◎『範例三』
| 【訓練肌群】：上半身 【訓練站數】：12站 【站訓練次數or時間】：________【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3 【總完成時間】：1 ________2________3________ | ||
| 項目 | 重量 | 次數 |
| 1.槓鈴仰臥推舉 | | |
| 2.拉力器夾胸 | | |
| 3.坐姿滑輪頸前下拉 | | |
| 4.滑輪坐姿划船 | | |
| 5.阿諾式推舉 | | |
| 6.啞鈴側舉 | | |
| 7.坐姿啞鈴交替彎舉 | | |
| 8.站姿啞鈴胸前錘舉 | | |
| 9.坐姿啞鈴法式推舉 | | |
| 10.雙手後支撐舉體 | | |
| 11.長凳仰臥抬腿 | | |
| 12.藥球仰臥起坐 | | |
| 【訓練肌群】：下半身 【訓練站數】：11站 【站訓練次數or時間】：________【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3 【總完成時間】：1 ________2________3________ | ||
| 項目 | 重量 | 次數 |
| 1.槓鈴深蹲 | | |
| 2.啞鈴原地跨步蹲跳 | | |
| 3藥球半蹲舉 | | |
| 4.啞鈴前跨 | | |
| 5.啞鈴側跨 | | |
| 6.腿捲 | | |
| 7.腿伸展 | | |
| 8.平衡板左右踏跳 | | |
| 9.藥球俯臥舉體 | | |
| 10.原地箱跑 | | |
| 11.騎腳踏車 | | |
◎ 【範例四】
| 【訓練肌群】：上下半身 【訓練站數】：12站 【站訓練次數or時間】：________【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3 【總完成時間】：1 ________2________3________ | ||
| 項目 | 重量 | 次數 |
| 1.槓鈴仰臥推舉 | | |
| 2.槓鈴半蹲舉 | | |
| 3.滑輪坐姿划船 | | |
| 4.啞鈴原地跨步蹲 | | |
| 5.阿諾式推舉 | | |
| 6.腿伸展 | | |
| 7.坐姿啞鈴法式推舉 | | |
| 8.腿捲 | | |
| 9.坐姿啞鈴彎舉 | | |
| 10.站姿啞鈴舉踵 | | |
| 11.負重仰臥起坐 | | |
| 12.負重羅馬椅舉體 | | |
重量循環訓練站的設置範圍很廣，可全身一起訓練、可分上下半身訓練，也可將核心肌群單獨出來訓練（訓練站在6站以下），對肌耐力、爆發力、肌肥大都有一定的效果，但對最大肌力/爆發力的訓練卻效果不佳（原因是在強度80%以上的大重量訓練需要2~3分鐘的休息）。
筆者只編排一小部份的基本課表，意在拋磚引玉讓教練員去思考，重量循環訓練的設置千變萬化，要設計符合球隊需求的重量循環訓練才是最好的選擇，開始動動腦設計自己的重量循環訓練吧。
湘琴的老公 2008.04.15
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體能訓練(12)
感覺全身都可以訓練到
但是有些多做我不太了解實施的方法
有教學的網站之類的??
上方的課表是全部都要做嗎?
因為有些動作我不太懂
主要是希望能在暑假改善自己的爆發力
肌耐力 還有對抗性等
小弟我對於有關籃球方面的訓練資訊比較不了解
但是看過您的文章之後
慢慢體認到 身為一個籃球運動員
不僅飲食要控制就連訓練的方式 順序都有所不同
在這裡想要請問你幾個問題
因為平常我都有在做重訓,
但是往往在重訓的過程中,都沒有參照你文章所說的
肌肉訓練順序應由大肌群到小肌群
而是哪一台器材空著 就去做 直到全部循環都做一遍 連續這樣做三輪
但是看到你一篇文章說到
錯誤的訓練方式比沒訓練的人來的更糟
所以我想請您幫忙
這是我平常做重訓有去使用到的器材項目
仰臥推舉 法式推舉 屈腕運動 坐前伸 撐腿舉體
坐姿啞鈴三頭肌伸展 平臥亞鈴飛鳥 坐姿啞鈴交替彎舉
還有一台器材 我不知道他叫什麼名字 有三個動作
一是向後踢腿,二是大腿往內伸 三是往外伸
我只知道它是訓練大腿內側外側
請問如果以這些項目的訓練 這樣算足夠嗎?
因為我有看到您列出的項目 感覺我練的好少...
何況也沒有 有順序的從大肌肉練到小肌肉
能不能請你 幫我看看 上述我所列出的項目
該怎麼作順序會比較好呢?
我想從您這邊學習,然後教給我其他的學弟們
因為他們都跟我一樣渴望讓身體素質變好 但是卻沒有順序的去做訓練
(這是非常冗長的問題...打擾您了)
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