籃球一隅間拾得

籃球運動員在賽前一天的練球結束後就要開始補充營養為明天的比賽做準備，在訓練結束後的24小時內都是營養補充的黃金時間，因為明日能量的來源取決於今日的飲食。

但是比賽當天的營養補給更為重要，在人體經過一夜的睡眠都沒有進食的情況下，起床後的第一餐僅只能提供人體因長時間睡眠沒有進食所消耗掉的能量，但並不能增加人體的能量儲備，尤其是糖元（碳水化合物）的儲存。

比賽當天至少需要3~4次進食才能夠得到足夠的能量補充，在比賽當天如果只有進食1~2餐的話是遠遠不夠的，當比賽進行到下半場時有很大可能會因為能量供應不足而提早呈現運動能力下降的狀況。

假如當天的比賽是在下午3點鐘，也需要最少3次的進食和在前一天睡前最後一餐補充高碳水化合物（必須為複合式碳水化合物）食物。

讓我們來回想一下增重的飲食方式是如何的，是不是把每日總攝取量分成5~7份來進食以提高身體的吸收效率，那對照比賽當天的飲食也是一樣，比賽前一定不可能讓你有很多時間按照平日的飲食量來實施5~7餐的進食方式。

所以跟增重的原則一樣，籃球運動員應該採取在有限的時間內進食更多餐的方式，適當的減少每餐的進食量以便獲取更多的進食次數，提高吸收的效率才能使糖元的儲備達到高水平。

如當天下午6點鐘有比賽，國內有很多籃球運動員都習慣睡到當天中午或下午1~2點，甚至有球員睡到比賽集合時間快到時才匆匆起床，然後胡亂買了一些東西直接到球場解決，這樣的營養補給方式如何能創造良好的比賽成績呢？簡直就是還未戰就先輸一半了。

而在比賽中該進食嗎？當然要。

一場籃球賽雖然美其名只有40分鐘，但是包括賽前熱身和比賽當中大大小小的暫停和各節、中場休息時間，夯不啷噹最少也需要2個小時才能全身而退，而我們體內的糖元儲存量頂多夠我們使用60~90分鐘，這大概就是籃球比賽進行到第三或第四節的時候了。

很多球隊上半場拉鋸戰，下半場整個好像換了一隊一樣，如除去平日訓練不足的原因，就一定是營養補給的後勤工作沒有完備的關係。

但是因為比賽中身體處於高熱狀態，腸胃的蠕動較強烈，所以不應該進食固態食物，應該飲用流質的碳水化合物，這在如何正確的補充運動飲料一文當中有詳細的說明，除了補充運動飲料外，因中場休息有15分鐘的休息時間，也可以吃香蕉這類易消化的水果。

賽前、賽中、賽後飲食基本規範：

一、比賽前飲食：

包含早餐、中餐、早午餐間的加餐（可視情況）和賽前3~4小時的最後一餐，而賽前3~4小時的最後一餐是最重要的，應該選擇高碳水化合物、優良蛋白質和低脂肪的食物。

多吃米、麵食、全麥類麵包、玉米、魚、瘦牛和雞肉、新鮮水果和蔬菜，且應喝至少兩杯含糖運動飲料。

在賽前1小時再補充一些高碳水化合物的食物，例如新鮮水果（如香蕉）、果汁（稀釋與水1：3）或低滲透壓的運動飲料（因其低滲透壓的特性可儲備較多糖元）、全麥類麵包等等。

二、比賽中飲食：

在中場休息時應補充新鮮水果（如休息時間足夠的情形）、等滲透壓運動飲料、高滲透壓運動飲料（稀釋與水1：3）、低滲透壓運動飲料（稀釋與水1：2），運動飲料在下半場的暫停、替補休息、第三和第四節休息時間，應要持續補充至比賽終了。

三、比賽後飲食：

比賽結束後30分鐘內要補充一份蛋白質和碳水化合物（1：3），1~2小時後再補充一份蛋白質和碳水化合物（1：2），之後每隔2~3小時或3~4小時補充一份蛋白質和碳水化合物（1：1）。

四、最後很重要的一點：

比賽時不要隨意改變平日的飲食內容，平常比賽時吃什麼就應該要吃什麼，儘量吃同類型的食物，突然的改變賽前飲食可能會讓身體不習慣，而影響到食物的吸收效率。

比賽前、中、後的飲食絕大部份都是在補充碳水化合物，籃球運動屬於大量間歇性的運動，唯有充足的肝醣和肌糖元儲備才能延續運動能力創造佳績。

湘琴的老公 2008.05.02