籃球一隅間拾得

籃球訓練前需要有準備活動，重量訓練前同樣的也需要準備活動來因應後續的高強度重量訓練，重量訓練前的準備活動如不足所受到的傷害可能會比在籃球場上還大的多，其實準備活動的順序和操作方式大致上都差不多，只有一些細節上需要特別注意。

一開始一樣是以提高身體溫度為目的，可進行慢跑、騎固定式腳踏車、登階訓練機或滑步機來開始讓身體熱起來，到輕微流汗即可停止，時間過長會讓力量流失，不利於之後的負重訓練。

接下來是靜態性伸展，進行全身關節和肌肉部位的伸展，不管你當天是進行上半身或下半身訓練，一樣要伸展全身關節和肌肉，因許多動作都屬於複合式訓練動作，會動用到多關節和核心肌群，全身的伸展是比較理想的方式，對力量的提升和肌纖維的徵召只有好處沒有壞處。

唯一要注意的是伸展時間不可過長（有些人認為過度伸展會讓力量下降和疲倦），幾個大肌肉部位進行10秒以內的靜態性伸展就可以，5分鐘以內可操作結束。

再來筆者建議可以進行一些簡單的動態性伸展（許多人並無操作這環節），可採用動作幅度較大的關節環繞動作，目的在增加關節的活動角度，對力量的增加有幫助，2~3分鐘即可。

現在可以拿起槓鈴或啞鈴了，但並不是馬上就進入到正式訓練組，而是就要訓練的肌肉群進行輕負荷的訓練1~2組/每組15~20次，讓身體習慣負重刺激，並讓要訓練的肌肉群先暖身，然後再進入正式訓練組，以避免拉傷。

有時候當天大、小肌肉群都有安排訓練，當然小肌肉群安排在大肌肉群之後，這時因為大肌肉群訓練結束後其實小肌肉群已經得到暖身了，可以不必再進行輕負荷的暖身訓練（這部份因人而異）。

不過這僅止於大、小肌肉群均為上半身或下半身的狀況下，上、下半身肌肉群皆有安排訓練時，進行另一肌肉群訓練時一定要再重新暖身。

在重量訓練結束後一樣要進行整理活動，有二種方式，一為結束訓練時為大重量負荷，可進行慢跑放鬆肌肉後再進行靜態性伸展（時間稍長），二為結束訓練時為低重量負荷，可進行慢跑後或直接進行靜態性伸展。

重量訓練後整理活動的目的與籃球訓練後的目的並無差別，真要說有差別，在整理活動後因血液循環加速，對於營養的攝入幫助較大，可讓蛋白質和碳水化合物補品更容易輸送到訓練的肌肉群中。

以下簡單說明重量訓練的準備活動和整理活動流程：

1. 提高身體溫度：進行慢跑、騎固定式腳踏車、登階訓練機或滑步機到輕微流汗，3~5分鐘。

2. 靜態性伸展：全身大肌肉群和主要關節的伸展，3~5分鐘。

3. 動態性伸展：動作幅度較大的關節環繞動作或伸展動作，2~3分鐘。

4. 肌肉群訓練前暖身：啞鈴、槓鈴或固定式器械的輕負荷操作，1~2組，每組15~20次。

5. 放鬆跑：簡單的肢體放鬆跑，不要用任何力量，2~3分鐘。

6. 靜態性伸展：進行全面的伸展（尤其是有訓練的肌肉群），10~15分鐘。

湘琴的老公 2008.03.31