訓練前的準備活動步驟和重要性 @ 籃球一隅間拾得

在任何運動訓練前最重要的莫過於熱身運動了（又稱準備活動），有良好且正確的熱身運動，才能確保在訓練時不受到傷害並最大程度的將運動能力發揮出來，不過，卻是很多國內籃球教練員和籃球運動員所忽略的地方。

先來說說在訓練前實施熱身運動的優點，適當的熱身運動能減少肌肉和肌肉之間的沾粘性，增加主動肌和竭抗肌的放鬆，使肌收縮速度加快，關節則因關節滑液囊受伸展壓迫而擠壓出滑液，使關節活動順暢靈活度增加，然後增加血管的擴張度，使血液含氧量提高，血液循環加速，心跳率增加。

以上的種種肌肉、關節、血管、血液、心跳之人體生理變化，讓身體準備好接受高強度的運動訓練。

如果訓練前熱身運動不足即展開運動訓練有何缺點，相對的來說，肌肉和肌肉之間的沾粘性沒有減少，肌肉收縮速度慢，增加肌肉拉傷的風險，關節則因無滑液的潤滑作用，關節活動僵硬、軟骨磨擦加大，增加關節腔的壓力，血管並無擴張、血液流量和血液含氧量沒有增加，容易引發缺氧性昏眩。

以上因熱身不足所將會發生的各種傷害，實不可不注意也。

在我們身體的肌腱、韌帶、軟骨等結締組織中，含有柔軟蛋白質，成份為膠原質和彈力素，熱身和伸展活動後，可以打開較小的血管，結締組織的溫度升高，此時膠原質和彈力素的分子型態會發生改變，變的較輕快又富有彈性，身體柔軟度提高，能夠承受更大的運動壓力。

知道了熱身運動的優點和缺點後，更要知道該怎麼開始才能達到上述所說的因熱身運動完備所引發的優點，先來談談一般教練員和籃球運動員容易犯的錯誤為，通常第一個熱身運動項目都是靜態伸展運動，然後再跑步，而後可能做一些腳步訓練，接下來馬上就進入正式訓練中，這麼做為什麼不麼妥呢？

簡單的說明熱身運動的流程為：提高身體溫度＞靜態性伸展＞動態性伸展＞專項運動的腳步動作＞正式訓練前過渡期＞正式訓練。

現在再來檢視一般常犯錯誤中的缺失，運動一開始即操作靜態伸展項目，因為身體處於未活動的狀態，只靠靜態的拉伸能讓身體暖起來的效果並不大，且身體冷伸展幅度也會變小，所以並不符合提高身體溫度的定義。

再來是跑步結束後馬上又進行專項運動的腳步練習，跑步完身體剛熱一點時馬上就要做類似於專項運動的腳步動作，一般在專項運動的腳步練習上，身體的大、小肌群都會被動用到，表示動作幅度相對的較大，在跑完步身體剛熱起來時操作專項運動的腳步動作，熱身效果可能有限，那麼上述的熱身效果都不顯著，但接下來就要馬上投入到正式訓練中了，訓練效果肯定不佳也可能會受傷。

那要怎樣才是正確的呢？我們現在知道要：提高身體溫度＞靜態性伸展＞動態性伸展＞專項運動的腳步動作＞正式訓練前過渡期＞正式訓練。

要提高身體的溫度並不是一開始就要做伸展，而是做一些低強度的慢跑或跳繩3~5分鐘左右（冬天時此部份時間要增加），不要求速度，只要求讓身體暖起來，等身體暖起來之後再操作靜態伸展，拉伸的角度則會變大，血管的擴張和結締組織的分子型態變化較快，因生理變化加速，此時的靜態性伸展時間也可比一開始就進行靜態性伸展的時間縮短，效果也較佳。

接著是動態性伸展的部份，要操作類似專項運動項目的動作，但強度和肢體活動又小於專項動作的一些抬腿、側擺、前移、側移、後移的動態性拉伸動作，讓身體先慢慢習慣較大幅度的伸展動作，然後就可以進行專項運動項目的動作練習，強度不可太大，依照個人狀況增加速度和強度。

再來就可以開始進行傳接球、傳接球上籃、傳接球投籃的專項練習，一開始強度依然不可太大，依照個人狀況增加速度和強度，漸漸進入到最佳的狀態後就可進入到正式的訓練中了。

以下簡單說明準備活動的流程：

1. 慢跑、運球慢跑、跳繩等低強度的暖身運動：

目的在提高身體的溫度，3~5分鐘。

2. 靜態性伸展：

全身肌肉、關節部位的靜態拉伸，每個動作伸展時間不需過長，10秒即可，目的在加速好的生理變化，10~12分鐘（血管擴張、結締組織彈性增加、心跳率提高、血液含氧量增加等等）。

3. 動態性伸展：

動態性的各種抬腿、側擺、前移、側移、後移的伸展動作，目的在加大肢體的靈活度和適應性，5~8分鐘。

4. 專項運動的腳步動作：

中強度的防守滑步、交叉滑步、衝刺、急停變向、小碎步、後退跑等等的專項動作組合，目的在增加專項運動訓練的適應性，提高反應能力和注意力的集中，5~8分鐘。

5. 正式訓練前過渡期：