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近年來常常聽見核心肌群這個名詞,但是又有多少籃球運動員真正的明白到底哪裡是核心肌群,又該怎麼訓練呢?

核心肌群位在身體的中部,範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就大體上而言,核心肌群就是俗稱的腹、背肌群,核心肌群主要負責穩定的功能,在身體的肌肉中佔很大一部份,為最重要的肌肉群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定,腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連,而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等,人體的肌肉使用順序為:核心肌群 脊髓神經傳導 > 所使用的肌肉

核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作,所能徵召的肌肉纖維就越多,【核心肌群 脊髓神經傳導 > 所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短,速度就越快、力量也越強。

假如槓鈴半蹲舉100KG 可以蹲舉10次,但核心肌群的力量薄弱,那在跳躍時所能轉換的動能就大概不到80KG 乘以10次,核心肌群的力量越薄弱就越無法發揮出肌肉的所有潛在力量。

一般在鍛鍊腹部肌群上可由三個方向來區分,為腹橫肌(底層)、腹直肌(中層)、腹內外斜肌(表層)的鍛鍊。

腹橫肌是最重要的一個腹部肌肉,因為核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始,但也是最難被訓練到的部位,是因為多數人都用仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉群,而仰臥起坐訓練到的腹部肌肉群多為腹直肌。

最好的腹橫肌訓練方式為呼吸的控制,身體並不做屈伸的動作,是以腹部的收縮為主要運動方式,平躺腹部內凹收縮,感覺下背部緊貼地板,然後停留3~5個深呼吸,這也是瑜珈的呼吸訓練,可以做為感受核心肌群存在的初步訓練動作,越緩慢的腹部收縮動作對腹部的訓練效果越是顯著。

腹直肌的訓練可透過各式的仰臥起坐(抬腿仰臥起坐、直腿仰臥抬肩、仰臥V字起等等)來訓練,腹內外斜肌(往右側轉體動用到右側腹外斜肌和左側腹內斜肌,左側則相反,所以可共同訓練)則可透過各式仰臥起坐加上頂峰轉體的動作改變來達到鍛鍊。

建議不管在做任何的腹部肌群動作時,都應該縮小腹和夾臀來進行全程訓練,這樣可以加強腹橫肌收縮,也可增加訓練的難度。

除了上述的等張收縮訓練外,也必須交替運用不同角度的等長收縮訓練,才更能刺激到深層的核心肌群。

常犯的錯誤為進行屈膝仰臥起坐訓練時,有人幫忙固定腳踝的方式,因為腳踝的被固定,在做向心收縮時,被訓練到的其實為髂腰肌,腹直肌的刺激反而變小,而仰臥起坐的仰起角度超過30度時,更大程度的臀屈肌被訓練到了。

很多人都忽略了訓練的方式,以為我只要是做仰臥起坐,不管怎樣都是鍛鍊到腹直肌,錯誤的訓練方式會造成難以彌補的後果。

以髂腰肌來說,髂腰肌雖也是核心肌群的一部份,但過度的強化和收縮會造成骨盆的前傾,為讓骨盆不因髂腰肌的緊縮而前傾,下背部肌群會努力的用力工作以牽引住骨盆,因而導致下背部肌群的過度疲勞且容易引發下背痛和駝背,久而久之,當下背部肌群再也拉不住骨盆的前傾時,即形成骨盆的位移或椎間盤突出等病症。

核心肌群的持續薄弱可能引起的問題有:駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化(一部份原因為股四頭肌肌力不足)、椎間盤突出等等。

核心肌群是屬於慢速收縮肌纖維,在訓練上需要通過高反覆次數和組數才能達到有效果的鍛鍊(一組/15 ~ 30次),但如要讓核心肌群的淺層肌肉群變大和有線條,則必須透過負重訓練來刺激,反覆次數也需減少(一組/8~20次)。

好的核心肌群訓練動作為:胸內含(背部不可過度伸直)、腹部持續收縮(腹橫肌)、夾臀(骨盆底肌肉)、向心收縮角度不超過30度仰角(避免臀屈肌過度訓練)、雙腳騰空(避免髂腰肌過度訓練)。

老話一句,錯誤的訓練方式比不練還讓人感到糟糕。

 

湘琴的老公  2008.03.31

Posted by 湘琴的老公 at 痞客邦 PIXNET 留言(11) 引用(1) 人氣()

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  • 核心肌群訓練篇3

    <p>本文引用自<a href="http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114087">ivan1119 - 什麼是核心肌群?</a></p>

留言列表 (11)

Post Comment
  • 大熊
  • qq哈哈...就飲食控制一下...吃的比以前少...做重量的時候都會多做腹肌(之前都沒有)...結果就瘦了..哈哈..酷
  • 大熊
  • qq<p>酷...了解了...
    <p>我變瘦了...ㄎㄎ...</p>
    <p>125...哈哈...</p></p>
  • 湘琴的老公
  • qq打錯一個字:有四種方式,不是三種。
  • 大熊
  • qq<p>朱哥...
    <p>核心肌群的訓練要跟平常的重量訓練分開嗎...</p>
    <p>還是說可以一起訓練...一起會有衝突嗎...</p>
    <p>ㄎㄎ...</p></p>
  • 核心肌群的訓練要在何時進行,有四種方式:

    一、重量訓練前:當天重量訓練的強度很強(大重量),在訓練前可以做輕量的核心肌群,目的在喚醒身體,在進行大重量舉時可以更快進入狀況,核心肌群放在重量訓練前千萬不要量多高強度,因為當你舉大重量時核心的力量是很重要的一環,核心肌群已經疲勞力量一定會下降。

    二、重量訓練後:在重量訓練中其實核心肌群已經一定程度的被鍛鍊到了,如果沒有感覺表示動作不夠標準(沒有縮腹挺胸),在結束重量訓練後可依照自己的能力來加減量和強度,以達到訓練效果。

    三、單獨一天訓練:因為核心肌群的恢復能力較強,有的人是每天訓練,有的人是隔天訓練,但也有人把核心肌群當做大肌群來訓練,把核心肌群當做大肌群來訓練需要先從有負荷的重量開始,然後結束於自體重量的訓練,強度和訓練量都會提高很多,需要恢復的時間更長,3~5天左右。

    四、有氧訓練當天:訓練前後都可以,建議在有氧訓練前訓練核心肌群,可以更大程度的燃燒脂肪。

    依你的情況來看(正在減脂中),在大重量當天可安排於訓練結束後,在肩或是手臂訓練當天可安排於訓練開始前,在有氧訓練或練球當天可安排於訓練開始前。

    其實核心肌群的訓練安排在什麼時候都可以,唯一要注意的就是,在進行大重量訓練前核心肌群的訓練量要輕或根本不要做(看個人習慣)。

    ps.我回應會不會太多啊,都可以寫一篇了

    湘琴的老公 replied in 2008/07/01 10:17

  • 老王
  • 朱大哥 您好像沒有講到如何訓練背肌群? 只看到腹肌群!
  • 有提到啊
    只是沒有說明而已

    因為很多人都不太練
    所以寫出來也沒人願意看
    所以我就只有舉大家都很喜歡做的腹部肌群為例子

    而且~正確的腹肌訓練動作
    其實也是一種背肌的訓練
    因為做腹肌時~背肌為竭抗肌
    腹肌訓練做越慢~背肌參與的肌纖維就越多

    不正確的腹肌訓練姿勢就練不太到背肌
    反而會造成脊柱的壓力

    湘琴的老公 replied in 2008/10/21 23:45

  • jump
  • 滯空能力

    滯空能力有關的就是腹肌跟背肌嗎?

    我想鍛鍊背肌,只是我家裡沒有羅馬椅?

    有什麼替代的方式嗎?
  • 俯臥弓背
    或跪姿的手腳平衡舉

    PS.我沒圖也不想說明

    湘琴的老公 replied in 2009/01/21 23:05

  • 小寶
  • 版主您好阿,我有在相簿看到您有一些訓練的照片。
    不過關於核心肌群訓練的部分有鎖密碼...
    不知是否能夠開放權限或者私下寄給我,讓我練習參考用呢 ?
    感謝您的分享

  • 暫時不開放~抱歉!

    湘琴的老公 replied in 2009/02/16 00:30

  • 阿平
  • 請問單槓引體向上能練背肌?
    大約隔幾天做一次為佳?
  • 可以~
    三天~

    湘琴的老公 replied in 2009/07/17 15:01

  • 阿平
  • 那麼請問您
    俯身啞鈴飛鳥和引體向上
    哪一個效果比較明顯?

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