籃球一隅間拾得

        某些籃球運動員有增重(壯)的困擾，相對的也有需要減重的籃球運動員，一些籃球運動員年復一年的增重(胖)，不管媒體、教練員或隊友說破嘴，怎麼樣都瘦不下來，說穿了跟想增重(壯)的人是一樣的，就是懶惰，不過真的是有人喝水也會胖的喔，除了懶惰之外最大一方面就是飲食的控制，減肥不一定要餓肚子是筆者要強調的觀念，這部份在營養篇會再作說明，營養補給要有效果，就牽涉到重量訓練的訓練方式了，如果你使用增重(壯)的重量訓練方式來搭配減重的營養方案來配合，那肯定是效果不彰，其實很簡單，心跳率的維持和脂肪的持續燃燒。

        我們都知道如果要減重一定要透過有氧運動的訓練才可能成功，但並不知道只透過有氧運動訓練來減重，減掉的可能並不只有脂肪，還包括你的肌肉組織，我們都知道肌肉的成長需要靠負重來鍛鍊，好，現在以有氧運動的模式來說，絕大部份都是以跑的訓練方式為主要手段，也就是以下半身為主，跑的時候下半身承受自體的重量，的確就是一種負重的狀態，但上半身負責的則只有擺動（不停的消耗而沒有建立），所以太多的有氧運動不結合重量訓練的減重例子就是，一大堆下半身粗壯而上半身瘦弱的運動怪物（經典的體型：剛進NBA時的”姚明”大大），而要傳達的是，有氧運動訓練絕對可以減掉脂肪和肌肉，有氧運動結合重量訓練可以幫助達到增肌減脂的效果。運動員如果沒了肌肉，就算減重成功，身體的素質也無法和別人競爭了，不是嗎？

        現在我們知道要透過重量訓練保留肌肉和經過有氧運動減去脂肪了，可是很多人都說我在重量訓練後接著就做有氧運動，可是我的肌肉量依然流失了，不是做重量維持肌肉、做有氧減脂嗎？ 這是個好問題，我們先來知道在什麼時間對脂肪的燃燒和在什麼時間對肌肉的合成是最棒的：

脂肪的燃燒 ＞ 有氧運動中、重量訓練後。

    有氧運動訓練最佳的心跳率為最大心跳率的65~70%，達到這個心跳率後脂肪開始轉換為能量供身體運動，而重量訓練後的48小時內因修復肌肉所需的能量很大，除了營養補給外，肌肉量愈多脂肪轉換為能量提供給肌肉的機會就愈大。

肌肉的合成 ＞ 重量訓練後。

肌肉在什麼時候開始生長，不是在重量訓練中，而是在重量訓練後的30分鐘到48小時以內，重訓後的30分鐘內要補充碳水化合物和適量蛋白質來幫助肌糖元的充填和防止肌肉的消耗和分解，48小時內則要2~3小時進食一次來幫助肌肉的生長恢復。

        現在再來探討為什麼在重量訓練後做有氧訓練肌肉量依然流失的問題。重量訓練後是肌肉最需要補充碳水化合物和蛋白質以停止肌肉分解的期間，卻繼續進行有氧訓練，那這樣是不是會導致肌肉分解的速度加快，雖然同時間脂肪的分解速度也加快了，但是留下肌肉才是運動員需要的。最好的方式是把有氧運動訓練和重量訓練二者分開訓練：建議在早晨進行有氧運動，雖然有一部份人認為早晨進行有氧運動應該空腹進行，對於脂肪的燃燒效果較佳，但因為空腹的關係，肌肉在進行有氧訓練時亦會轉換為能量以供運動所需，這是不好的，建議在晨間進行有氧運動前30分鐘可進食少量的簡單碳水化合物及複合式碳水化合物（此部份在營養篇會詳細說明），少量簡單碳水化合物可讓已休息一夜沒有進食的肌肉迅速補充肌糖元，少量複合式碳水化合物可避免因簡單碳水化合物的能量消耗過快，而導致運動能力下降太快的問題。在上文中有提到重量訓練後是肌肉合成的最重要時期，避免進行有氧運動，而重量訓練後的48小時內脂肪的燃燒仍然在持續的進行中，所以肌肉的增加有利於脂肪的燃燒，肌肉量越大脂肪燃燒越快，肌肉量越多，脂肪轉換為能量就越多。像這樣分開訓練才能最大化的把脂肪燃燒並留下肌肉，雖然同時增肌減脂的效果會比較緩慢一點，但最終的結果是好的。

        任何形式的有氧運動只要達到65~70%的最大心跳率，即可讓脂肪開始燃燒。運用重量訓練的方式來減脂則應該採取85%以上1RM / 6次的強度來進行較好（60~80%1RM也需要，但訓練量較少），並在每個訓練動作的最後一組結束後，不休息直接進行一組不同動作但相同肌群的單關節訓練動作，施行10~20次的輕重量快速舉，來增加肌肉的耐力訓練和增加脂肪的燃燒，以三組槓鈴仰臥推舉為例：第一組12次，第二組8次，在第三組6次槓鈴仰臥推舉結束後馬上進行一組10~20次的拉力繩十字交叉胸部訓練。

        總結，一個良好的減重訓練計劃包括了質量高的重量訓練、適當的有氧運動和良好的營養補給。

        測量最大心跳率的方式〈可依年齡和實際狀況採用〉：
        1. 每分鐘最大心跳率 = 220 - 年齡 〈一般普遍採用〉
        2. 每分鐘最大心跳率 = 208 - (0.7 x 年齡) 〈30歲以下採用〉
            每分鐘最大心跳率 = 205 - (0.5 x 年齡) 〈40歲以上採用〉
        3. 每分鐘最大心跳率 = 209 - (0.7 x 年齡) 〈男性〉
            每分鐘最大心跳率 = 207 - (0.7 x 年齡) 〈女性〉

◎ 運動後馬上測量手腕內側動脈或頸前側動脈心跳數10秒鐘後乘以6或15秒鐘後乘以4，即為運動後之每分鐘最大心跳率。

湘琴的老公  於2008年3月19日 筆