籃球一隅間拾得

        籃球運動員增重的目的在哪裡，我想為了要增加衝撞能力不被對手撞的東倒西歪是一大原因吧，很多籃球運動員都走入一條不歸路，認為我要增重就只要不停的吃就可以，重量訓練還是時練時不練，卻沒有想過一旦在吃進去的熱量比你消耗的還多且運動量又不增加時，增加的只是脂肪，沒錯，你增重成功了，但你是變胖而不是變壯，我們增重需要的是增加肌肉，要增加肌肉就需要重量訓練，也就是肌肥大訓練，沒有其他途徑。

        一般在籃球運動員的體型上可分為幾類：結實型、細長型、肥胖型三種。需要增重者通常屬於細長型者，細長型者該如何增重成功有幾個很重要的地方要注意：

(一)身體新陳代謝速度過快。導致吃進去的熱量不足以維持肌肉的成長，更常發生好不容易鍛鍊出來的肌肉在一、二次的練球中就消耗殆盡，在營養方面出了很大的問題（此先略過不談，在營養篇會詳述），且在重量訓練上的訓練方式應該要有所區別，新陳代謝過快能量消耗也快，所以此型人容易感到疲倦，常常體能透支，所以在重量訓練上不可組數太多，次數也不可過高或過低，訓練量太多容易疲勞且能量散失太快，肌肉不容易成長，所以大肌肉群建議不超過12組鍛鍊，小肌肉群建議不超過9組鍛鍊，每組以8~10次為宜，超過10次容易產生疲勞，每週訓練天數不超過4天。

(二)在做任何一個訓練動作時，應以慢速進行，意即舉起和放下均要以慢速進行。以仰臥推舉為例，下放4秒、上舉也4秒或下放4秒、上舉2秒，在離心收縮階段越慢越好，細長型的人因為大肌肉群不發達，容易運用到小肌肉群來發力，所以動作速度慢才能讓主動肌得到訓練刺激。

(三)訓練重量不宜太重。由於大肌肉群的不發達，重量太大也容易過度使用小肌肉群，動作又容易變形，沒有訓練效果，建議以60~80% 1RM來進行訓練。

(四)有氧訓練不可太多。除了專項的運動訓練和重量訓練外，其餘時間儘量避免其他的體育活動，以免增加身體的熱量消耗。

(五)重量訓練和運動專項訓練最好分開訓練。在不同天或至少要間隔休息6~8小時後再進行訓練較好，避免在一次的訓練中體力透支，不利肌肉的生長。