籃球一隅間拾得

在重量訓練篇和運動營養篇中已經說明過增重、減脂的重量訓練方式以及碳水化合物、蛋白質、脂肪和水對於籃球運動員的重要性與幫助，現在將增重與減脂的小提示分列於下，以便於參考和利用：

●增重的基本飲食規範

一、簡單計算每日總熱量【卡路里】攝取的公式：

》》1磅＝0.454公斤；體重（公斤）÷ 0.454＝體重（磅）
》》增重的每日總卡路里攝取量＝體重（磅）× 18
》》維持的每日總卡路里攝取量＝體重（磅）× 15
》》減脂的每日總卡路里攝取量＝體重（磅）× 12

二、蛋白質、碳水化合物和脂肪佔全日總攝取量的比重：

》》蛋白質佔15~20％，每公斤體重攝取1.5~ 2克 蛋白質。
》》碳水化合物佔60~65％，每公斤體重攝取5~ 8克。
》》脂肪佔20~25％，每公斤體重攝取1克或每日150克 。

三、每日分成5~7餐，2~3小時進食一次，每餐6~7分飽：

除早餐、午餐、晚餐外，另在早餐和午餐、午餐和晚餐的中間加餐，以及晚餐後2~3小時和睡前一小時加餐。

四、增加米飯、複合式碳水化合物和脂肪（低脂）的攝取量。

五、餐後才進食水果，正餐搭配大量各式疏菜食用。

六、維持低量脂肪、高量碳水化合物、中量蛋白質的攝取。

七、額外補充維生素B群，幫助合成蛋白質。

八、每日保持7~8小時睡眠，或6~7小時加上1小時的午眠。

九、每日攝取2500~ 3000c c水份，運動量大時可達到4000cc。

●減脂的基本飲食規範

一、簡單計算每日總熱量【卡路里】攝取的公式：

》》1磅＝0.454公斤；體重（公斤）÷ 0.454＝體重（磅）
》》增重的每日總卡路里攝取量＝體重（磅）× 18
》》維持的每日總卡路里攝取量＝體重（磅）× 15
》》減脂的每日總卡路里攝取量＝體重（磅）× 12

二、蛋白質、碳水化合物和脂肪佔全日總攝取量的比重：

》》蛋白質佔25~30％，每公斤體重攝取2克 蛋白質。
》》碳水化合物佔50~60％，每公斤體重攝取3~4克。
》》脂肪佔15~20％，每公斤體重攝取0.8克或每日100克 。

三、每日分成5~6餐，2~3小時進食一次，每餐6~7分飽：

除早餐、午餐、晚餐外，另在早餐和午餐、午餐和晚餐的中間加餐（二選一），以及晚餐後2~3小時和睡前一小時加餐。當天訓練量較大時，在午餐和晚餐中間加餐；當天沒有訓練或訓練量較小時可選擇在早餐和午餐中間加餐。

四、增加蛋白質的攝取量，多食用複合式碳水化合物並減少簡單碳水化合物的攝取量，保持低脂肪的攝取。

五、餐前先喝水和進食水果後再用正餐，正餐搭配大量各式疏菜食用。

六、維持低量脂肪、中量碳水化合物、高量蛋白質的攝取。

七、額外補充維生素B群，幫助合成蛋白質。

八、每日保持7~8小時睡眠，或6~7小時加上1小時的午眠。

九、每日攝取2500~ 3000c c水份，運動量大時可達到4000cc。

●《重量訓練、合理的營養補充和足夠的休息是保證成功的三要素。 》

湘琴的老公 2008.04.30