓練~傷害會更大
    在台北真的沒有認識比較厲害的
    我知道在台中有一個很棒的師傅
    而且一次只需要50或100元
    如果你需要再告訴我

    再來腳踝的肌力加強訓練方面
    你應該有去醫院做過一些腳趾毛巾的腳踝訓練
    在這就不多說明了~不知道再問我

    另外你還要做平衡訓練
    不好說明~我大概說一下~不懂我也沒辦法囉(因為我沒拍這一部份的照片)

    單腳平衡站立訓練30秒~1分鐘/3~5組(如果找的到那種平衡板更好)
    單腳平衡屈膝下蹲單手摸踝(屈膝那邊的手摸站立那邊的腳踝)~3組/10下
    單腳十字平衡(參考動態性伸展操)~5組/10秒

    有平衡板的話可以做雙腳轉圈平衡和單腳轉圈平衡(單腳做時可扶著牆壁)

    一切都要在腳踝復位的狀態下練習
    你可以試著做動態性伸展操~把每個動作的伸展時間加倍到5秒
    距離就看自己的能力了

    湘琴的老公 replied in 2008/08/04 03:06

  • 玻璃呷麵
  • 我在網路上看到那種 有坐到椅子上的深蹲
    請問是差在哪裡?
  • 什麼叫坐在椅子上的深蹲???
    不知道你指的是哪一種??

    把照片連結po上來啊

    湘琴的老公 replied in 2008/08/10 15:37

  • k
  • 可以告訴我台中師父的地址及看診時間嗎?
    我想帶我朋友去看(他是韌帶斷裂)
  • 他的專長是針對骨頭移位的
    不過韌帶斷裂時骨頭也一定移位
    如果骨頭沒事的話他就不會幫你用

    用google搜尋>>漢人堂或世尊漢人堂
    他叫王鎮

    湘琴的老公 replied in 2008/08/15 10:56

  • chi
  • 您好請問深蹲的重量要怎麼拿捏呢
    做太輕怕沒效果 太重怕會受傷
    我大概175 62左右
    感謝回答喔
  • ivan1119
  • To chi
    目前系統混亂~無法使用版主回覆
    在這邊回覆你

    先拿空槓練習
    等到動作熟練後再慢慢加重
    次數從一開始的空槓20下
    熟練後慢慢增加到只能做10下的重量
    就可以正式步入訓練了

    記得要先做足夠的熱身喔
  • House
  • 看朱大哥的網誌也有一段時間了
    礙於今年要考大學無法騰出時間觀看

    從這裡可以看得出來您對體育基本動作操練的見解
    與籃球知識的深入了解

    台銀籃球隊若有在您的指導之下好好努力付出
    相信一定能看到台銀活躍的時刻囉!

    加油!
  • 唉呀~謝謝你啦

    有時候太雞婆想要教反而會被有心人士誤會
    我是很想把所知道的全部教給球員
    不過我是有心無力了
    我只是個假訓練員
    不然也不會有這個部落的誕生了

    不過還是謝謝你的鼓勵

    湘琴的老公 replied in 2008/09/06 13:10

  • Jackie
  • 哇,朱大哥人真好,版友球迷疑問都一個一個回覆。我想要請問因為家裡沒有槓鈴,所以之前有做過手持啞鈴,然後做單腳伸蹲,蹲的那隻膝蓋的方向有朝外八,那時也是把重量調到約十二下,怕受傷所以還戴上護膝操作,但有時蹲下去時膝蓋有聲音,像是年輕人喜歡折手指關節那種聲音,那是因為膝蓋內的空氣聲嗎?還是??因為那時害怕這樣全蹲所以大概停了一個月,現在又看到你的文章,讓我又想重新練,還是說做單腳伸蹲本身就不好?有沒有什麼意見,謝謝~
  • 單腳啞鈴深蹲我倒是沒聽過有人這樣做
    只做單腳的話
    因為深蹲必須蹲到比較低的位置
    對平衡會造成很大的問題
    肌肉力量也會不平均
    不是個好的動作

    要用單腳蹲~~可以
    但只能做到半蹲(45~60度角)
    訓練股四頭肌和肌肉的平衡協調能力

    其實如果你只有啞鈴~也一樣可以做深蹲
    把啞鈴置於身體兩側就可以了
    怕重量不夠的話可以先靠著牆壁做幾組空手的深蹲
    然後再拿啞鈴做不靠牆的深蹲
    這樣強度就會增加許多
    重量不夠重可以把次數增加到15~20次

    膝蓋有聲音不是因為空氣的關係
    是你膝蓋內的軟骨磨損而形成空隙
    造成在膝蓋彎曲時軟骨和軟骨間無法順利磨合
    就像機器的齒輪沒卡好時一樣

    另一個原因
    長期在運動前後沒有做伸展運動
    你膝蓋旁邊的的韌帶變緊
    拉扯你的膝關節造成軟骨磨擦機會增加
    也因為沒伸展
    你關節內的滑液囊的關節液沒有得到充分的補充
    也是造成軟骨磨損的原因
    關節液的正常補給輸送靠的是覆負荷訓練和伸展
    請找一下"增強式訓練的益處"這篇文章

    湘琴的老公 replied in 2008/09/10 11:11

  • Jackie
  • 雖然朱大哥的文章大多是體能訓練以及重量訓練較多,但我想再另外請教籃球方面的問題,畢竟有這樣與職業級球員的互動平台並不多。我想請問在朱大哥打球的果程中,雖然朱大哥主扛內線,但有沒有聽過什麼能有效加長投籃射程的練習方法,除了重量訓練以及大量練習之外,我明白投籃要用全身的力量,但我看過許多SBL的球員在練投三分熱身時,甚至只需墊腳,些微甚至沒屈膝。我希望能練到在三分線上的射程只需要上半身的力量來投籃,當然比賽時還是會使用跳投,且兩年後三分線又要加長半公尺。問題有點多,希望朱大哥不要介意
  • 投籃一定要靠腳的力量
    一般在練習時採用站姿不跳投的方式
    是為了先熟悉球感並找到投籃感覺
    接下來就會用跳投的方式
    就算有一些球員是不使用跳投的
    但他的下肢力量還是要非常足夠

    當然手的力量也是很重要
    但不會有人只用上半身投籃的

    球要投的遠
    第一>>力量
    第二>>下半身力量到臂部出手的傳導
    第三>>投籃的連貫性
    第四>>出手的速度要快

    沒有力量也可以投很遠
    第二三四點其實都是同一個重點
    把下半身的跳躍力量或下蹲力量要快速導到手部
    就是要出手快才可以
    要是出手慢~力量的傳導會斷掉
    所以就會出現很多兩截式的投籃

    自己去感覺吧

    湘琴的老公 replied in 2008/09/10 11:25

  • Slamwill
  • 關於深蹲

    坐深蹲時 也是一樣要做到80%嗎?
    我178公分 63公斤
    可以做到80公斤 不加熱身組數是10*3~4
    這樣可以嗎??

    還有作深蹲會增加跳躍力嗎?
    如果不行有什麼可以增加跳躍力?
    還是鍛鍊的方式不同:
    如果做很重很少組數-->練爆發力
    輕一點組數次數加多-->肌耐力
    以上觀點對嗎?

    以我的身高(178)好像應該要到幾公斤阿
    我打小前鋒或者得分後衛的位置的話
    因為我很難吃的胖
    目前用少量多餐積極想增胖
    做完重量後吃一份正餐
    還有五個水煮蛋的蛋白

    如果以打籃球來講
    作的重訓也事一樣要做到80%嗎?
    我做重量有斷斷續續過(之前都是抱著運動玩耍的心態)
    唯一比較有練起來的是胸肌吧(臥推可以到70公斤)
    最近已經開始認真練了一個月的
    其他要練的部位也有開始
    星期一 胸肌
    星期二 背肌
    星期三 二頭肌
    星期四 三角三頭
    星期五 大腿
    五天再挑兩到三天的早上跑個3000M
    另外的兩到三天早上籃球基本動作(投籃運球左右手上籃)
    對於我的課表能給我一點建議或意見嗎?

    已經快24歲卻對籃球有夢想的人
    感謝朱大哥的回應
  • 80%是指什麼?
    應該是指強度吧
    10*3~4是指什麼?
    10下3~4組或10組3~4下?
    178/63>>握推70~深蹲80>>還蠻怪的?
    你體重才63~深蹲可以蹲到10下3~4組的話~那已經很不錯了
    但握推才70~~完全不符合邏輯
    是不是你用smith機做的或動作不標準?

    80%是肌肥大的訓練強度
    深蹲也是可以這樣做的
    深蹲也是一項很棒的肌力訓練
    所以也可以用4~6次的次數做90%

    肌力增加跳躍力就會增加
    要再增強的話~就要練增強式訓練(目前沒圖)

    做很重很少-->85~100%>>肌力
    輕一點組數次數加多-->40~60%>>肌耐力
    爆發力-->以最大肌力的70~85%從事快速度的訓練
    肌肥大-->70~85%>>慢速操作

    身高178>小前鋒至少要75~78kg
    重訓營養請去看"運動營養篇"

    ~~重訓課表方面~~
    1.星期一和二對調
    2.星期三和五對調
    原來的課表重覆練到的肌群太多
    休息時間不夠~~建議以2.的課表來訓練

    五天建議二天跑步就可以了
    間隔48小時後再做下一次訓練

    記得看一下營養篇喔

    湘琴的老公 replied in 2008/09/11 15:54

  • AceEleven
  • 小弟我有一事相求
    我(184.68)前鋒和另一位同學(192.92)中鋒
    高中皆有參加校隊,但是因為設備不足
    沒有接受過完整的重量訓練
    而現在大學的宿舍有一間設備還不錯的健身房
    可是他只有在星期一到四(16:00~21:30)有開放給人使用
    想請問朱大哥
    如果分成上下半身來訓練的話
    你會如何分配時間呢?
    如果時間上不允許
    有哪些動作是必要且一定不能缺少的?
  • 唉呀~真麻煩啊
    真尷尬的時間
    這個我想應該要去建議一下學校
    至少一到五

    這個時間真的很不好排
    因為你說沒有接受過完整的重量訓練
    只有四天要練全身(如果是分開訓練的話算是高級練法了)
    很懷疑你能不能做完?
    可以這樣做>>
    一胸背
    二腿(複合式動作)
    三肩和二三頭
    四腿(機械或單關節動作)

    初學者應該這樣做>>第一次訓練比較重~第二次訓練比較輕
    一上半身
    二下半身
    三上半身
    四下半身

    真的很尷尬的時間
    很容易就過度訓練了
    休息時間都不夠
    記得多伸展~營養補充要夠(少量多餐)~睡眠也要夠

    湘琴的老公 replied in 2008/09/14 12:10

  • Slamwill
  • 一個蠢問題

    已經快25歲的人 很熱愛籃球
    沒有打過球隊(所以基本上很少打全場的經驗)
    但覺得如果自己有受過訓練的話
    應該是可以打球得不錯的
    在外面三打三的話(三三的觀念還OK)
    還稍微能跟校隊乙組的作抗衡(不過常被電)
    之前都會東練一下西練一下
    好比練一下基本動作 重訓
    最近認真做些自主訓練(兩三個月吧)
    卻又不知道目標何在
    有時想想籃球這條路是沒希望了
    應該是要把他當興趣就好了
    慢慢的失去想自主訓練的動力
    版主可以給點建議嗎
    參加球隊之類的(滿想參加的)-->哪種球隊
    或是當作運動跟興趣(畢竟還是要工作唸書之類的)
    只當熱愛籃球運動者
    感謝版主的回應
  • 我想當興趣是比較好一點
    可以先從參加一些週末籃球聯賽開始
    自己可以組一隊報名或是加入其他隊
    台北和台中好像都有
    用GOOGLE搜尋一下應該找的到

    有正式裁判也有很多退役籃球員參加
    可以測試一下自己的實力
    這樣就有目標訓練了

    湘琴的老公 replied in 2008/09/14 14:36

  • AceEleven
  • 朱大哥
    小弟又來討教了
    今天跟我朋友一起展開訓練
    之前因為沒進去過所以只能推測他們的設備還不錯
    結果今天進去發現訓練上半身的設備只有
    Smith Machine
    Chest Press
    Lat pull
    Abdominal Crunch
    還有Pair Dumbbell Rack
    我和同學作的量來跟你報告一下
    熱身完後一開始是深蹲
    我35kg 8次 3回合
    朋友50kg 10次 3回合
    但是我作起來沒有以前那麼酸應該是重量不足吧
    Lat Pull
    我27kg 7次 3回合
    朋友40kg 10次 3回合
    Chest Press
    我32kg 7次 3回合
    朋友45kg 10次 3回合
    今天就做這些了
    還有一些問題請教
    我們在做深蹲的時候
    脖子感覺不是很舒服是不是姿勢出了問題?
    在作Lat Pull時
    是不是有其他動作可以作
    因為我們只有做拉到胸前的
    如果那些步驟出了問題還請多多指教
  • 器材:
    史密斯機
    坐姿胸推器械
    頸前下拉機
    坐姿腹卷器械
    啞鈴
    >>沒錯吧

    有空槓的仰臥推舉器材嗎?

    例如這個http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214743920.gif

    等你回答我的問題~我再幫你說明

    <<先回答你~深蹲的問題>>
    槓鈴要放在斜方肌上面
    不是放在頸部
    再來下蹲時背要直~不能駝背
    膝蓋不能超出腳尖(肩膀在膝蓋正上方)
    身體要前傾~屁股要為抬
    頭不要往下低
    稍為抬起來看前面

    做到以上~就不會有問題了

    湘琴的老公 replied in 2008/09/16 01:26

  • Slamwill
  • 防止受傷

    最近練了一陣子的深蹲
    一個月以上吧
    做到80公斤大概
    但是不知道是不是熱身不夠還怎樣
    練完以後一直到下次的訓練(一個禮拜練一次)
    一直都會出ㄅㄧㄚㄅㄧㄚㄅㄧㄚ的聲音
    可能像熱身不夠所造成膝蓋有空氣(這是我聽說的)
    可能是熱身不夠 還是一次加太重
    身高178體重63
    有沒有建議的熱身動作或者其他建議
    感謝朱大哥的回應
  • 怎麼又一個說膝蓋裡有空氣跑進去??????
    到底是哪聽來的????????
    如果體內這麼容易就有空氣跑進去
    你可能已經死亡了...
    請多爬文~18樓就有解答了喔

    熱身組~可以做1~2組的空槓深蹲
    一組12~15次左右

    湘琴的老公 replied in 2008/09/18 01:08

  • 揚
  • 請問

    因為沒設備~所以都拿水瓶再蹲~因為重量不夠
    所以我都做比較多次~也撐比較久~想請問這樣有用嗎??
  • 次數多的話練的就是肌耐力了
    由於深蹲本身就是一個高強度的訓練動作
    所以在初期時應該還是沒有問題

    但等一段時間你的身體適應後效果可能就會慢慢遞減了
    把組次數都增加是目前你比較可行的辦法
    不然就是要先做靠牆半蹲的等長訓練~一次20秒
    然後接著做深蹲

    這樣的方式就是預先疲勞法
    訓練原理你可以參考~家庭訓練計劃~胸部訓練-->裡面有提到

    最好還是去買一個重量夠的啞鈴
    一般的白鐵啞鈴蠻便宜的啊
    花不了多少錢

    湘琴的老公 replied in 2008/10/11 03:40

  • 揚
  • 謝囉~~我一直都是蹲下去之後撐個幾十秒~~
    原來這也是個方法!謝囉
    我想知道~會不會到一定的程度就不能再跳高了?
    我很怕我不能再跳高一點~因為我想象JORDAN那樣在空中的感覺~..~哈哈哈
  • 當然不可能會無限制的增加你的彈跳力
    這跟遺傳~基因-人種都有很大的關係

    到一定的程度彈跳力就會停止了
    但訓練要停止嗎?當然不
    持續的訓練幫助的是你的肌耐力和肌力
    你會因為這樣而有更好的穩定性

    只靠重訓是不夠的
    加上增強式訓練才能再突破彈跳力的限制

    不過要先有良好的重訓基礎
    好好把基礎打好吧~別想太多了

    湘琴的老公 replied in 2008/10/11 03:45

  • 老王
  • 感謝您分享正確的運動觀念...我想請教您的是 如果我只有啞鈴,有沒有什麼方式可以和用槓鈴頸後深蹲一樣效果
  • 將啞鈴置於身體兩側即可

    若有較重的啞鈴可將單隻啞鈴用雙手托於胸前
    高度大概與下巴同高
    類似下圖↓
    http://p8.p.pixnet.net/albums/userpics/8/6/786886/1214747207.gif
    只是將槓鈴改成雙手托啞鈴

    湘琴的老公 replied in 2008/10/15 10:54

  • Slamwill
  • 重訓問題

    任何事情都有所謂的基本功
    我想重訓也是如此
    所謂的大肌群應該是如此
    如果是類似以下
    星期一 胸肌(臥推為主)
    星期二 背肌(單槓 站姿負重俯身挺背 硬舉 坐姿滑輪頸前下拉)
    星期三 大腿 深蹲
    星期四 星期五 重複禮拜一禮拜二的
    星期六 看情況(時有時無~看有沒時間) 深蹲
    如果是這樣的課表 都沒有鍛鍊小肌肉群
    然後每次作的強度都是以80%以上
    以這種觀點訓練效果會好嗎?

    對於跳躍力
    你說

    只靠重訓是不夠的
    加上增強式訓練才能再突破彈跳力的限制
    不過要先有良好的重訓基礎
    好好把基礎打好吧~別想太多了

    我現在沒時間作增強式訓練
    只能做深蹲想說四五個月以後再來做增強式訓練
    這樣好嗎??

    希望朱大哥能給點意見~感恩
    你的部落格真的很優喔
  • 先把基礎打好是正確的觀念
    增強式訓練對關節的衝擊力很強
    肌力不夠很傷膝蓋和腳踝
    認真訓練的話~三個月後就可以開始增強式訓練了

    你的課表這樣排不太好
    小肌群也是要練的
    如果你想先以大肌群為主~小肌群可以放在大肌群後面訓練
    也就是肱三頭肌在胸肌後面訓練~肱二頭肌在背肌後面訓練
    這樣因為在做胸背的時候~輔助肌群三頭二頭都已經有使用到了~所以組數可以減少

    星期二是背接星期三深蹲的話會很累
    深蹲時用到的背部肌群較多
    建議把背和胸互換

    你在背的部份排進很多下背肌群的訓練
    硬舉和站姿俯身挺背(早安運動)
    這些可以把它排在大腿的深蹲訓練之後
    深蹲用到的下背肌群也蠻多
    為什麼要這樣~因為深蹲算是全身的訓練
    意思就是大肌群

    你原來的課表在星期二就已經把算是小肌群的下背單獨訓練到無力了
    接著星期三做深蹲時可能力量會下降

    一星期練二次的話
    在第二次訓練時有二種方式可以考慮
    一為使用不同的訓練動作
    二為使用相同的訓練動作~但次數要增加~重量要減少

    二次訓練的強度都一樣~時間一久可能會過度訓練
    要小心操作

    湘琴的老公 replied in 2008/10/19 12:47

  • Slamwill
  • 又要麻煩朱大哥了

    請問朱大哥
    就重訓而言
    如果說深蹲是對下半身最有用的訓練方式
    臥推是對胸肌最有用的訓練方式
    (拉單槓能拉15下~但是卻沒辦法在往上了~遇到小瓶頸)
    那麼對背肌呢??
    您的見解是如何
    可以以兩個觀點
    第一訓練是作為籃球
    第二訓練是作為...就是運動吧

    還有你對硬舉這個動作
    有何見解
    是好的訓練動作嗎?
    因為我有聽說過~但不確定拉
    說硬舉很容易受傷

    麻煩朱大哥了
    每次都要請教你
  • 背肌最有效的訓練方式就是引體向上(拉單槓)了
    但現實中在台灣的籃球員能拉超過10次以上的是如鳳毛麟角~先不管這個了~

    引體向上有很多種的方式
    寬握~窄握~正握~反握~平槓拉~V字槓拉
    每一種方式都可以刺激到不同的背部肌群
    所以不要只做一種方式

    另外就是~
    永遠在次數上打轉你會有很大的失落感
    人的體能有限~但數字是無限大

    訓練的強度是訓練者自己可以控制的
    你可以拉15下~但可能拉1~2組你就力竭了
    那為什麼不改變訓練方式
    每組拉4~6下
    也許你可以拉10組~怎麼算都比你一次拉15次還來的多
    強度的控制可以建立在每組間的休息時間長短和拉的速度快慢上
    這要靠你自己去體會
    次數不是最重要的地方~身體的感受才是真的

    以引體向上做為籃球的背肌訓練來看
    多以爆發力的快速拉放為主
    但前提是之前的背肌基礎訓練已經夠成熟了

    硬舉是個很好的練下背肌的動作
    但是前提也是要有足夠的背肌訓練後才可執行
    不然因為硬舉動作的重量壓力都是作用在腰上
    很容易造成姿勢的變形而導致受傷或更嚴重的脊椎損害
    ~不得不慎~

    標準的動作不容易受傷
    不標準的動作就會受傷
    過重的重量會使動作失去標準性
    你思考一下吧

    湘琴的老公 replied in 2008/10/26 02:30

  • 小偉
  • 請問一下朱大哥
    我目前接觸重訓大約一個月
    教練幫我排的課表是
    A:
    站小腿舉起
    深蹲
    腿伸舉
    腿彎舉
    30度斜板臥舉
    平板飛鳥
    窄臥舉
    B:
    肩推舉
    側舉
    背伸舉
    硬舉
    反手窄握下拉
    槓鈴彎舉
    AB兩課表交替做 一週三次
    每次做完皆跑步30分鐘
    請問對籃球訓練來說
    這樣的課表還ok嗎
    謝謝您囉
  • 有花錢請教練了~還來問我喔
    你錢太多啊...哈

    初學者用這樣一周三次的交替課表還不錯
    可以避免過度訓練又可以在一星期中訓練A或B課表2次

    倒是小腿的部份不要放在一開始練比較好
    否則在深蹲的時候會很吃力~效果也不好
    可以問問你教練要不要放在腿彎舉後面

    胸部的話沒有練基本的~平板握推(槓鈴仰臥推舉)
    那就沒必須練窄握舉
    強度較大的握推動作只有上胸的斜板握舉
    雖然上胸訓練對籃球的投籃很有幫助
    不過並不是唯一的
    在肩膀和肱三頭肌部份對投籃的穩定性幫助比較大

    平板臥推還是要練啦
    這是最基本的上半身力量訓練

    初學者做重訓組數不用多
    強調的是全身性的發展
    每個肌肉部位一定都要練到

    有空到籃球邦地下論壇加一下會員吧
    沒事多去走走
    發問在那邊也可以

    左上角有連結可以進去
    謝謝!

    湘琴的老公 replied in 2008/11/02 19:47

  • 小偉
  • 謝謝朱大哥細心的指導
    其實我很窮啦 教練是義務幫忙的
    不過他對運動方面的訓練比較不熟
    所以我才想問問您的意見
    我會去加入論壇的 感謝您
  • 不客氣!

    歡迎你加入論壇

    湘琴的老公 replied in 2008/11/03 00:29

  • will
  • 朱老大您好,偶然間發現您的BLOG,發現您寫的實在很好
    很多觀念我看了都覺得很實用,並且每個回文者朱老大都熱心的回答,不知道朱老大方不方便發表一些簡單且實用適合系隊使用的戰術,或是最後一擊之類的戰術
    因為敝人不才現在擔任系隊隊長,但苦於觀念不是很好,所以想請朱老大幫個忙,萬分感激
  • 有啦~已經發了

    直角連續掩護戰術
    簡單~實用
    可當半場戰術~也可當Early offense
    要當最後一擊也可以..科科

    到左上角的論壇去加入會員吧
    有些問題跟文章無關的話
    我不太會在這邊回答的

    可以到論壇發問喔(在那邊我有看到會回~還有其他人也會幫你)
    不過你應該要好好思考一下問問題的方式比較好

    適合系隊使用...
    最後一擊之類...
    啊到底你要什麼?
    你要多少戰術?
    還是你要我去教你們?(開玩笑的啦)

    我的意思是說不可能畫所有你們應該要練的戰術給你
    比如~
    破2-3區域...
    破3-2區域...
    破1-3-1區域...
    破釘人...
    破全場釘人包夾...
    破全場區域包夾...
    破三分之二場包夾...
    破....好多~~好多

    我不知道你們需要什麼?
    也不知道你們程度如何?

    唯一可行的方式就是你要找出你們的問題
    你們需要什麼?
    你要知道什麼?

    這樣我比較容易幫
    因為你的範圍太廣

    記得加入論壇~呵呵
    謝謝囉!

    湘琴的老公 replied in 2008/11/04 00:25

  • will
  • 謝謝朱老大 我已經加入論壇了
    不好意思造成您的困擾,之前沒有發現那個論壇可以加入
    還請朱老大見諒
  • 不會啦
    只是你要問你需要的
    範圍太大我也不知道怎麼回答你

    就像我常對留言的訪客說的
    不是我不幫
    是我寫出來你看不懂
    你問的我也不太清楚
    大家都累人

    所以要先問自己需要的是什麼
    你問的輕鬆
    我也回答的愉快

    對吧

    湘琴的老公 replied in 2008/11/04 23:18

  • 小蟲
  • 想請教朱哥

    不好意思打擾朱哥~想請教朱哥幾個問題
    1.想要增加爆發力跟彈力,我一直用以最大肌力的70~85%從事快速度的訓練這個方式來長期訓練可以嗎?(在肌力跟肌耐力都有一定基礎下進行)
    2.想要在更進步的話,非得要提升肌力跟肌耐力才能在進行爆發力訓練嗎?(小弟的意思是說我能不能從事很多組的爆發力訓練來取代肌力跟肌耐力,這樣的訓練法不知道有沒有人使用?)
    請教朱哥了~謝謝朱哥
  • 1.長期訓練可以,但肌肥大和肌耐力訓練還是要維持。

    2.肌力是肌肉力量的簡稱,肌肉的橫切面大小等於肌肉力量,意即肌肥大訓練是訓練肌肉力量很重要的一個環結,而要有良好的肌肥大訓練效果則需要肌耐力的基礎來配合,肌耐力好再來練肌肥大,最後才是肌力和爆發力訓練。

    3.有人使用,健力運動員就是此類的代表人物,不過也只是在爆發力和肌力部份佔較大的比重而已,基礎的肌耐力和肌肥大也是有在練的,但健力運動較不同的部份是在推舉動作的方面,健力運動員可以利用推舉的技巧來避開力量不足的部份,例如挺腰做仰臥槓鈴推舉這種不正確的動作在健力運動裡是合理的,你注意一下健力和健美運動員最大的不同就是肌肉大小和形狀,健力只追求重量的提升,肌肉大不大漂不漂亮不是重點,技巧的鍛鍊在健力佔很大一部份,不過近年來的科學研究發現適當的增大肌肉塊再褡配技巧訓練可以有效提高健力成績,所以慢慢的也出現一些肌肉大線條分明的健力運動員。

    全面的重量訓練是一種循環,肌耐力~肌肥大~肌力~爆發力,一個完整訓練計劃必須包括以上,設定好訓練目標和時間,一個訓練計劃結束就是另一個訓練計劃開始,意即肌耐力又要再訓練一次,長期的單一從事某種訓練是不智的,效果不佳也易受傷,肌肉需要不同的刺激。

    湘琴的老公 replied in 2008/12/12 15:39

  • 小蟲
  • 不好意思~謝謝朱哥上次詳細的解答,小弟又要麻煩一下朱哥,小弟身高170,體重73,目前的訓練法在蹲舉(3分之1蹲)方面是用110KG的重量快速舉10次,做9組,想請教一下朱哥
    1.這個訓練法對肌耐力有任何幫助嗎(因為我想增加爆發力又想練肌耐力)
    2.在每練完一組間趕緊練一組較輕重量的蹲舉(20下)讓肌肉到力竭,這樣的方面是不是比較有辦法兩者兼顧(爆發力跟肌耐力)
    3.如果朱哥有時間的話,可以建議我訓練爆發力的菜單嗎?

    感謝朱哥百忙之中還要抽空回覆我,謝謝朱哥
  • 我只能跟你說,一組10次快速蹲舉還可以練九組,重量方面是很大的問題,絕對是太輕,依你這樣的組數和重量來推算,大概110KG只到達最大肌力的60%左右。

    練爆發力有3種方式:
    1.1~2RM的最大肌力舉(2~3次)
    2.40~50%的多次數快速舉(10~12次)
    3.70~75%的少次數快速舉(4~6次)

    你的訓練菜單有達到上述任何一種強度嗎?顯然是沒有。
    而肌肥大訓練最好的70~85%,你也沒有達到,肌肥大又需要慢速離心舉,你又是快速舉,整個就是很尷尬,可以說你什麼都沒練到,只練到一點肌耐力倒是真的。

    話說三分之一快速舉對籃球的跳躍是有幫助的,但三分之一卻不對肌肥大產生效果,要練爆發力也不能一直以這為主,這是在肌力足夠後才開的訓練菜單,而肌力需要的就是深蹲,我不知道你有沒有做。

    你這個訓練法類似於德國壯漢訓練法,10組10下,大概也就差不多是65~70%左右,不過是要練離心慢速舉,訓練深層的肌肉和肌耐力,你做快速舉效果又都沒了,總之...你懂吧。

    我不想打那麼多字了,因為要完全說明可以寫好幾篇文章了。

    你的第2點提到的方式是可行的,但前提是在做完85%以上的肌力訓練後,再從事12~15次左右的快速舉,如果你可以做到20次,表示你肌力訓練的重量太輕了。

    這也是屬於一種超級組的訓練法,可以練,但不能從第1組就這樣做,不然你做第二組肌力訓練時你的力量會下降,通常都是放在最後1組時實施。

    例如今天練胸,胸的課表有三種不同的複合式訓練動作,每個動作做3組,那你就可以在每個不同動作的第3組結束後從事超級組的訓練。

    另外:我不幫人開菜單的,有問題和觀念可以來討論,菜單會沒完沒了的,而且我也不知道你的狀況,不好意思。

    湘琴的老公 replied in 2008/12/25 22:40

  • 小蟲
  • 再次謝謝朱哥^^,原來是我的練法不對~怪不得我只是感覺在跑跳的時候比較持久,但是爆發力跟彈跳力卻跟之前相差不大.
    小弟有在練蹲舉,在3分之1蹲舉前練(70KG做3組 12下)

    小弟目前的問題就是練的時候沒辦法做到朱哥所說的75~80%的強度來進行訓練(光是以腳的力量的話小弟可達275kg左右,小弟之前是練史密斯機械),因為現在搬回家住,家附近的健身房練蹲舉只有槓鈴可練,小弟以前也是有在練上半身,不過練的份量沒下半身重,所以我現在練蹲舉,都覺得腳的力量還有很多餘力可以進行更重蹲舉,但是上半身有點支持不住,我想請教一下朱哥
    1.我目前的改進方法是不是只剩下增加上半身的訓練量,讓它趕上足以維持下半身的訓練量?

    2.之前辛苦練的腿力總覺得這樣就浪費掉了,不知道有無方法讓它為維持住(小弟覺得腿的力量有逐漸在退步,可能是重量不夠)


    再次麻煩朱哥了^^ 感謝朱哥告訴我這些觀念,



  • 史密斯機的重量可以不用去想它了~打掉重練
    自由槓鈴才是真正訓練爆發力的器材
    所以你也不用再去想275kg的75~80%
    不用史密斯機你是達不到的

    感覺上半身先沒力
    可能是你之前重量太輕的關係
    把重量加到只能舉6次左右還有點餘力的重量
    再練一段時間試試
    上半身的感覺應該會比現在好很多
    深蹲不只是練腿
    上半身也練的到

    我以前好像有寫過一點蹲舉後要做的上半身訓練
    忘了有沒有寫
    就是~深蹲後加練肱二頭肌~半蹲舉後加練肱三頭肌
    因為我們跑步時候的力學是這樣的~
    蹬左腳時是右手後擺~用股四頭肌和肱三頭肌較多
    離地往前跨時是右手上擺~用股二頭肌和肱二頭肌較多

    相對的深蹲是股二頭肌較多~半蹲是股四頭肌較多
    利用這樣的特性去訓練~就可以有轉移效果

    先改重量再練練看~看有沒有繼續退步再說吧

    湘琴的老公 replied in 2008/12/26 14:03

  • 小蟲
  • 朱哥~抱歉小弟又來煩您了.這是我目前給自己開的菜單

    星期2跟星期5做(小弟先列蹲舉部份給朱哥看一下)

    1.蹲舉(全蹲)70KG 12下 5組(含2組熱身)
    2.蹲舉(2分之1蹲)80KG 12下 3組
    3.蹲舉(3分之1蹲)90-100KG10下 3組(最後一組100KG 6下)

    以上全都以重訓的正常速度,不再以快的方式練

    星期1.3.6 (星期1跟4有練上半身,星期4跟日完全休息)
    1.練低強度的增強式訓練(雙腳.單腳各原地跳10-20下各5組)
    2.跑3000公尺跟騎腳踏車
    不知道朱哥覺得小弟這樣的菜單是否可行?或是有無地方要修改? 先謝謝朱哥^^
  • 依照你說的課表如下
    一:增強式訓練+上半身+有氧
    二:腿部訓練
    三:增強式訓練+有氧
    四:上半身
    五:腿部訓練
    六:增強式訓練+有氧
    日:休息

    你說星期四和日完全休息是指什麼?
    星期四有排上半身啊
    整個就是一團亂
    好吧~先不管這個了

    依照你的課表來看~你著重的是下半身訓練
    3次增強式訓練+2次腿部訓練+3次有氧訓練
    雖然有氧都是在訓練後進行
    不過這樣算起來腿部一星期練5天
    而且腿部重訓課表只有一種
    三種蹲舉動作裡不含熱身組共九組
    只有一組是達到6下的肌力訓練
    我想這樣的課表效果不佳
    而且量很多~
    一星期要做二次一樣的課表
    還要加上三次有氧和三次增強式訓練
    不用二星期你就會開始疲勞了

    建議:
    1.增強式訓練一星期二次就好~給肌肉恢復的時間
    2.腿部訓練安排在增強式訓練前一天進行
    3.三次有氧的訓練方式不要重疊太多(例如:這星期3000m > 腳踏車 > 3000m ; 下星期就是腳踏車 > 3000m > 腳踏車, 以這樣的方式來循環)
    4.既然想以腿部為訓練重點而一星期只排2次上半身訓練, 那在這2次的上半身訓練裡你都必須訓練到整個上半身的肌肉群, 第一次重量較重, 第二次較輕, 大概85%和70%。
    5.腿部訓練修改成:
    第一次訓練
    全蹲>70kg-12下2組(熱身組)
    全蹲>75~80kg-10下3組
    半蹲>85~90kg-10下3組
    單關節的器械訓練3~5組(自選動作)
    第二次訓練
    3分之一蹲>100kg-6下2~3組
    3分之一蹲>80~85kg-6下3~5組(快速舉)

    幫你修改後的課表
    一:腿部訓練+3000m
    二:增強式訓練+腳踏車
    三:上半身(85%-6下)
    四:腿部訓練(爆發力快速舉)
    五:增強式訓練+3000m
    六:上半身(70%-10~12下)
    日:休息

    好啦~覺得不好就不要用
    覺得ok就用看看
    暫時不要再來問我了
    有什麼話做一陣子再說吧
    我年底很忙~抱歉

    湘琴的老公 replied in 2008/12/30 12:22

  • 小蟲
  • 恩~謝謝朱哥~我會按照朱哥建議的課表下去練,小弟以前都是自行摸索,課表也沒變化性,常常會遇到瓶頸,原來訓練重量要變化一下比較好,還是非常感謝朱哥百忙中抽空回覆我,讓我有個方向下去練,謝謝朱哥^^
  • 補充:練上半身的組數建議第一次訓練是每個部位一個動作3組~胸肩背二頭三頭~至少15組~第二次訓練是每個部位2個動作各二組~至少20組

    湘琴的老公 replied in 2008/12/30 13:46

  • jump
  • 深蹲

    在重訓室練了幾次槓鈴頸後深蹲,真的覺得很有幫助。

    但現在學期末,已經無法再去學校重訓室

    請問有什麼其他訓練的方式可以替代槓鈴頸後深蹲?
    (不見得效果要一樣,只要多少能訓練,身體不至於荒廢)

    另外請教,市面上那種穿在腳的沙包,能當作訓練嗎?
  • 替代訓練~樓上有答案(請爬文)

    沙包問題~請搜尋增強式訓練篇的回覆

    湘琴的老公 replied in 2009/01/18 22:27

  • cyu
  • 請問朱哥! 小弟自己排的課表是練三天休一天
    第一天三千加下半身
    第二天三千加胸肌二頭三頭
    第三天三千加背肌腹肌
    第四天休息 以四天做一個循環
    如要加增強式訓練和50~80公尺衝刺把課表改成
    第一天三千加下半身
    第二天增強式訓練加胸肌二頭三頭
    第三天衝刺加背肌腹肌
    是否可行?或是有無地方要修改?
    謝謝朱哥!!
  • 我沒看到這個留言~抱歉

    第一個問題是你為什麼要四天做一個循環?
    第二個問題你的肩不練嗎?

    如按照你排的我認為不好
    改成這樣會比較好
    第一天:增強式加胸-三頭-二頭
    第二天:三千加下半身
    第三天:背肌和腹肌
    第四天:休息

    這樣上下半身和增強式訓練的休息時間才會足夠
    不會讓任何一個地方過度訓練
    但是這樣休息的那一天就常會不是假日
    我喜歡在假日排休的原因是因為是假日我才夠真正的休息
    如是排在一~五休息
    雖然我沒在訓練~但是我還是要上班上課或練球
    所以我會希望我的休息是完全的休息

    湘琴的老公 replied in 2009/01/28 04:24

  • fong0318
  • 睪固酮

    睪固酮and類固醇作用是?

  • 睪固酮--男性賀爾蒙
    類固醇--禁藥(刺激賀爾蒙不正常大量分泌)

    類固醇的種類繁多~效用也都不太一樣
    你去查查醫藥大辭典吧

    湘琴的老公 replied in 2009/01/28 04:27

  • Scapegoat
  • 感謝老師喔..

    在你的網站,我學到很多重要知識..
  • 不敢當
    能讓你學到東西是我的福氣
    謝謝!

    湘琴的老公 replied in 2009/02/20 00:53

  • chen
  • 你好

    你的部落格的許多文章真的讓人受益良多
    感謝你

    我是槓鈴深蹲的初學者
    我想問要做槓鈴深蹲的標準動作是什麼?
    就是什麼動作會受傷? 怎樣才可以避免?
    另外我看到在訓練的人有的有綁腰帶有的卻沒有
    是每次訓練都要綁腰帶嗎?

    還有請問要怎麼循序的加重量?
    是告自己的感覺嗎
    還是每個重量在做過一定是時間後才繼續加上去?
  • 標準動作:膝蓋不超過腳尖-背打直-屁股微翹-身體微前傾

    不是標準動作就容易受傷

    綁腰帶是為了減輕腰椎的壓力~在大重量時才會使用
    一般在80%以下時能不用就不用最好

    例如以以一組10次為設定~並設定3組~重量為50kg
    當你訓練到第三組10次做完還可以繼續增加
    例如第三組可以做14次
    這時候就可以增加重量了

    所以下次訓練時可以增加到55kg三組10次
    也許前二組都可以完成55kg10次
    但如果第三組實在感覺太重
    就可以在下次訓練時將第三組降為50kg10次
    等到你能夠完成再增加到原來設定的55kg
    然後如能在最後一組突破10次
    就可以再增加重量了

    湘琴的老公 replied in 2009/02/26 14:52

  • Jason
  • 朱大哥你好
    小弟我178cm.63kg
    我平常是星期一、五做蹲舉
    最近的訓練量是:
    1.40Kg 15X3組
    休息五分鐘
    2.60Kg 8x2組
    回家後肌肉有點酸痛

    我之前有做到80Kg 8x3組(半蹲舉),但是我發現自己的肌耐力和肌力好像都沒練到,所以想重新紮實的訓練,不知道現在的訓練量對肌耐力能不能發揮較大的限度?? Thx 
  • 我會回覆你的~但請看置頂規定

    湘琴的老公 replied in 2009/03/02 00:56

  • Jason
  • 真抱歉,沒看清楚就發文@@"
  • 星期一
    40kg 12x3組
    50kg 12x3組
    55kg 10x3組
    星期五
    50kg 12x3組
    70kg 10x3組

    感覺吃力的話就把星期一和五的訓練對調

    湘琴的老公 replied in 2009/03/02 23:03

  • chen
  • 請問

    如果在訓練過程中
    再做動作的時候身體或是腳會抖動
    是表示說那個重量對自己來說太重了嗎?

    謝謝
  • 第一下就開始抖動?
    身體受不受的了你自己會不知道嗎?

    一般如果太重也不會抖動的
    頂多就是舉不起來

    抖動有2種狀況:
    1.超級重...例如最大肌力時的重量,只能舉1~3下左右
    2.做了好幾組並在最後一組抖動,表示身體已疲勞了,很早就開始抖動表示你的肌力和肌耐力不足

    如果沒事就抖動請戒掉這個壞習慣
    或去醫院檢查有沒有生病....

    湘琴的老公 replied in 2009/03/12 10:02

  • terek
  • 大腿就像是人的第二顆心臟,無論是追求健康、體能、美型都超重要!! 推!!
  • 是啊~很重要
    運動是要健康
    不是要變怪物

    湘琴的老公 replied in 2009/05/15 02:42

  • try0972
  • 想加強背部和臀部的話在家裡能有捨麼方法呢?
    我目前也有一組20磅的啞鈴
  • 等NBA全部打完會開始寫其他肌肉的部份

    湘琴的老公 replied in 2009/05/22 19:52

  • 布萊恩
  • 朱大哥你好
    關於蹲舉想請教一下
    右膝曾開關節鏡 左膝半月軟骨可能有受損
    但熱身完較不痛
    是否能繼續做蹲舉
    重量不要太重 次數多15下 組數大概6組
    我一周打4~5天的球 全場的
    半職業吧
    183/82
    能否給予較專業的訓練課表 健身房一週去4~5天 肌肉部位是一天練一種
    感恩不盡

  • 先做半蹲舉吧
    一定要穿戴護膝進行訓練
    要做深蹲的時候最好是用護腰
    穩定脊柱也可以增加膝蓋的穩定性和力量
    深蹲一定要量力而為
    不一定要蹲到最底

    最好以沒有輔助的半蹲舉為主要訓練項目
    再以有輔助的SMITH機做較輕量的深蹲舉訓練(這部份是狀況好時才加入會比較安全)
    最後再搭配單關節的器械訓練(踢腿和勾腿..等等)

    次數方面半蹲以3組10~12下即可
    深蹲同樣以3組8下即可
    單關節訓練2~3組12~15下

    湘琴的老公 replied in 2009/06/03 14:33

  • 布萊恩
  • 感謝你如此精闢的解說
    為了台灣的籃球繼續努力堅持吧
    籃球圈裡真的缺少專業的訓練員啊
    加油啊
  • 其實還有很多人也行的
    我只是有寫部落格而已
    還在學習中
    謝謝你!

    湘琴的老公 replied in 2009/06/03 23:17

  • 小安
  • 朱大哥您好~看您的文章真的讓我受益良多~
    在此有一個問題想請教您~就是一般健身房中有很多台器材鍛鍊的部位跟蹲舉差不多~但是它並不是像您此篇文章圖片中扛著槓鈴做(最大的差別就是上半身沒有扛著槓鈴)~請問我練習蹲舉都是使用此類的器材~效果會較差嗎? (因為我不習慣扛著槓鈴做~肩膀常常烏青)
  • 那是叫做坐式腿舉或坐式蹲舉的動作
    像這個圖一樣
    http://images.xooob.com/20082261/2008226121819102.jpg
    其實鍛鍊的主要肌群和一般的深蹲差不多
    最大的差異還是在沒輔助的槓鈴深蹲是屬於全身性的訓練
    也可以訓練到平衡~協調性等等
    站著和坐著所訓練到的小肌肉方面也會不同
    坐式腿舉主要是一種針對性較強的下半身訓練
    訓練時的重量可以超過槓鈴和SMITH機的重量
    又可以只針對下半身進行訓練
    所以很多人會將它拿來當做在站姿深蹲外的交替性訓練動作

    湘琴的老公 replied in 2009/06/04 02:08

  • 小安
  • 朱大哥感謝您詳細的解答~您對健身方面真的是非常專業~
    以下有 個問題想再請教您~我平常最常做的運動是籃球~以前有練過拳擊:
    1.籃球跟拳擊都是很需要肌肉彈性的運動~我以前很愛做重量訓練~但是曾經有個拳擊的國手跟我說練拳擊重量訓練不能做太多~會影響到你肌肉彈性~但是我看國外打拳擊的重量訓練做的也滿多的~我想應該是我的練習方式不對~而不是不應該去做重量訓練?
  • 這裡的三篇文章給你參考
    http://ivan1119.pixnet.net/blog/category/1193312
    還有這一篇
    http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114073

    重量訓練會導致肌肉速度降低的原因
    是長期僅使用肌肥大訓練方式所造成的
    肌力訓練是對於所有運動員都很重要的一件事
    肌力訓練很注重"重量的提升"這一部份
    爆發力訓練則相對要求快速舉起最大重量的部份
    會造成你所擔心的狀況就是爆發力和增強式訓練不足所引起的
    全面性的訓練永遠是最重要的
    不管是何種訓練
    過度和長期的單一訓練
    都是不好的

    湘琴的老公 replied in 2009/06/04 11:08

  • 小安
  • 2.我發現台灣不管是籃球界或是拳擊界~相較起國外~對重量訓練的規劃與重視都相對較差~雖然還是操的很兇~但是都比較是"運動"的方式而不是"重訓"~會造成此的原因是什麼呢?我是個很喜歡重訓的人~但是因為以上原因讓我常常會懷疑自己重訓是不是真的那麼重要?
    以上純粹我個人淺見~沒有要影射誰或是筆戰
  • 專業知識不足和缺乏求知及改變的心態是台灣落後的主因
    老一輩都是這樣練的是主要禍害
    也相對於缺乏相關專業知識的教練或選手來說
    苦練~多練~不停練
    似乎是在他們所知的知識領域裡唯一有效的方式

    台灣教練和選手普遍對於知識擷取不夠用心
    影響到的層面就是整體環境的裹足不前
    間接也成為運動選手生命比國外運動員短的殺手

    多讀~多看~多嚐試
    永遠只比只有一個選擇好

    湘琴的老公 replied in 2009/06/04 11:15

  • 小安
  • 謝謝您的解答~我會嘗試著照你解釋的方式去練習~我以前一直以為重量訓練就是最大重量的70%差不多做10下三組~原來裡面的學問這麼多~謝謝
  • 36和37樓的回覆你有看嗎?
    沒看記得看一下
    多爬爬文...

    湘琴的老公 replied in 2009/06/04 12:39

  • 小雍
  • 您好!!!看到你這麼細心的解說,讓我收穫不少 我今年18歲 在一個地方打地方成人組的球隊 身高為179 體重是60公斤 大部分是打2至3號 打球特色屬於飛來飛去 最高起跳高度可以雙手超過比賽框一個手掌 但我有一個疑問 就是我食量很大但吃不胖腸胃不好一天到晚烙賽= = 而且骨架不大尤其是的腳很細 細到像竹竿一樣 想要練壯 但是隊裡面資深的學長說就是要鳥仔腳才跳的高 要是練粗了 會飛不起來嗎? 如果要練深蹲
    量大約要做多少 持續多久才可以有緩衝休息的時間? 需要休息多久才可以繼續維持?
  • 腿的粗細是天生的遺傳暫大多數
    有一說是腿越粗的肌耐力越差
    不過有很多個案都不是如此的

    主要是要看肌力和腳底構造(整個腿的力學)
    對爆發力是比較沒影響的

    量要做多少是看個人能力
    沒有一定的答案
    一般以3~5組開始訓練

    我不太懂你緩衝休息的意思

    休息多久指的是組和組之間嗎?
    還是下一次訓練的時間?

    湘琴的老公 replied in 2009/06/15 10:06

  • 追夢人
  • 朱老師你好
    請問 如果已經有在做蹲舉訓練
    還有必要在做腿後勾跟前抬腿跟小腿肌的訓練嗎?


    我的蹲舉都是蹲到大腿與地面平行

    因為我都是用學校的重量訓練器材
    所以我只有星期一.三.五能做

    每次頂多只有60分鐘可以操作而已
    所以不知道只做蹲舉的話
    對下半身肌群的訓練夠不夠?

    另外
    我的操作方式都是以肌耐力的練法去操作

    我大概175公分 80公斤
    一般蹲舉的器材 大概能做到60公斤 8下8組

    如果就以60公斤8下8組來看
    我蹲舉的肌力至少也有60公斤吧?

    然後我是打算每星期加10公斤上去
    我知道我現在的練法應該算是肌耐力的練法
    而且以我的身高體重 這種重量應該算很爛 我知道..

    但是如果我持續以這種方法練下去

    我的最大肌力是否也會提升呢?
    還是說用肌耐力的練法 會提升的只有肌耐力而已?

    那假設一個人做蹲舉100公斤1~3下(肌力的練法)
    跟另外一個人做蹲舉100公斤10~15下(肌耐力的練法)
    哪一個人的最大肌力比較大?




    還有就是

    因為我本來是星期一~五都能在學校操作重量訓練的器材

    但是最近改變 只能一.三.五 等於是做一休一

    所以如果是以下的訓練 不知道恰不恰當?

    槓鈴仰握推舉
    槓鈴蹲舉
    坐姿滑輪頸後下拉
    俯身挺背
    上腹肌和下腹肌的訓練(仰臥起坐 只是腿勾在上面)
    跟二頭肌訓練(坐姿啞鈴交替彎舉或是集中彎舉)


    如果星期一.三.五 都做以上的這些訓練

    對一個想加入籃球隊的高中生來講 夠嗎?

    目前來講 累的程度算還好

    拜托朱大哥您了
    請您一定要幫幫我

    拜托了 小弟我萬分感謝!
    我真的很想打籃球..
  • Joe
  • 請問做完大重量後 4-6組
    隔天沒酸痛感是否正常?

    以80-90%of max weight 5組
    到後面似乎都是臀大肌跟股二頭肌抖的比較厲害
    不知是否是我這兩個肌群過弱的原因? 股四頭似乎沒什麼感覺..

    還是說爆發力訓練70% of max 左右 多組數 多次數 大腿才會有泵感?

    我並不是要那酸痛感 只是想知道這正不正常^^
  • 酸不酸痛是和肌肉的適應能力有關
    和訓練量的多寡是沒關係的

    深蹲本來就是鍛鍊到股二頭肌和臀肌較多

    爆發力訓練和泵感沒什麼關係
    和肌肥大才有關係
    越是離心收縮訓練越是會有泵感
    爆發力並不是著重在這一塊的
    爆發力著重在快速舉起的向心收縮訓練
    主要在鍛鍊肌肉神經性傳導

    75~85%/1RM才是練爆發力的
    大概為6~8次快速舉起
    75~85%/1RM多次重覆是屬於像籃球這累需要連續彈跳和碰撞的運動
    如是棒球或是舉重選手
    則是使用90~95%/1~3RM的少次數快速舉起

    酸不酸痛除了上述的肌肉適應性外
    就是訓練的方式
    採離心收縮的肌肥大訓練容易會有延遲性的肌肉酸痛
    爆發力訓練則不會
    http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114072

    湘琴的老公 replied in 2009/06/15 10:20

  • Private Comment
  • Joe
  • 還有幾件事情想請教一下
    我已實施深蹲(90度平行地面) 2個多月
    目的在於提高最大肌力
    每次訓練組數不超過5組 1組90% 4下,3組 6下,
    最後一組則是8下.
    每週2次

    每次經過48-72小時的休息後 運動表現有非常明顯的上升,但是不知道為什麼從上禮拜開始,訓練後身體都軟趴趴沒什麼力?(已經休息72小時,但是繼續訓練(沒力)) 兩個月前最大肌力是105kg ,訓練後感覺表現是直線上升,是不是遇到下滑的週期?
    如果是的話 我是否該開始以肌肥大的目的來訓練,以突破現在的情況呢?
  • 1.休息1~2星期
    2.改成一星期練一次多次數輕重量的肌耐力訓練(必須做全蹲或比你之前蹲的更低)
    3.加強伸展

    每星期練2次深蹲~已經連續2個月了
    不是肌肉已經適應就是你過度疲勞了
    以上的三項你試著去做
    應該會有改善
    依你的訓練頻率要你休息1~2星期應該會很不舒服
    所以你做第二和第三項就好了

    目的是將一星期二次訓練減少為一次,減輕肌肉負擔
    較輕重量的全蹲可以訓練到你很少鍛鍊的地方
    輕重量的肌耐力訓練同時也是一種伸展和恢復

    這段時間一定要注意伸展訓練
    練個2~3星期~應該很快就會恢復了

    湘琴的老公 replied in 2009/07/12 13:04

  • 小p
  • 請問有青蛙肢問題的話

    如果有青蛙肢問題
    蹲下來 後腳根著不到地
    是不是就不適合用free weight的方式來練
    就得依賴史密斯訓練架了?
    還是有什麼針對有青蛙肢的人有特別要注意的動做修正要領呢?
  • 1. 不要蹲太低
    2. 墊一個小槓片在後腳跟
    3. 加強背部和腿後的肌肉力量

    湘琴的老公 replied in 2009/07/27 14:38

  • 朱哥好
  • 我想請問做深蹲前後還需做其他大腿的重訓媽
    還是當天只需做深蹲就好?
    另一個問題
    每天慢跑2000公尺對跳躍裡有幫助媽?
  • 朱哥好
  • 真是不好意思

    不管朱哥回不回我
    我還是說一下上面這個就是我
    不好意思
  • 要的, 深蹲後還是要做一些踢腿和勾腿的器械訓練, 除非你有一定的訓練程度, 就可以專門設定一天是訓練大重量深蹲的。

    跑步對跳躍力的幫助很小, 但對肌力不足的人來說, 跑步是增加肌力的一種方式, 肌力增加跳躍力也會增加。
    (因你是之前的留言, 現在補上資訊, 所以我回覆你)

    湘琴的老公 replied in 2009/08/10 00:27

  • 朱哥好
  • 謝謝朱哥

    謝謝朱哥回答我的問題
    朱哥平常有再看一些籃球相關書籍嗎
    謝謝朱哥
  • 有啊, 看很多啊。

    湘琴的老公 replied in 2009/08/10 01:29

  • 朱哥好
  • 那可以介紹幾本嗎
    感激不盡阿
  • 你需要怎樣的?
    英文或中文的?
    戰術還是整體規劃的?
    或是基本動作的?

    湘琴的老公 replied in 2009/08/10 02:18

  • 朱哥好
  • 我想應該是中文的
    因為我現在也是大學系隊隊長
    所以我需要類似朱哥跑位教學那種來練系隊
    那我想把自己變強所以我也需要練基本動作跟肌力的
    請朱哥推薦幾本
    謝謝
  • 中文的都是簡體版的喔, 而且只有在台北才有, 如果你在其他縣市, 就要向大陸用網購的。

    書店裡的種類很少, 也可以向自己找書名請書店訂購, 較便宜但要11超過1個月以上, 自己上網訂購貴一點但14天就收的到。

    我推薦這本書, 蠻完整的訓練計劃:
    http://www.welan.com.tw/186043/

    台灣書店的網址(裡面找不到運動類的, 要到實體書店才有):
    http://tlsj.tenlong.com.tw/WebModule/index.do

    湘琴的老公 replied in 2009/08/10 09:29

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