籃球一隅間拾得

在知道身體的能量系統供應方式之後，就可以開始在田徑場上的訓練，因為籃球場最長距離只有28公尺，要有超越專項運動距離的能力才能提高專項的運動能力，所以選擇在田徑場上進行訓練，但籃球運動的最終競技場所是在籃球場上，最後還是要回歸到籃球場上的專項訓練，田徑訓練僅在休整期作最大化之鍛鍊。

我們要先知道哪一種身體能力對於籃球運動員的幫助是最大的，籃球比賽時經常發生短距離的衝刺和連續3~4或5~6個來回的轉換攻防，轉化在田徑訓練上就是速度、爆發力和速耐力的表現。

其中尤以速耐力的表現型態為最多，速耐力的定義是在氧氣供應不足下，維持最大速度在較長時間內工作的能力，也就是乳酸能量系統的維持能力，而速耐力又需要速度的維持，故速度訓練也是相對重要的一環，也就是指非乳酸能量系統（ATP-CP系統）的鍛鍊。

二者皆屬無氧能力的鍛鍊，對於籃球運動的影響佔非常大的比重，經研究表明，籃球運動90%屬於無氧運動，有氧運動只佔10%。

由此可知，在籃球運動的田徑訓練上要針對速度（非乳酸系統）和速耐力（乳酸系統）方面來做能力的提高訓練，但有一點不可不知，無氧能力是建立在有氧能力的訓練基礎上，若有氧能力沒有先行提高，直接就訓練無氧能力對運動員的幫助是有限的。

因為有氧訓練可幫助運動員的心腔增大，提高每心跳的血液輸出量，氧氣的輸送也會增加，不先進行有氧訓練直接進行無氧訓練，雖然心肌壁增厚，心臟收縮強有力，但因每心跳的血液輸出量沒有提高影響全身血液的輸送，氧氣輸送能力減弱，對以後的運動能力發展會出現負效應。

所以要先具備有氧能力再進行無氧能力的鍛鍊，且在進行無氧鍛鍊時也應兼顧有氧能力的維持。基礎有氧訓練一般是在休整期前即已鍛鍊擁有，進入休整期時就要開始全力著重在無氧能力的訓練上。

在體能訓練計劃的制定篇內容裡，曾經提及在休整期的體能訓練計劃中，一星期至少要安排2次大步跑或衝刺跑，也就是要訓練速耐力和速度能力。

如以400m、200m為速耐力訓練，100m、40m、60m 為速度訓練的話，可以一星期2次先進行速耐力的訓練，以400m x 2~4組、400m x 4組 + 200m x 2~4組這樣類似的安排方式（必須循序漸進的安排強度，適當的安排減量訓練課表）進行，慢慢進入到以100m x 2~3組、60m x 4~5組 + 40m x 4~5組這樣類似的速度訓練中。

訓練的安排要兼顧循序漸進原則、組次數的量增減、組次間歇時間的規範【速度訓練休息比：1:5~6，速耐力訓練休息比：1:3~4，有氧訓練休息比：1:1~2；組間休息比則較次間休息比長，可依選手情況增減】，不可跳躍性訓練或中斷訓練，才能符合持續訓練原則。

在下方的體能要素表中，我們發現沒有一個體能要素是可單獨擁有的，幾乎都是要搭配另一種體能要素方能完整，如爆發力＝力量 x 速度；力量耐力＝力量 x 持續時間；速度耐力＝速度 x 持續時間。