籃球一隅間拾得

敏捷性對於籃球運動員非常重要，那該如何讓敏捷性提升，有一個必須要知道的重點：敏捷性的訓練時機。

要在訓練課中的哪一訓練時段進行敏捷性的訓練最好呢，最好是在訓練的一開始或是體能還沒開始下降的訓練課初期進行敏捷性的訓練。

因為我們知道敏捷性涵蓋了最大速度、肌力和爆發力，既然是最大速度、肌力、爆發力的展現，那麼毫無疑問的，敏捷性訓練屬於無氧訓練的一環，無氧訓練的特點為時間短、攝氧量極低，這需要充沛的體能來做支撐，一旦體能不夠，無氧訓練的恢復時間會隨著體能的下滑而呈倍數成長，訓練效果也跟著打折扣，所以在訓練課初期進行敏捷性訓練是最好的。

絕大部份的敏捷性訓練都不超過10秒鐘，為無氧訓練，使用ATP-CP系統（磷化物系統）的能量供應，所以要有足夠的休息，大約為1：6的訓練休息比，才能再進行下一組的敏捷性訓練。

另外要一提的是，無氧訓練並不一定只在10秒以內，還有使用快速糖解系統（乳酸能量系統）為能量供應，在10秒 ~ 2分鐘內的無氧耐力訓練，但是如果超過30秒已經很難再維持敏捷性的速度了，所以如果要最大限度的增加敏捷性的耐力訓練，最多不可超過30秒。

專項運動技術的敏捷性耐力訓練，例如防守滑步的訓練，最好在30秒內，且組間休息時間不可太短，至少要30秒。

通常籃球教練員在開設體能類的防守滑步訓練處方時，常犯的錯誤為超過30秒的時間，有到40秒、45秒、1分鐘之譜的，訓練又要求要快速滑步變換方向，我想球員也很難為，當球員盡最大努力維持敏捷性超過30秒後，他速度慢下來了，教練員不但不稱讚該球員，反而責怪他為什麼速度變慢。

當第二組訓練開始後，防守滑步的速度更是快不起來，反而更慢，換來的就只是教練員的責罰越重，無奈的球員與氣急敗壞的教練員，檢視這種情況是不是發生在你（妳）身邊，就知道是不是教練員的敏捷性訓練處方發生錯誤，錯誤的訓練方式容易讓球員受傷和失去信心。

以下是構成一個好的敏捷性訓練的要素：

1. 時間短。
2. 2 ~ 3種動作的變向移動。
3. 強調側向移動。
4. 側向移動要連接前移和後移，轉換要迅速。
5. 要求腳踝的靈活性。

在敏捷性訓練前最好避免進行重量訓練和增強式訓練，如一定要安排重量訓練、增強式訓練與敏捷性訓練在同一堂訓練課中，可在敏捷性訓練後進行，但要依敏捷性訓練的強度來適時調整重量訓練和增強式訓練的訓練量。

大家都知道敏捷性很重要，但實施敏捷性訓練的時機和處方更是重要，否則只是多餘的疲勞性訓練罷了。

湘琴的老公 2008.03.25