現在來介紹各種不一樣的重量循環訓練課表，有依照大肌肉群為順序安排的方式、有穿插間隔上下半身肌肉群的方式、有穿插間隔核心肌群的方式、有連續安排2個訓練動作的超級組方式、有加入增強式訓練的方式、有以自身重量訓練的方式等等，以上的各種方式都可各自獨立成為一個單獨的訓練計劃，也可使用幾種方式結合的做法，依照球隊的需要可隨時改善課表。

◎『範例一』

【訓練肌群】：上半身 【訓練站數】：8站 【站訓練次數or時間】：________
【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3
【總完成時間】：1 ________2________3________
項目
重量
次數
1.槓鈴仰臥推舉
 
 
2.坐姿滑輪頸前下拉
 
 
3.坐姿啞鈴推舉
 
 
4.站姿槓鈴彎舉
 
 
5.站姿啞鈴法式推舉
 
 
6.負重仰臥起坐
 
 
7.伏地挺身
 
 
8.負重羅馬椅舉體
 
 


【訓練肌群】：下半身 【訓練站數】：8站 【站訓練次數or時間】：________
【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3
【總完成時間】：1 ________2________3________
項目
重量
次數
1.槓鈴半蹲舉
 
 
2.啞鈴原地跨步蹲
 
 
3.啞鈴原地側跨步蹲
 
 
4.腿伸展
 
 
5.腿後勾
 
 
6.騎腳踏車
 
 
7.負重羅馬椅舉體
 
 
8.負重仰臥起坐
 
 

◎    『範例二』

【訓練肌群】：上半身 【訓練站數】：10站 【站訓練次數or時間】：________【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3
【總完成時間】：1 ________2________3________
項目
重量
次數
1.槓鈴仰臥推舉
 
 
2.負重仰臥起坐
 
 
3.坐姿滑輪頸前下拉
 
 
4.羅馬椅舉體
 
 
5.坐姿啞鈴推舉
 
 
6.仰臥起坐
 
 
7.站姿啞鈴法式推舉
 
 
8.站姿槓鈴彎舉
 
 
9.負重羅馬椅舉體
 
 
10.伏地挺身
 
 

【訓練肌群】：下半身 【訓練站數】：11站 【站訓練次數or時間】：________【站間休息】：30秒內or不休息 【循環次數】：2~3
【總完成時間】：1 ________2________3________
項目
重量
次數
1.槓鈴半蹲舉
 
 
2.仰臥起坐
 
 
3.啞鈴原地跨步蹲
 
 
4.啞鈴原地側跨步蹲
 
 
5.負重羅馬椅舉體
 
 
6.腿伸展
 
 
7.腿捲
 
 
8.負重仰臥起坐
 
 
9.藥球深蹲後舉踵
 
 
10.羅馬椅舉體
 
 
11.騎腳踏車
 
 

 

未完待續~~

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Posted by ivan1119 at 痞客邦 PIXNET Comments(0) Trackback(0) Hits(1699)

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