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很多人認為只要進行重量訓練和大量的跑步訓練就可以增進速度，沒錯，是可以，不過如果你的跑步技巧依然不佳，那不管你做再多的訓練對速度的提升也是惘然，改善你的跑步技巧才是最好的辦法。
 全世界都在使用的速度訓練法，馬克操。

先來簡單介紹一下馬克操的由來：發明人--傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人，1972年入籍加拿大，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法（資料來源--霄裡田徑隊--）。
 
馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。
 
常言：田徑為運動之母。而馬克操則是田徑運動基礎中的基礎動作，沒練好馬克操不可能有好的田徑成績，很多其他運動項目也使用馬克操來改善其跑步技術，當然籃球運動也不例外，一般馬克操在伸展活動結束之後展開，也可以當作訓練後的緩和運動，動作千變萬化，因田徑運動分為田賽和徑賽項目，故現今衍生出來之馬克操動作已多如繁星，筆者將較常使用到的馬克操動作編排拍攝於下，望能幫助到欲窺探馬克操奧秘之有志之士。

 

湘琴的老公 2008.07.03

●操作距離初期以30公尺為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。

1.      抬腿走
2.      跳動抬腿走
3.      三步一抬腿
4.     抬腿夾
5.      跳動抬腿夾
6.      快速抬腿跑
7.      高抬腿跑
8.      後踢跑
9.      交叉跨步跑
10. 向上彈跳
11. 單腳畫圓後踢跳
12. 跨步跳

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Posted by ivan1119 at 痞客邦 PIXNET Comments(40) Trackback(1) Hits(48854)

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open trackbacks list Trackbacks (1)

  • #1 by straight at 17 July, 2008 23:21

  • 馬克操

    http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19461979 可以試試 http://blog.pixnet.net/iv

Comments (40)

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  • #1 misspixnet pixnet user on 2008/07/07 19:51

  • 親愛的會員您好：

    我們是PIXNET痞客邦的專欄編輯，感謝您用心經營部落格，由於我們非常喜愛您此篇文章內容，
    因此我們將您此篇文章放上了PIXNET首頁專欄，希望有更多PIXNET痞客邦的會員閱讀您的好文章。

    若有任何問題，請至服務專區與我們聯繫，謝謝^^
    http://support.pixnet.tw/index.php

    PIXNET痞客邦
  • 謝謝囉!

    ivan1119replied on 2008/07/07 23:02

  • #2 阿錩 on 2008/07/08 00:52

  • 請借我轉貼

    您好
    請問你的這篇網頁可以借我轉貼到我們校排的BBS上嗎?我想讓我們對上的人看一下馬克操,感謝你囉!
  • 你好~
    請註明來源出處，謝謝!

    ivan1119replied on 2008/07/08 01:05

  • #3 KIDD on 2008/07/21 22:23

  • 馬克操中的抬腿夾，其中一個環節是往下踹的地板，那樣子的動作不會傷到膝蓋嗎?還是我誤解了那個動作?
  • 嗯~不會
    抬大腿→擺手→往前畫圓時小腿彈出去
    接觸地板的僅有前腳掌而已~不是整個腳掌
    時間差和節奏要抓好
    前腳掌接觸地板時間要越短越好
    小腿彈出的一瞬間要快
    抓地時要發出聲音~要紮實的聲音
    如是虛的聲音表示沒抓好時間
    這是練習跑步跨步的動作
    練的好步幅會加大
    加油啦!

    ivan1119replied on 2008/07/21 23:26

  • #4 uchida on 2008/07/24 16:39

  • 讚!
    影片中是開南嗎?
  • 是的~
    所以羅天金教練才會客串臨演

    ivan1119replied on 2008/07/24 16:53

  • #5 小白 on 2008/07/28 22:06

  • 這首背景音樂是叫舌麼？
    有沒有人可以獎一下
    因為我聽人說做這個操要跟著音樂的節奏做
  • ㄜ...小白?

    音樂背景是我亂選的
    沒有特別一定要照音樂來

    那個有音樂節奏的是巴西操
    這是馬克操~不一樣

    ivan1119replied on 2008/07/28 22:28

  • #6 bay31107 on 2008/07/28 23:29

  • 可不可以說一下納首歌的歌名
    我也滿喜歡一首歌的

    或是可不可寄給我
    bay31107@yahoo.com.tw
  • 你google一下~很好找的

    團體：Linkin Park(聯合公園)
    歌名：Enth END

    ivan1119replied on 2008/07/28 23:53

  • #7 銘 on 2008/07/29 21:57

  • ??

    為什麼我看不到影片內容><
  • 可以啊~
    可能是你的網路暫存檔滿了喔

    點上方工具列~網際網路選項~一般~找到"刪除暫存檔-歷程記錄-cookie-儲存的密碼及網頁表單資訊"~然後點"刪除"~再按裡面內容顯示刪除網路暫存檔~或是全部刪除

    應該這樣就可以了

    ivan1119replied on 2008/07/30 00:27

  • #8 舒博 on 2008/07/30 13:03

  • 我想問說這個馬克操是只做一次嘛?
    還是要像重訓一樣一個動作做2.3次?
    如果是的話
    是一次把整個做完做3次 還是一個動作做3次在換下個動作?
    謝謝答覆
  • 在影片下方有說明
    以距離為訓練單位喔

    ivan1119replied on 2008/07/30 13:50

  • #9 dick5566 on 2008/08/06 04:56

  • 借轉po

    借轉球隊討論區

    會註明出處

    謝謝!
  • 好的

    ivan1119replied on 2008/08/06 06:43

  • #10 風一樣的男子 on 2008/08/12 01:10

  • 不好意思
    裡面的馬克操的動作確實有這些姿勢
    可是訓練的重點完全不對 姿勢都是錯誤的
    可以的話還是要請看過的人問過專業的田徑訓練人員
    才可保證真的有效的增加速度 謝謝版主
  • 姿勢沒錯~只是不夠標準
    他們也還在學習之中
    有請教過田徑金牌選手了
    謝謝你的指教
    我會努力加強他們的基本動作
    就是因為他們不是田徑選手
    落差是難免的
    擺手不夠>身體延展不夠>>等等的問題
    我這也不是田徑專業網站
    無法做到符合全部人的需求
    這樣的回答你能接受嗎?
    希望您能再來回覆~謝謝

    ivan1119replied on 2008/08/12 01:33

  • #11 酒菜 on 2008/08/18 23:40

  • 請問

    很高興終於看到完整的影片 感謝你
    我最近想找些馬克操的資料 想說這是外國人發明的
    所以找到英文的名稱 好像是
    Mark Exercise 或是 Mark's conditioning exercises
    但是在網路上搜尋 竟然也找不到
    不知道是因為搞錯 還是...
    不知道哪裡有書籍或是網站可以介紹馬克操
    麻煩版主回答一下囉 感激不盡
  • 我也不太清楚喔
    你問田徑隊的人會比較快一點

    ivan1119replied on 2008/08/19 00:50

  • #12 amily on 2008/09/07 23:17

  • 謝謝分享

    轉貼到我的部落格裡
    會註明出處
    感謝分享
  • 謝謝!

    ivan1119replied on 2008/09/08 00:25

  • #13 dannyo221 on 2008/09/17 06:02

  • 您好~哪請問您可以提供或是知道哪裡有巴西操的資料或影片嗎?謝謝!
  • http://www.epsport.idv.tw/blog/video/webphotono.asp?user=sportscience&nickname=sportscience&videono=44

    ivan1119replied on 2008/09/17 09:30

  • #14 路人甲 !! on 2008/09/20 14:52

  • 您好
    請問我可以把這段影片轉貼嗎?
    小的也是田徑隊的
    馬克操作的姿勢有點不正確
  • 轉貼可以啊
    附網址就可以了

    我知道不是很正確
    不過選手的學習能力有限
    而且拍的還蠻倉促的
    跨步~擺手~等等~很多小地方都做的不太好
    也沒辦法要求太多~畢竟他們也還在學

    要多包涵了
    可以的話~也希望你們田徑選手能夠拍一段正確的影片來看看
    田徑選手那麼多
    但在網路上幾乎找不到馬克操的影片
    其實應該是你們來拍才對
    而不是籃球隊的我

    希望有一天能看到田徑選手的示範

    ivan1119replied on 2008/09/20 23:57

  • #15 蘇噗卡 on 2008/09/28 20:17

  • 馬克操還有碎步跑跟小跳步
    提供給您唷^^
  • 喔喔~謝謝

    不過~我知道
    有些東西我沒排在裡面

    我應用在其他訓練時

    謝謝你的熱心喔

    ivan1119replied on 2008/09/28 22:53

  • #16 abason on 2008/10/01 06:51

  • 請問影片可以分享嗎？

    你好，我是實習老師

    因為最近學校要我們實習生去帶學校的田徑隊

    但是並非體育專長

    偶然看見你的影片，讓我回憶起以前國小田徑隊的練習方式

    想請問，不知可法把影片分享給我，我會好好利用的
  • 分享是沒有問題
    但是先告訴你這個影片的動作並不十分正確
    一些小細節沒有做的很好

    目前主要我是拿來當熱身動作使用
    要符合田徑隊的標準可能還差一大段
    而且我發現有些球員做不到真正的標準

    你如果拿這個影片去要求田徑隊效果可能不大

    最好找一個有田徑經驗的去詢問細節處比較好
    有些動作雖然是馬克操~但也不一定適合田徑隊使用
    如果你真要用的話
    要注意擺手的角度
    >>手肘彎曲90度
    >>前擺到鼻子~後擺幅度要大(手肘要維持90度角)
    >>抬腿要快~後蹬要強
    >>抬腿跨步後的下壓動作步幅要大~速度要快
    >>單項動作可以要求做長距離以增強肌耐力~50m~200m

    就算看完全標準的影片
    沒有人指導細節還是不容易做的好

    一些田徑常練的項目:
    ~起跑的練習~
    >>單抬腿前墜後蹬地快跑
    >>下蹲後的瞬間起跑(以符合比賽的動作為基礎)
    ~速度訓練~
    >>追逐跑(一人先出發~另一人在後追逐)
    >>加速跑(以100m為主的話~前段可設定20~30m的慢慢加速~到設定點時必須到達最高速度)
    ~速耐力間歇訓練~
    >>如以400m場地為主~100m跑>50m慢跑或走
    >>跑200m休息相同時間再跑~可設定4組一循環
    ~心肺耐力~
    >>長間歇訓練(跑800m<1000~1200~2400~3000~5000都可>以上休息相同時間再跑~以設定的循環次數來提高強度..當然還有其他方法)
    >>法特雷克跑(設計幾種不同的項目~如慢跑>中速跑>後退跑..等等~以循環訓練的概念來訓練)
    >>還有很多....懶的打了

    找個人問比較快~我這樣打你也看不懂吧
    非體育專長..怎麼會帶田徑呢???
    我能給你的幫助也只有這樣了

    ivan1119replied on 2008/10/01 14:24

  • #17 堯 on 2008/10/03 22:55

  • 這影能界我

    用到我的無名上嗎....

    會註明 比較方便我記動作QQ
  • 可以啊~
    但記得介紹一下我的部落格喔
    謝謝!

    ivan1119replied on 2008/10/04 00:15

  • #18 堯 on 2008/10/04 09:02

  • 能順便跟你要一下聯絡你的方式嗎??

    例如即時通 或MSN之類的

    因為我有地方出現了困難
  • 抱歉~不方便留msn
    有問題請在這裡提出
    謝謝

    ivan1119replied on 2008/10/04 09:10

  • #19 亟需你幫忙ㄉ人 on 2008/11/23 22:53

  • 大哥不好意思
    小弟不才
    因為找ㄌ很久
    一直沒有頭緒
    亟需你ㄉ馬克操影片當為教材
    所以希望你可以借用你ㄉ影片
    不知道你可以傳檔給我ㄇ
    謝謝!!感激不進
  • 自己抓吧
    很多軟體都可以抓影片的
    這個你用看看吧
    可以抓pixnet的影片
    http://briian.com/?p=5126

    ivan1119replied on 2008/11/23 23:19

  • #20 阿達 on 2008/12/13 13:58

  • 請問!100M跳馬克操會變快嗎?還是說需要做別的訓練 我是國二生 100M才16秒 想要提升到13~14秒 可以告訴我方法嗎......謝謝
  • 可以的

    ivan1119replied on 2008/12/13 14:27

  • #21 阿力 on 2008/12/14 21:26

  • 為什麼我看到交叉跨步跑後影片就會自動停住~沒辦法繼續播下去?但是檔案有在讀取阿
  • #22 阿力 on 2008/12/14 21:50

  • 不好意思~我找到癥結了~謝謝分享這個影片~借轉
  • 註明出處,謝謝!

    ivan1119replied on 2008/12/14 22:03

  • #23 阿達 on 2008/12/22 17:36

  • 請問!!綁沙包上下學會增加短跑速度嗎?....那綁沙包跑步呢? 會長不高嗎? 還是說只是心理因素
  • 不會增加速度
    跟長不高沒關係
    跟心理因素也沒關係

    訓練後需要休息
    不要再給身體任何的負擔
    漫畫裡才會有的特訓都是假的

    綁沙包訓練是不符合人體力學的動作
    因為槓桿原理的關係
    在腳踝(槓桿的一端)綁沙包
    容易對膝關節造成重傷害
    踝關節也容易受傷
    早在10幾年以前此訓練法已被禁止

    ivan1119replied on 2008/12/22 22:05

  • #24 ♀♂躲∫北鼻 on 2009/01/03 23:11

  • 馬克操

    馬克操這ㄍ內容要怎麼學才會??
    可以告訴我麻?
    ps:最簡單的丫~
  • 最簡單的就是模仿影片
    沒有再簡單的了

    ivan1119replied on 2009/01/04 00:23

  • #25 tony on 2009/01/12 19:45

  • 1600 問題

    http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1609011203110

    麻煩你複製.來看一下我的問題.

    今天發ㄉ文.沒人回.
  • 眼花聊亂
    恕我沒時間回答你
    要回答寫好幾篇文也說不完
    而且大半問題自己去找資料就找的到

    基礎太弱~先學習基本知識
    善用網路是我給你的答案

    你真想要答案
    建議你去問徐武雄(yahoo部落)
    他最喜歡幫助像你這樣的朋友

    ivan1119replied on 2009/01/12 21:03

  • #26 tony on 2009/01/13 16:18

  • 1600 問題

    你給我看的課表我有看過了.大部分都是速度的練習耶.

    那我大概懂的事.你出的課表是調整期在練的吧!!

    那我現在不就不用在一個禮拜分配那ㄇ多的訓練嗎?

    只要每一個月要求一項速度或速耐等等..訓練就可以嗎?

    那剩下來的半個月不就要分成= 調整期ˋ訓練期 ˋ訓練期ˋ

    整合期 ˋ比賽期 <需要加量ㄇ?>

    到了比賽期再把全部加強訓練嗎?那比賽期要加量ㄇ?

    目前還有半年要測驗所以還有5個月半可以練.

    你說許吳雄是誰啊.部落個給我網誌好ㄇ?





  • 我哪有給你看什麼課表?
    自己去google搜尋就找的到部落格了

    你連部落格都找不到的話
    怎麼利用網路去找資料學習啊
    多用點心吧

    ivan1119replied on 2009/01/13 16:36

  • #27 tony on 2009/01/14 11:45

  • 1600 問題

    大哥 你麻幫幫忙

    你不是給我一個網誌ㄇ?

    就是在知識裡.你跟別人的回答啊!!

    是你叫我去看的.

    你沒開課表給我.但你叫我去那你看啊.

    明白ㄇ
  • 小弟~你才幫幫忙
    你是不是跑錯部落格了啊
    我從來沒有在YAHOO知識+裡回答過任何問題
    也沒有給過任何人知識+裡的對話網址

    ivan1119replied on 2009/01/14 13:52

  • #28 tony on 2009/01/14 14:29

  • 1600 問題

    抱歉 - 你不是 安安大師嗎?

    我承認面發錯文ㄌ
  • 呵呵

    ivan1119replied on 2009/01/14 21:49

  • #29 Jude on 2009/02/05 11:24

  • 請問馬克操對於騎公路車的大腿肌肉群有幫助嗎? 如果有請問是哪幾個項目呢?

    請問馬克操是在跑步前暖身時做還是在另外訓練使用? 一周次數為何呢?
  • 有幫助啊
    騎公路比賽的話需要大量用到肌耐力和爆發力
    所以練習馬克時可以把距離加長(在動作標準化後)
    最多可以到100~200m(田徑選手更多)

    在伸展和熱身動作後訓練

    可以每天都練
    但是初學者的強度(距離)要控制好

    每個動作都練吧
    騎公路車也是需要練短距離衝刺的
    30~100要練 ~ 150~300要練 ~ 350~400也要練

    連不用跑步的棒球投手都要練了
    你覺得騎車要不要練

    ivan1119replied on 2009/02/05 12:44

  • #30 Joel on 2009/02/22 15:58

  • 大大:
    我想把你的這篇文章放在我的Blog裡,
    以便我收集相關資訊(跑步用..)
    我也會註明出處的.
    如果OK的話,先跟您說聲謝謝喔!
  • 置頂規定:轉載文章時請註明出處網址並禁止全文轉載，僅能1/2或1/3部份轉載。

    符合就可以,謝謝!

    ivan1119replied on 2009/02/22 20:25

  • #31 TerRy on 2009/02/28 16:16

  • 請問大大

    馬克操可以分幾個動作
    分不同天做嗎

    如果跟重訓穿插不同天是否適合

    還有一個禮拜大概做幾次

    謝謝
  • #32 南投光華國小余老師 on 2009/03/11 23:10

  • 可否轉貼

    所示範的馬克操 想運用到學生練習上面..供學生方便上網觀看..可否轉貼至本田徑網站(會註明出處)
  • 余進堃老師是吧
    你好!

    學校教學絕對沒問題
    不過影片動作很多細節部份做不好喔
    小學生需要正確的動作教學
    給他們看這種半調子的影片
    會不會有反效果啊??

    您自己考慮看看!

    ivan1119replied on 2009/03/11 23:32

  • #33 余老師 on 2009/03/11 23:48

  • 冒昧問一下 你怎麼知道我的全名呢?
    你的示範影片對我們小朋友來說 已經足夠
    當然有些動作會配合選手條件稍作修正 感謝您
  • google大神告訴我的
    足夠就好~拿去用吧

    ivan1119replied on 2009/03/12 00:26

  • #34 屋頂 on 2009/04/11 07:22

  • 感恩，希望有朝一日，我也會變快
  • #35 夏羽娃 on 2009/04/23 16:04

  • 您好，
    我是一個國中生，
    暖身的時候我真的很不喜歡做馬克操，
    因為我不會做，
    但老師都要求要做，
    我做的時候都會被笑，
    讓我漸漸的不喜歡做，
    感謝您提供這影片，
    能夠讓我看著練習。
  • #36 xr on 2009/05/19 09:30

  • 超棒的!!
    最近想練下盤 真的謝謝你的分享哦!!
  • #37 ......... on 2009/05/26 20:33

  • ...

    做操時腳會痛

    畫圓後踢跳很難
  • ...
    那回家刺繡如何

    ivan1119replied on 2009/05/27 15:01

  • #38 ..... on 2009/05/27 20:15

  • 我比較應景，我要回家做香包了 掰
  • 呵~加油!

    ivan1119replied on 2009/05/28 00:32

  • #39 問問題的人 on 2009/07/14 20:06

  • 不好意思 請問一下 跨步跳這動作有幾個地方要注意的
    可以說一下嗎?
    本身也是練田徑的
  • 是你要說明?
    還是你要我說明?

    我也不是田徑專長，以下節錄一小段『現代田徑運動訓練方法』(張英波 著)一書中的第二章-第二節-速度訓練方法裡短跑項目的部份內容。

    【跨步跳】
    ●目的：提高伸髖和屈髖的速度和爆發力，增加踝關節肌群的緊張度和步長。
    ●方法：雙腳交替起跳和落地。跳起高度不要太高，擺動大腿與地面平行，步長(步幅)大於正常跑進(正常姿勢)。
    ●要求：腳落地時不要伸小腿，並採用主動扒地(抓地)方式快速落地。

    ivan1119replied on 2009/07/15 01:37

  • #40 kasonme on 2009/08/10 00:37

  • 大大您好,感謝您的分享。
    在下想請問,可以搭配馬克操,再另外追加籃球訓練嗎?
    例如：籃框終結者之類之訓練。
    請您賜教!

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