【部落格公告】
● 轉載文章時請註明部落格名稱、出處網址並禁止全文轉載,僅能1/3部份轉載。
        很多籃球運動員都想要擁有一副強壯的身軀,但更多的籃球運動員(尤其是台灣)都擁有一副單薄的體型,想盡任何方法想讓體型變壯碩,但都無功而返,到最後只能安慰自己說,我是吃不胖的體質,不是我不努力訓練,不努力訓練是絕對有其影響力的說法,另一半也可能是訓練方式的錯誤,有時候訓練方式錯誤,努力訓練比不訓練還糟糕,久而久之沮喪的心情籠罩,想必訓練也不想再繼續下去是情有可原的,筆者強調,知道正確的訓練方式但不夠努力,還是不會成功的。


        籃球運動員增重的目的在哪裡,我想為了要增加衝撞能力不被對手撞的東倒西歪是一大原因吧,很多籃球運動員都走入一條不歸路,認為我要增重就只要不停的吃就可以,重量訓練還是時練時不練,卻沒有想過一旦在吃進去的熱量比你消耗的還多且運動量又不增加時,增加的只是脂肪,沒錯,你增重成功了,但你是變胖而不是變壯,我們增重需要的是增加肌肉,要增加肌肉就需要重量訓練,也就是肌肥大訓練,沒有其他途徑。


        一般在籃球運動員的體型上可分為幾類:結實型、細長型、肥胖型三種。需要增重者通常屬於細長型者,細長型者該如何增重成功有幾個很重要的地方要注意:


(一)身體新陳代謝速度過快。導致吃進去的熱量不足以維持肌肉的成長,更常發生好不容易鍛鍊出來的肌肉在一、二次的練球中就消耗殆盡,在營養方面出了很大的問題(此先略過不談,在營養篇會詳述),且在重量訓練上的訓練方式應該要有所區別,新陳代謝過快能量消耗也快,所以此型人容易感到疲倦,常常體能透支,所以在重量訓練上不可組數太多,次數也不可過高或過低,訓練量太多容易疲勞且能量散失太快,肌肉不容易成長,所以大肌肉群建議不超過12組鍛鍊,小肌肉群建議不超過9組鍛鍊,每組以8~10次為宜,超過10次容易產生疲勞,每週訓練天數不超過4天。


(二)在做任何一個訓練動作時,應以慢速進行,意即舉起和放下均要以慢速進行。以仰臥推舉為例,下放4秒、上舉也4秒或下放4秒、上舉2秒,在離心收縮階段越慢越好,細長型的人因為大肌肉群不發達,容易運用到小肌肉群來發力,所以動作速度慢才能讓主動肌得到訓練刺激。


(三)訓練重量不宜太重。由於大肌肉群的不發達,重量太大也容易過度使用小肌肉群,動作又容易變形,沒有訓練效果,建議以60~80% 1RM來進行訓練。


(四)有氧訓練不可太多。除了專項的運動訓練和重量訓練外,其餘時間儘量避免其他的體育活動,以免增加身體的熱量消耗。


(五)重量訓練和運動專項訓練最好分開訓練。在不同天或至少要間隔休息6~8小時後再進行訓練較好,避免在一次的訓練中體力透支,不利肌肉的生長。


 



        以上五點對於細長型的籃球運動員是非常需要去注意和實踐的,適當的訓練和充足的營養,不追求大重量和密集訓練,有時間休息就必須休息,尤其在訓練過後如能小睡一會兒,對體能的恢復和肌肉的成長會有意想不到的效用。


 


 


湘琴的老公 2008317


 


Posted by 湘琴的老公 at 痞客邦 PIXNET 留言(10) 引用(0) 人氣()

open trackbacks list Trackbacks (0)

留言列表 (10)

Post Comment
  • Thitta
  • 你的BLOG好棒喔

    內容相當豐富,讀起來很過癮

    也吸收到很多知識,解除很多疑惑

    謝謝

    繼續加油喔
  • 真的承蒙您看的起~謝謝囉!

    湘琴的老公 replied in 2008/07/16 21:48

  • 老王
  • 朱大哥 又來請教您問題了,在重訓期間能不能夠有性生活,對於訓練會不會有影響?
  • 哈哈~這個經典問題真的有人問過

    性生活是ok的
    不過...
    在男性射精後
    代表男性賀爾蒙的睪固酮含量會下降
    需要2~3天的完全補充才能回到射精前的水準

    睪固酮是肌肉生長激素
    對重訓是沒什麼影響
    但對肌肉生長會有些許影響

    但是在正常不過度的性生活下是沒什麼大關係的
    除非你是夜夜八次郎

    湘琴的老公 replied in 2008/10/18 20:11

  • 很想長高
  • 很經典的問題

    請問到底練肌肉會不會影響長高阿
    有的人說會有的人說不會

    長高~變長的是骨頭的哪裡??

    還有為什麼有些人高中完全沒長然後到大學才忽然長高阿

    現在高二170 很想在高

    什麼運動可以幫助長高
  • 練肌肉不會影響身高
    不過在青少年時期不能做大強度的重量訓練
    會影響到骨骼的發育

    長高的關鍵是以生長板的是否癒合來判斷
    很多地方都有生長板可做判定
    一般常用來判斷未來成長空間是以掌骨的生長板來測量

    一般高中畢業左右就差不多定型了
    大一和大二還有點機會
    網路上說的25歲是錯誤的
    25歲指的是人體新陳代謝開始走下坡的時期

    幫助長高的運動有:籃球~游泳~排球等等跳躍性的運動
    伸展也是很重要
    不過不是像體操和舞蹈那樣的強迫性伸展喔
    指的是運動前後合理適當的熱身和緩和運動

    湘琴的老公 replied in 2008/12/21 01:44

  • 小菜
  • 我想做重訓~!

    你好~!
    看了你的BLOG我真的眼睛都亮起來了~!
    我很想做重訓可是沒有清單~!
    下學期已經要跟同學依起去學校的健身房運動了~!
    所以想找合適的重訓表來訓練~!
    不知道可不可以幫我排一下~!
    我的身高184~~體重72.4~!
    好像有點瘦ㄋ~!
    我的E-MAIL是dofu1988@yahoo.com.tw
    可以麻煩一下嗎~~謝謝~!
  • 我不幫人排課表的
    你有課表可以提出來
    我頂多給你建議
    不好意思!

    湘琴的老公 replied in 2009/02/16 00:22

  • 路人
  • 好部落格

    版主的文章真的都很專業,也很有建設性。尤其對重量訓練方面的知識,對一般人也很有用。我要去推薦朋友來看!
  • 沒事別發問~我沒空回
    .....
    開玩笑啦
    最近都在寫籃球
    不太想回重訓問題而已~~呵呵

    湘琴的老公 replied in 2009/02/16 00:28

  • 大白
  • 謝謝你~看完您的文章,收穫好多!

    我是個高瘦子,沒有固定的運動習慣,請問我如果想要增重,除了重訓以外,可以搭配慢跑嗎?
    因為我看您寫到盡量減少有氧運動嚇了一跳!!我去健身房都踩腳踏車25分鐘+重訓35分鐘。踩腳踏車是否是耗掉我太多體力的原因,以至於回到家全身痠痛,必須隔三天才有力氣再去訓練。
  • 踩25分鐘等於是先跑了5000公尺再去做重量
    效果當然不好啊
    踩5~8分鐘就可以了
    目的只是要讓身體熱起來而已

    重量至少要做45分鐘
    力量不夠就慢慢加上去吧

    偏瘦的人~有氧運動一星期不要超過2次比較好
    而且一定要和重量分開在不同天訓練

    我忘了你沒遵守置頂規定(已經回覆完就算了)
    下次請注意~謝謝

    湘琴的老公 replied in 2009/03/08 18:19

  • WQ
  • 想請問您

    慢跑訓練體力 是有什麼只有慢跑才能得到的嗎?

    假如我用重量訓練代替慢跑的肌肉訓練

    然後費活量訓練就平時像歌手那樣持續吹氣 憋氣等

    如此訓練到肺活量也訓練到肌力

    這樣行得通嗎?

    因為我知識不足 所以想的很簡單 問題太沒水準請見諒

  • rayin
  • 雖然台灣人普遍身材都相當薄弱,但是我覺得不能以吃不胖為借口,像nba很多球員在進nba前都也相當的瘦呀,可是 當進來後卻又變抄壯的
  • ray
  • 妳好,請問可以幫我看一下重訓清單嗎
    不知道這樣O不OK
    星期一 胸(本部落格的方法)、三角肌
    星期三 早上2小時羽球 晚上重訓大小腿
    星期2或4 騎鐵馬1小時
    星期5 二頭+背肌
    星期六日都休息 (重訓和運動完有喝乳清蛋白)

    目前都是用啞鈴在練
    PS:之前有將近3個月只有練重訓也沒運動(有氧)也沒喝乳清蛋白 一天有5餐
    體重還是幾乎沒變重= =
    這次多+乳清和運動 不知道這樣可不可以 有氧運動這樣會太多嗎?還有乳清一周喝5次這樣喝會不會影響腎臟?
    因為我很瘦,很想增重,目前都沒甚麼成果,希望版主可以指點一下,看看我哪裡有問題,抱歉問題有點多,麻煩你了,謝謝!!

You haven’t logged in yet, please use guest status to leave message. You can also log in with above service account and leave message

other options