核心肌群的鍛鍊固然重要，位於核心肌群旁的肌肉群也是同等重要，由於接近核心肌群的緣故，由脊髓神經傳導到肌肉的時間也越短，所以除了訓練核心肌群外，其周圍肌肉群的訓練亦不可少。
它們是一體的，可由腹腔一直延伸至膝關節，甚至有些小肌肉在平時的訓練中是根本被忽視的，因為在一般訓練時不容易訓練到，反而就忽略他們的存在，經常被訓練到的是較大肌肉群。
如果核心肌群是一輛汽車的引擎，那核心肌群旁的周圍肌肉群就是汽車的傳動零組件，試想一輛配備超跑引擎和國產傳動零組件的汽車，真的能將超跑的極致完全發揮出來嗎？
核心肌群的延伸主要集中在髖關節和膝關節的相關肌肉群，試著想像一下，當你在做動態移動的訓練時，是不是『髖先動、膝後隨』接著才是力量的展現，『上腹、中髖、膝上』才是真正的核心精髓所在。
筆者整理了核心肌群延伸後的相關肌肉群分類及其神經分佈，你會發現所有的肌肉都跟脊髓神經相連接，而連接脊髓神經的就是核心肌群。
剛起步的運動員、進步中的運動員、想突破自我極限的運動員，都應該重視核心肌群的延伸訓練，異想不到的奇蹟可能就在前方等著你。
可以思考一下如何將下列動作轉變為訓練動作：
一、要跑的快需要什麼？
大腿的屈曲和伸展（水平方向）。
二、要跳的高需要什麼？
大腿的屈曲和伸展（垂直方向）。
三、要側移的快需要什麼？
大腿的內收和外展。
四、要跨步的大需要什麼？
大腿的內旋和外旋。
表1
| 髖關節相關肌肉 | 神經分佈 |
| 臀大肌 | L5 , S1 , S2下臀神經 |
| 臀中肌 | L4 , L5 , S1上臀神經 |
| 臀小肌 | L4 , L5 , S1上臀神經 |
| 內收長肌 | L3 , L4閉孔神經 |
| 內收短肌 | L3 , L4閉孔神經 |
| 內收大肌（又稱大收肌或大內收肌） | L3 , L4閉孔神經 |
| 股薄肌 | L3 , L4閉孔神經 |
| 縫匠肌 | L2 , L3 , L4股神經 |
| 梨狀肌 | L5 , S1 , S2下臀神經 |
| 恥骨肌 | L3 , L4閉孔神經；L2 , L3股神經輔助 |
| 腰大肌 | L1 , L2 , L3 , L4 , L5股神經 |
| 髂肌 | L2 , L3 , L4腰神經叢 |
| 闊筋膜張肌 | L4 , L5 , S1上臀神經 |
| 股方肌 | L5 , S1股方肌分支神經；下雙子肌神經 |
| 上雙子肌 | L5 , S1閉孔內肌神經；上雙子肌神經 |
| 下雙子肌 | L5 , S1閉孔內肌神經；下雙子肌神經 |
| 閉孔內肌 | L5 , S1閉孔內肌神經；上雙子肌神經 |
| 閉孔外肌 | 閉孔神經的後部分裂 |
| 膝關節相關肌肉 | 神經分佈 |
| 股直肌 | L2 , L3 , L4股神經 |
| 股中間肌 | L2 , L3 , L4股神經 |
| 股外側肌 | L2 , L3 , L4股神經 |
| 股內側肌 | L2 , L3 , L4股神經 |
| 股二頭肌 | L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經 |
| 半膜肌 | L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經 |
| 半腱肌 | L4 , L5 , S1 , S2 , S3坐骨神經 |
表2
| 大腿屈曲肌 | 大腿伸展肌 |
| 臀中肌、臀小肌（下半部） | 臀大肌 |
| 內收長肌 | 內收大肌（下半部） |
| 內收短肌 | 股四頭肌（整體收縮） |
| 內收大肌（上半部） | 股二頭肌（長頭） |
| 股薄肌 | 半膜肌 |
| 縫匠肌 | 半腱肌 |
| 恥骨肌 | ※ |
| 髂腰肌（髂肌與腰大肌組成） | ※ |
| 闊筋膜張肌 | ※ |
| 股直肌 | ※ |
| 大腿內收肌 | 大腿外展肌 |
| 內收長肌 | 臀大肌 |
| 內收短肌 | 臀中肌 |
| 內收大肌 | 臀小肌 |
| 股薄肌 | 梨狀肌 |
| 恥骨肌 | 闊筋膜張肌 |
| 大腿內旋肌 | 大腿外旋肌 |
| 臀中肌、臀小肌（上半部） | 臀大肌 |
| 髂腰肌（髂肌與腰大肌組成） | 臀中肌、臀小肌（下半部） |
| 闊筋膜張肌 | 內收長肌 |
| ※ | 內收短肌 |
| ※ | 內收大肌 |
| ※ | 縫匠肌 |
| ※ | 梨狀肌 |
| ※ | 恥骨肌 |
| ※ | 髂腰肌（髂肌與腰大肌組成） |
| ※ | 股方肌 |
| ※ | 閉孔內肌、閉孔外肌 |
| ◎ 力量展現：伸肌＞屈肌，外展＞內收，外旋＞內旋。 | |
湘琴的老公 2008.04.10
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體能訓練(12)
請問該如何訓練核心肌群的延伸呢？
讀了您的文章實在是獲益良多，也希望能提升籃球表現，
想請問一下，大腿的屈曲和伸展（水平方向）是什麼意思呢？
還有大腿的內旋和外旋，您有什麼建議的練習動作嗎？
感謝您的說明
也感謝您在我blog的提醒，我會加強腿部的訓練，畢竟「身蹲才是王道」啊！ XD
還有朱哥再問題一志隆兄示範的圖片，如果改用綁腿沙帶來替代，朱哥覺得如何?
想請問能看你相簿裡面抵抗帶訓練以及核心訓練的影片嗎?
信箱 jackie780805@yahoo.com.tw
謝謝^^"
不知內旋與外旋事不是與跆拳道選手練的一樣?
內旋與外旋能用綁腿的嗎?
jackie780805@yahoo.com.tw
這樣練這些動作會很方便許多
可是台灣沒看過
SORRY不好意思 分太多次問
同上
我也想看你相簿裡面抵抗帶訓練以及核心訓練的影片= =and
深蹲，如果沒有負重會有效果嗎？
(槓鈴頸後深蹲沒有槓鈴= =)
那可以告訴我大腿的內旋與外旋
大腿的垂直屈曲與伸展
是什麼樣的動作嗎? 以及朱大哥是如何訓練的
謝謝^^"~
jackie780805@yahoo.com.tw
我大概想像一下是什麼樣的動作
那請問動作的過程膝蓋要打直嗎? 還是彎曲著做內旋外旋就好?
附帶一問 假如要再YOUTUBE用英文搜尋關鍵字該輸入什麼?
不太好意思這樣不斷追問
因為搜尋許多資料 看過各種健身網站也很難找到這裡這樣的專業知識@@
這影片的3:20~5:00 有三個訓練動作
不知內旋外旋是不是期中的幾個動作?
是的話是哪幾個呢?
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