籃球一隅間拾得

        增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種爆發力收縮運動，也是一種發展爆發力(動力)的肌肉鍛鍊法。如以下半身增強式訓練動作為例，簡單的說明就是，從高處往下跳的跳躍行為動作，亦可擴大解釋為任何形式的跳躍行為。

        首先要明瞭增強式訓練的生理作用原理，肌肉中有肌腱，肌腱中有肌梭的存在，肌梭稱為本體感受器。以從箱上落下再跳躍為例，當雙腳接觸地面且後腳跟著地時肌梭發生收縮現象，將垂直的重力加速度轉換為能量儲存在肌梭中，此時為離心收縮階段，而雙腳發力離開地面後，將儲存於肌梭中的能量釋放出來，此時為向心收縮階段。著地(離心收縮)和離地(向心收縮)的中間轉換過程為能量儲存於肌梭的時間，此階段稱為緩衝，緩衝時間越短儲存的能量就越大，緩衝的時間越長能量則會散失，簡單的說就是，著地後離地越快，能量的儲存和釋放也就越大，以自身的重量透過重力加速度來訓練肌梭的反射是增強式訓練的基本原理。

        上半身的增強式訓練動作較少，一般以藥球投擲、藥球仰臥起坐或增強式伏地挺身為訓練動作。

        增強式訓練可以增加肌力和爆發力，也可以訓練肌肉神經系統的傳導，透過爆發力公式【爆發力=(力×距離)÷時間】來說明就可知道，時間越短爆發力就越大，故在訓練時應注意迅速起跳減少緩衝時間的訓練重點，才可儲存大量能量於肌梭中，增加爆發力的訓練效果。

        增強式訓練的強度應從簡單的低強度動作開始，前後左右的低強度跳、單腳跳、跳繩、腳尖跳等動作循序漸進到箱上落下緩衝、箱上縱跳、箱上深跳等強度較高的動作，來讓肌肉和關節適應訓練，以避免肌拉傷及關節軟組織的損傷。

        在進行增強式訓練前有幾點必須要注意：

一、體能標準：下半身半蹲舉至少為自身體重的1.5倍。體重超過100KG者上半身仰臥推舉至少為自身體重的1倍，體重不超過100KG者上半身仰臥推舉至少為自身體重的1.5倍，或是最低標準至少連續完成5次拍手伏地挺身動作，方可開始進行訓練。

二、平衡感標準：一般人單腳站立30秒，專業運動員單腳下蹲站立30秒，方可開始進行訓練。

三、對於處在發育期的少年及青少年而言，儘量選擇強度低的動作來訓練，訓練次數也需減少，因骨骼生長板未閉合完全、關節軟骨組織也不夠厚實，容易產生發育障礙和關節軟骨破裂的情形。

四、充分的暖身，動作強度由低到高。

五、訓練場地需為在柔軟的草皮或有彈性的木板、PU跑道或運動墊上進行。

六、鞋子的包覆性和支撐性要佳，以籃球鞋為最好選擇。

七、注意訓練過度，不可隨便超過訓練量。

        接下來要談到增強式訓練的訓練頻率、訓練量和訓練強度，其實到現在為止並沒有一個完全的標準可以規範，唯一可以確定的是在進行下一次訓練前必要經過48~72小時的休息，且連續2次訓練課的訓練動作不可完全一樣，如以休息時間為依據，一星期可訓練3~4次。

        訓練量和訓練強度則依各階段訓練期的需要來慢慢增加訓練量和強度，離比賽越接近，訓練量需遞減，訓練質量則提升，賽季中則以維持訓練為主。在每個專項運動的增強式訓練計劃表裡可以發現一個不太一樣的地方，就是每週的訓練頻率多少有差異，有一週訓練1~2次的，有一週訓練3~4次的，有很多不明究理的教練員和體能訓練員喜歡照表全抄的移轉到本身的運動項目來使用，殊不知可能會訓練不足或是過度訓練。

        例如橄欖球運動員的增強式訓練一週只有1~2次，因為橄欖球運動員的專項運動技術著重在衝刺、敏捷性和肢體衝撞，跳躍的動作並不多，增強式訓練僅為輔助之用；田徑運動員依項目的不同，一週訓練最高可達3~4次，因其技術動作本身與大部份增強式訓練的動作相似，容易提高專項的成績，增強式訓練可能列為主要訓練項目；籃球運動員則要跑要跳又要衝撞，各種身體動作已包括在平日的技術訓練中，故取中間值每週訓練2~3次，依需要加強的地方來重點訓練。

        如把田徑運動員的訓練計劃表拿來籃球運動員身上使用，就像把健美運動員的訓練計劃表拿到籃球運動員身上使用一樣，本末倒置。

        下表依籃球運動員的各階段訓練期來劃分訓練頻率、訓練量和訓練強度：

表1

※    賽季結束後一個月進入賽季後訓練期，以低強度訓練動作進行比輕鬆訓練階段更少的訓練量。

※    越接近比賽和正在賽季中時，越要注意訓練強度和量的控制，以避免受傷的發生。

※    訓練間隔至少48~72小時。

        下表為依各訓練階段的訓練量、訓練強度來設計的增強式訓練課表組合內容：

        增強式訓練的訓練動作在特殊訓練階段時，需依照專項(籃球)運動的技術動作來設計，以便將增強式訓練的效果轉化到籃球運動中，例如由箱上跳下時接球跳投，可增加投籃時的穩定性和出手高度，只要符合訓練原理和專項訓練需要，任何天馬行空的新訓練動作都有可能從您的訓練中出現。

湘琴的老公  於2008年3月11日筆