籃球一隅間拾得

        籃球運動的體能包含了許多的方面，它既是無氧運動也是有氧運動，但以無氧運動居大部份，更涵蓋了肌耐力、肌力、速度、敏捷性、爆發力多項的綜合適能，所以籃球員的體能應該是全面的，不應只往單一方向發展，如何設計體能訓練計劃應先從上一賽季結束至下一賽季開始之間的時間長短來規劃。體能訓練計劃依年度的比賽數量可分成年度訓練計劃、季訓練計劃(又可分為大週期和小週期訓練計劃)、月訓練計劃和週訓練計劃(包含日訓練計劃)等，在這裡以年度一個比賽的年度訓練計劃來做說明。

        首先要確定的就是體能訓練期的劃分，可分為：

賽季前的休整期體能訓練 ~~ 第一次正式訓練之前的三個月(如時間允許)。

賽季前的體能訓練 ~~ 第一次正式訓練和第一場正式比賽之間。

賽季中的體能訓練 ~~ 第一場正式比賽開始和最後一場正式比賽結束之間。

賽季後的體能訓練 ~~ 最後一場正式比賽結束和開始休整期體能訓練之間。

        這裡以”SBL超級籃球聯賽”的賽季時間做為範例：

賽季前的休整期體能訓練 ~~ 6月至8月。

賽季前的體能訓練 ~~ 9月至11月。

賽季中的體能訓練 ~~ 12月至3月。

賽季後的體能訓練 ~~ 4月至5月。

表1

賽季前的休整期體能訓練

        體能訓練計劃中最重要的就是休整期的體能訓練，有良好的休整期訓練才能為漫長的賽季打下堅實的體能基礎，一般以三個月為一訓練週期，分成肌耐力訓練、肌肥大訓練、肌力訓練、爆發力訓練等階段，在賽期較短的比賽甚至可以循環2次，以下為重量訓練各訓練階段的對應表：

表2

        在此階段的重量訓練中一週的訓練天數可達到4~6天，可分為幾種方式來進行訓練：

一週訓練4天 ~~ 星期一和四可訓練上半身，星期二和五可訓練下半身。第一次訓練強度重，第二次訓練相同部位時訓練強度就要輕。

一週訓練5天或6天 ~~ 把上、下半身集中在5天和6天中循環訓練一次，此方式要注意避免過度訓練，並在訓練階段轉換時減輕訓練量讓身體休息一週。

        一般在休整期訓練，上、下半身訓練動作為3~4種，一個訓練動作操作3~4組。除了重量訓練外，還必須在每週的訓練中加入2次增強式訓練、2次敏捷性訓練、2次快速跑（速耐力）或2次衝刺跑（速度）。

        賽前休整期訓練階段訓練時間分別為，肌肥大訓練5週、肌力訓練4~5週、爆發力訓練1~2週，因為籃球運動屬於綜合性適能，故為能順利適應並過渡到下一訓練階段，在每個訓練階段結束的最後一週及下一訓練階段開始的一週內都會重疊訓練到上一個或下一個體能訓練期以讓身體適應並提高對新訓練的訓練效率。

賽季前的體能訓練

        此階段的開始由於已有賽前休整期體能訓練所奠下的體能為基礎，故在訓練上以球場的籃球技戰術為主要訓練目標，不過重量訓練、增強式訓練及敏捷性訓練必須繼續進行，且還要加上持球的體能訓練，隨著離比賽開始的日期越近，體能訓練量要慢慢遞減，訓練質量和強度要提高，球場的技戰術的訓練比例則增加。

        在此階段一般重量訓練一週可訓練3~4天，可依照一週訓練4天的原則來進行，但如果在休整期體能訓練時一週訓練已經是3~4天，那以體能訓練量慢慢遞減的原則來看，必須以一週訓練3天的方式來進行，如以星期(一)、(三)、(五)來舉例：(一)的訓練量重，(三)的訓練量以(一)的90%強度來訓練，但(三)的訓練動作必須和(一)不同，(五)的訓練量以(一)的80%來訓練，(五)的訓練動作可與(一)相同，亦可稍作改變。增強式訓練的強度不可太高，一週要訓練2次，敏捷性的訓練一週2次，隨著比賽的接近強度應越來越強，以適應比賽時的激烈多變動作。

        下表以一週訓練4天和一週訓練3天為例，亦可套用至休整期體能訓練上：

表3

表4

        此階段的重量訓練階段時間分配需以此階段的總訓練時間來調整，但總的來說有三個階段必須要經歷：

        第一階段 ~~ 肌耐力 ＋ 肌肥大 ＝ 8~15次 （3~4組）

        第二階段 ~~ 肌肥大 ＋ 肌力   ＝ 6~10次 （3~4組）

        第三階段 ~~ 肌力   ＋ 爆發力 ＝ 2~6次  （3~4組）

        因訓練天數的減少，訓練量亦跟著減少，但訓練的質量和強度會增加，此階段多為綜合性的訓練，例如第一階段(組/次數)可分為(4組/15－12－10－8次)，第二階段可分為(3組/10－8－6次)，第三階段可分為(3組/2－4－6次)。以上的次數建議（包含休整期訓練）皆為針對複合式訓練動作，並不針對輔助性的單關節訓練動作。在賽季前體能訓練的重量訓練中會加入許多全身性爆發力的動作，如上膊、爆發性上挺、高翻等動作，可增加肌體的全身性力量和協調性。

        另一個最重要的部份則為球場上的體能訓練，必須要和籃球技戰術相結合，除了空手的折返跑(量少)外，對於持球時的體能更需要加強，例如：持球衝刺上籃、投籃等。在季前體能訓練上教練員常犯的錯誤多在這裡，枯燥乏味的無球折返跑會削弱球員的訓練熱情，籃球比賽不是田徑比賽，諸教練員應多思考、創新。

賽季中的體能訓練

        此階段的體能訓練以維持為主，一週訓練天數1~2天，中等強度，訓練量中等。一週訓練一天：組數3組，次數6~10次，3~4個訓練動作；一週訓練2天：第一次訓練 ~~ 組數3組，次數15~20次，3個訓練動作；第二次訓練 ~~ 組數3組，次數8~12次，3個訓練動作。

        此階段需要注意的是比賽完後的第一次訓練量，尤其是在球場上的體能訓練，上場時間長的球員訓練量要減少，以避免過度訓練，上場時間短的球員訓練量要較多一些，避免長時間沒打球體能的滑落，增強式和敏捷性訓練一週1~2次，上場時間短的球員亦要適當增加。

        很多教練員都會忽略季中體能訓練，在短的賽季可能影響不大，但賽季一拉長，到季末時的體能下滑，明眼人一看便知是體能規劃沒做好的緣故，體能不練就下滑，是很殘酷的，如何練又不會讓球員失去訓練的熱情，我想是每位教練員應該思考的方向。

賽季後的體能訓練

      

比賽結束了，如何恢復在比賽中累積的傷痛和疲勞是此訓練期的重要目標。在比賽剛結束的一週內建議完全不作任何體能訓練並離開籃球場至少一個月，讓身心靈沉澱下來，一週後可開始做一些低強度的重量訓練、慢跑2000m 或參加其他項目的運動，一週1~2天，以動態的方式積極性恢復會比完全休息效果來的好，心態放鬆並回顧前賽季的缺失，為下個賽季做好身體、心靈的準備。

表5

註：※為無該項訓練。

        本文以體能訓練計劃的大原則為主來說明，關於涉及到重量訓練、增強式訓練、敏捷性訓練、爆發力訓練、速度訓練的訓練動作和訓練總量細節方面，將另行發表，在此不多作說明。