籃球一隅間拾得

在任何運動和訓練前一定都要做準備活動和結束後做整理活動，在進行增強式訓練前沒有例外的也要從準備活動開始和結束於整理活動，增強式訓練前的準備活動需要針對增強式訓練的特點來設計特殊的方法，整理活動則與籃球訓練後的整理活動完全相同。

按照準備活動的操作順序來開始：

先從慢跑（如在籃球場可運球慢跑）開始，以便提高身體的溫度，到輕微流汗即可；接下來進行靜態性伸展，全身關節和肌肉都需確實操作，特別是將要進行的增強式訓練部位（上半身或下半身）；再來是動態性伸展，關節和肌肉的大範圍活動，增強肌肉和肌腱的延展性。

然後再操作一些變向的腳步訓練、慢跑即停、腳尖跑、直腿慢跑、輕跳躍等等，這些其實都包括在馬克操裡面，馬克操大部份的動作形態基本上就是一個低強度的增強式訓練，也可再加入一些專項的腳步動作（增強式訓練中有專門為專項運動設計的訓練），接著就可以進入增強式訓練的正式組了。

接著來說明較需要注意和特殊的地方：

在提高身體溫度的操作項目中，建議加入跳繩這個動作，因為跳繩為低強度的增強式訓練，可先加強腳踝和膝關節的靈活度；馬克操的動作設計強度不可太強（有單腳跳躍的項目），可以把動態性伸展和低強度的馬克操結合起來，會是很好的增強式訓練暖身項目（亦可當作每日練球前的準備活動項目）。

不管籃球員的肌力和爆發力有多強或是已經進入高級訓練中了，增強式訓練的正式組都應該先從低強度的訓練動作開始；在上半身的增強式訓練前可先操作一些原地的藥球轉體、藥球對牆傳球或伏地挺身等項目，禁止立刻接受高強度的拋接和增強式伏地挺身等項目。

增強式訓練的準備活動注重的是關節和肌肉接受衝擊能力的適應性，所以要針對增強式訓練的特點來設計準備活動的項目，如只是隨便跑跑和伸展就馬上進行增強式訓練，那受傷的機率會提高許多。

增強式訓練後的整理活動可針對訓練的肌肉群設計一些非跳躍性的動態性伸展動作（如箭步走），增強式訓練後的伸展運動絕不可馬虎，關節和肌肉在接受高強度的衝擊和收縮伸展反射後，深層的肌肉群和關節周圍軟組織的疲勞程度較大，一定要確實做好伸展運動。

再偉大的訓練計劃都開始於準備活動，結束於整理活動。

湘琴的老公 2008.04.01