籃球一隅間拾得

        循環訓練法意指在多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續鍛鍊，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環，稱為循環訓練原則。循環訓練的目的在增進肌力和心肺耐力為主要目標，而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多項不同等級的心肺訓練，由此可知循環訓練可擴及的廣大訓練範圍。

        循環訓練基本上以8~12站為標準，依不同專項運動項目和特別設定之訓練目標，訓練站數也可彈性增減，主要是根據訓練的目標（肌力、心肺耐力）來選擇訓練強度、次數或時間，如重負荷為發展肌力，輕負荷為發展肌耐力和心肺耐力。【站與站之間不休息或與站訓練時間相同的休息時間－每站目標訓練內容最多不超過30秒或30次－目標次數越多訓練時間越長，負荷也越輕，訓練站數則越多 －目標訓練次數越少訓練時間越短，負荷也越重，訓練站數則越少－每次以三循環為訓練原則－每次訓練時間在10~20分鐘內－可同時進行多人次鍛鍊－可一次訓練全身或上、下半身分開或選擇1~3個肌肉群進行多組鍛鍊－適合於賽後休整期和賽前訓練初期使用。】

        循環訓練目標的設定分為二種，一為以時間內的最大反覆次數或縮短站間休息為目標，二為以縮短規定之最大反覆次數達成的總時間或縮短站間休息為目標。如以限制時間的方式來訓練可分為：30秒、25秒、20秒、15秒之最大反覆次數來當做訓練目標，訓練目標的反覆時間之選擇可以先測量最大反覆次數之達成時間，再以其一半之時間為訓練目標開始訓練；如以限制次數的方式來訓練可分為：30次、25次、20次、15次之總達成時間來當做訓練目標，訓練目標的反覆次數之選擇可以先測量一分鐘之最大反覆次數，再以其一半之次數為訓練目標開始訓練。

        在編排循環訓練的動作順序時，儘可能避免同一肌肉群的連續訓練站安排，或大肌肉群後緊接著小肌肉群的訓練站安排，可以上、下半身的不同肌群來做間隔穿插，或將主動肌與竭抗肌安排在一起。當要增加心肺耐力時，建議可在站與站之間插入核心肌群的訓練動作，可增加訓練效果和變化性，空手的訓練動作(伏地挺身、原地跨步跳等等)亦可加入訓練站安排和需使用訓練器材的動作混合鍛鍊。

        總結，循環訓練法的效果非常全面，也適用於各層級之不同水平運動員，屬於安全的循序漸進訓練方式。

 

湘琴的老公  於2008年3月20日筆